|
run Član foruma 30
|
Trening za rast mišic
Objavljeno 18.09.2011 ob 16:46
Ponovno bi se rad začel ukvarjati s fitnesom in pridobiti nekaj kvalitetnih kilogramov (trenutno: 190cm/75kg).
Napaka, ki sem jo včasih vedno znova ponavljal, je ta, da sem si nakopal preveliko število vaj in trening je bil zato kontraproduktiven. Mislim, da so za začetek (in tudi za kasneje?) povsem dovolj 4 najbolj osnovne kompleksne vaje (deadlift, bench press, squat, pull-ups), ki bi jih izvajal trikrat tedensko, zato me zanima, kako naj si jih v teh treh dnevih razporedim. Koliko serij/koliko ponovitev? |
|
Simi Član foruma 1659
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 18.09.2011 ob 19:28
Lahko poizkusiš s kombinacijo DL-BP in SQ-CU, mogoče ti bo odgovarjalo. Treninge imaš A, B, A, zatem pa zamenjaš, da vsakič en sklop vaj izvajaš dvakrat tedensko. Ne vem pa kako dobro si pripravljen, ker zna pri nekaterih bit težava izvajat DL ali SQ več kot 1x tedensko.
Serije in ponovitve so zelo individualne, odvisno do tvoje tolerance in odziva telesa. Lahko poizkusiš z osnovnimi 8 - 12 ponovitvami in 3 - 4 serijami. Malo eksperimentiraj, ker ni nujno, da ti bo ravno ta rang ponovitev najbolj ustrezal. Zakaj bi bil povprečen, če si lahko nadpovprečen?
Lift heavy. Life is too short to be weak. |
|
|
stefek Član foruma 153
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 18.09.2011 ob 20:11
Poskusi in boš videl kako bo.
Jaz delam enako. Trening imam vsak drug dan. Ko vidim da je preveč treninga ne izpustim ampak naredim lahek trening, seveda bi ga komot tudi izpustil.. Delam tako: squat 5-7 serij pull ups - 4 serije bench press - 4 serije DL - 4-5 serij občasno še dodam military press ali zamenjam z bench pressom. 1x na teden ko je čas še po teh vajah naredim liste/trebušne Vse serije delam na max. vendar pa le zadjno serijo pri vsaki pri vaji do odpovedi - pogosto še to ne. |
|
|
run Član foruma 30
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 18.09.2011 ob 20:32
Aha, torej imaš v mislih le 2 vaji na en trening? Mislim, da je s tem treninga konec zelo hitro.  Mogoče, če bi trening razdelil na spodnji in zgornji del in delal po principu A, B, A, vendar katere vaje bi potem prišle v poštev?Spet po drugi strani, če bi delal po istem principu kot stefek, pa je trening pomoje preveč naporen. Aja, pa seveda sem hotel poleg tistih 4 vaj, dodati še military press. |
|
|
Simi Član foruma 1659
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 19.09.2011 ob 10:26
Nesmiselno je dodati tako kompleksne vaje vse v isti trening. Kot sem rekel, odvisno od tvoje tolerance na volumen in treniranosti, ampak menim, da za začetek pričneš tako kot sem napisal, lahko pa dodaš še kakšne sekundarne vaje, ki so sicer tudi kompleksne, vendar je stres na CNS manjši. Glede na to, da pri SQ in DL delujejo noge, je to že ena stvar, zaradi katere sem dal raje kombinacijo DL-BP. Enako velja za BP in MP - tukaj je stres na zgornji del telesa, zelo tudi na anteriorni deltoideus, torej tukaj je boljša kombinacija BP-SQ ali BP-DL.
Kot pa je rekel stefek, če misliš, da ne moreš opravit visoko-intenzivnega treninga, potem naredi srednje ali nizko-intenzivnega....nesmiselno pa je treninge izpuščati, razen v izjemnih primerih. Zakaj bi bil povprečen, če si lahko nadpovprečen?
Lift heavy. Life is too short to be weak. |
|
|
Simi Član foruma 1659
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 19.09.2011 ob 10:48
Jap, kar dolgo časa so lahko takšne vaje povsem dovolj za pridobivanje mišične mase, sploh za začetnika ali povratnika. Zakaj bi bil povprečen, če si lahko nadpovprečen?
Lift heavy. Life is too short to be weak. |
|
|
run Član foruma 30
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 19.09.2011 ob 13:02
Ok.
Potem bom recimo začel tako: A: BP-DL B: MP-SQ-PU (pull-ups) Prvi teden: A,B,A Naslednji teden: B,A,B Za začetek: 4 serije po 12 ponovitev Da se trening ne bi prehitro končal, bi dodal še kakšne druge, manj zahtevne vaje, kaj priporočaš? |
|
|
Simi Član foruma 1659
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 19.09.2011 ob 15:03
Delitev bo OK, za začetek pa začni raje s 3 serijami po 12, ne s 4. Povečaš še lahko in je bolje progresivno napredovati, kot pa že v prvem tednu ugotoviti, da je vsega skupaj preveč in znižati. To seveda ne pomeni, da nebi zdržal, ampak, če takega treninga še nikoli nisi delal, je bolje, da začneš s premalo kot pa s preveč.
Nima sploh veze v kolikem času si konec s treningom, lahko je to 20min ali pa 1,5h, važno, da ti telo zdrži in, da se lahko ustrezno regeneriraš. Zakaj bi bil povprečen, če si lahko nadpovprečen?
Lift heavy. Life is too short to be weak. |
|
|
run Član foruma 30
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 21.09.2011 ob 00:15
Ok, zdej je problem samo v tem, da nimam vodil za počepe izvajat (ne morm prislont uteži po koncu serije na vodila, ker so visoka samo 130cm). Druge vaje, mislim, da bi brez problema izvajal, pri počepu pa se mal zalomi. Če bi šel pa samo zarad tega v drug fitnes pa je 3× dražji.
Kakšen nasvet? |
|
dumbell
Neaktiven član -
|
Re: Trening za rast mišic
Objavljeno 21.09.2011 ob 07:47
Izpadni korak  res da ni power vaja, je pa tudi zelo učinkovita |
