Glede na to, da imaš 63 kg, bo zadostovalo že nekje 140 B (okvirno). Če poješ 250g skute in 4 jajca, je to že polovica potrebnega. Dodaš še merico proteinov, nekaj mleka, oreščkov in si tam. Če si sposoben pojesti več, tudi proteini niso nujni.
Poskrbi seveda tudi za dovolj maščob ( olivno olje, oreščki, peanut butter, avokado, laneno olje in semena.. itd). Za OH pa so sadje in kosmiči vredu.

Zajtrk
3x beljak 49.2kcal B12
2xrumenjak 117,6kcal B6 M10
kosmiči rženi 100g 319kcal 8,B8 OH60,7 M1,7
mleko 100ml 64kcal B 3,3 OH4,8 M3,5
3X omega3 36,3kcal M3,9

Malica
1xBanana 129,03kcal B1,65 OH28,8 M0,45
2X toast 128,5kcal B4,4 OH21 M2,25
1 rezina šunke 27kcal B4,75 OH0,25 M0,75
1 rezina sira 70kcal B6,4 m3

Kosilo
Piščančja prsa 238,28kcal B43,6 M6,4
Riž 150g 532,8kcal B10,5 OH117,75 M0,75

Malica
Tuna 150g 297kcal B40,5
2x toast 128,5kcal B4,4 OH21 M2,25
1x banana 129,03kcal B1,65 0H28,8 M0,45

Večerja
3x omega3 36,3kcal 3,9M
200g skuta 184kcal B22,17 OH2,7 M0,54

PROTEIN BLEND (trenutno imam tega ko ga porabim uzamem WHEY) 100,14kcal B22,17 0H2,7 M0,54


vse skupaj nanese 2590kcal, B206,7 OH317.6 M45,29

Trenutno imam 82kg in 184cm.... ne delam po fitnes programu ampak bodyweight(60min zgibi,sklece,počepi,trebušnjaki) in pa cardio 3xna tedn(50min). Opazil sem da imam premalo Mja zato bom dodal oreščke. Drgač sm pa zračunou da bi mogu na dan zaužit 2870kcal ( 205B 328OH 82M) ampak sem vnos malo znižal ker se bojim ker ne delam po fitnes programu da bi me zalilo... ampak ko bom dodal oreščke bo vse skupaj še za malo poskočilo vsaj M. Aja pa tm pri kosilu mam velik vnos OHja bi bilo bolje razporediti ??

prosim če pokomentirate jedilnik =)

aja pa zanima me še to... učeri ste mi priporočal ker mam tok mau kil 82 pr moji višini 184, da naj grem raj na pridobivanje mišične mase... mam pa mau maščobe okol trebuha če grem recimo za 3kg gor ker hočem dosežt vsaj 85... a se mi bo poznal kj na maščobi tut ?? aaa nešteto vprašanj bi lahk zastavu najbol da vam prpopam slikco pa vi poveste kaj mi najbol ustreza =)

27.2.2013..Kopija (1).jpg

Več maščob rabiš v jedilniku, pa ja nažalost je neizogibno, da se ne bi pridobilo nekaj maščobe pri grajenju mišične mase, razn če si popolnoma nov pri vadbi z utežmi, potem lahko izkoristiš "noob gains". Lp

bi kdo še kj popravu na jedilniku ?? poleg maščob?? in pa če s cardiam ne moreš zbiti tiste maščobe k se nabere?

lep pozdrav vsem skupaj!
z dvigovanjem uteži se ukvarjam približno 2 leti,v teh 2eh letih,pa ni bilo željenih rezultatov,zato sem se odločil da zamenjam fitnes.
v novem fitnesu sem 2 meseca,trener mi je dal par napotkov za prehrano in stvar neverjetno deluje.
zdaj bi pa rad vas vprašal,kako povečati volumen in trdoto mišic.
trenutno treniram za moč,še 3tedne po 2x na teden,potem mam nov program.

Potem bo ravno ok, da začneš zares.

Duško Madžarovič ima več kot 25 let izkušenj (kot trener in tekmovalec) s tem- napisal je celoletni program za moške. Razdeljen je na 3-mesečne mezocikle. Prvi mezocikel je predstavljen v reviji Zima 2012 (glej gor "Revije").

Prehrana: preberi Prehranske Strategije (Poletje 2012). V tej reviji boš našel praktične napotke in točne izračune + jedilnike. Najdi program za pridobivanje mišične mase in ga preberi. Izračunaj dnevni vnos makronutrientov in kalorij in sestavi svoj individualni jedilnik. Objavi ga tukaj in ga bomo skupaj dodelali.