Energijska bilanca je najpomembnejši dejavnik, ki bo vplival na to, ali bomo telesno težo pridobivali ali pa jo bomo izgubljali. Pozitivna energijska bilanca po domače povedano pomeni, da smo užili več kalorij, kot smo jih porabili. V tem primeru bomo telesno težo pridobivali.
*Na THE Forumu pomagamo posameznikom razumeti energijsko bilanco in jim svetujemo, kako zdravo in uspešno shujšati. Naše uspešne preobrazbe potem predstavimo na naši spletni strani v X3M Shredxx Probrazbe.
- Če želiš sodelovati in preobraziti svoje telo, potem piši na THE Forum.
- Če pa te zanima oseben pristop v obliki osebnega trenerstva, nam piši na mare@the-nutrition.com.
Kako določimo našo dnevno porabo kalorij?
Naša dnevna poraba kalorij je sestavljena iz 4 dejavnikov:
Analogen bazalnemu metabolizmu, samo 10% višji. Določa, koliko kalorij bo telo porabilo za golo preživetje, če samo ležimo in se ne premikamo. Za vas smo pripravili kalkulator kalorij z Mifflinovo formulo.
Vsako od 3 glavnih makro živil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) za lastno prebavo in razgradnjo v telesu potrebuje določeno količino energije. Daleč največ energije porabijo beljakovine.
*Pred kratkim je bil izvedena raziskava, v kateri so želeli preveriti, kako izjemno visok vnos beljakovin vpliva na pridobivanje maščobe. Posameznikom v testni skupini so dali enormne količine beljakovin, in sicer kar 4,4g/ kg telesne teže/ dan.
(Tukaj lahko prebereš, koliko je priporočen vnos beljakovin za mišično rast?)
Testna skupina: nesprememenjen režim prehranjevanja in treninga + zelo povečan vnos beljakovin (skupno 4,4g / kg telesne teže/ dan)
Kontrolna skupina: nespremenjen režim prehrane in treninga
Po popularni nutricionistični teoriji, da je kalorija enaka kaloriji, bi morala testna skupina zaradi dodatnega vnosa kalorij pridobiti na telesni masi (se zrediti).
Rezultati so bili presenetljivi!
Testna skupina kljub 600 in več kcal (80kg moški, ki je prej jedel 2g/ kg telesne teže beljakovin) višjemu dnevnemu vnosu kalorij (iz beljakovin) v povprečju ni pridobila več telesne maščobe kot kontrolna skupina.
Znanstveniki so kot razlog za ta presenetljiv rezultat navedli, da beljakovine pri lastni razgradnji porabijo toliko kalorij in poleg tega tako vplivajo na kemične in fiziološke procese v telesu (sproščanje hormonov, hitrost metabolizma...), da kalorični presežek iz beljakovin ni pripeljal do povečanja telesne mačobe.
Treba je dodati, da je bila raziskava izvedena na fizično aktivnih ljudeh, ki so imeli redne treninge, ne na sedeči populaciji!
Ta komponenta dnevne porabe kalorij je najbolj variabilna, saj imamo ljudje različne fizične aktivnosti. Pri sedeči populaciji, je ta komponenta lahko manj kot 10% dnevne porabe, pri visoko aktivni populaciji pa tudi do 30%.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Za hujšanje je najbolj učinkovita kombinacija treninga z utežmi in HIIT vadbe.
V reviji Zima 2012 najdeš strukturiran program vadbe za začetnike, v 3 naslednjih revijah pa naprednejše programe. Ločeni so na programe za ženske in programe za moške.
HIIT kardio vadba je verjetno najbolj učinkovita vadba za hujšanje. Poleg tega traja samo 20 minut, tako da ni izgovorov, da nimamo časa. V tem blogu najdeš programe HIIT vadbe za začetnike in napredne.
To so aktivnosti, ki vključujejo neko obliko gibanja, vendar gibanje ni končni cilj. Primer je hoja po stopnicah, nakupovanje, hoja v službo, kuhanje, pospravljanje, košnja...
Ta oblika aktivnosti lahko veliko pripomore k obvladovanju telesne teže, predvsem pri manj aktivnih ljudeh, ki veliko sedijo. Namesto dvigala po stopnicah. Namesto z avtom v službo, peš ali s kolesom. V službi vstanemo vsako uro in se malo sprehodimo in pretegnemo (gremo iskati vodo ali kavico)...
Tako je - največ energije dnevno porabimo samo za to, da preživimo. Zato se bomo v tem blogu osredotočili na RMR in kako ga lahko čim bolj natančno določimo.
Obstajata dve skoraj 100% natančni metodi za določanje RMR: direktna in indirektna kalorimetrija.
je metoda, ki neposredno meri koliko toplote odda človeško telo. Za izvedbo je potrebna velika steklena neprodušna kupola, v katero zapremo testno osebo in dokaj zapletene merilne naprave. Na kratko: precej nepraktična in tudi draga metoda.
je metoda, kjer testna oseba dobi dihalko, ki pokriva tako nos, kot usta. Oseba diha skozi dihalko in naprava meri izmenjavo plinov (kisika in ogljikovega dioksida) v izdihanem zraku. Glede na odstotke teh plinov naprava lahko dokaj natančno izračuna porabo kalorij, saj je velika večina proizvedene energije v človeškem telesu povezana s porabo kisika.
Tudi ta metoda zahteva laboratorij z dokaj drago in zapleteno opremo. Iz tega razloga so 3 znanstveniki razvili enačbe, ki naj bi dokaj natančno ocenile RMR.
(v povprečju najbolj uporabljena formula, vendar ne tudi najbolj natančna!)
RMR (v kcal/ dan) = 66.5 + (13,75 x teža v kg) + (5,0 x višina v cm) - (6,76 x leta)
RMR (v kcal/ dan) = 655 + (9,56 x teža v kg) + (1,85 x višina v cm) - (4,68 x leta)
RMR (v kcal/ dan) = 879 + (10,2 x teža v kg)
RMR (v kcal/ dan) = 795 + (7,2 x teža v kg)
RMR (v kcal/ dan) = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x leta) + 5
RMR (v kcal/ dan) = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x leta) - 161
Najpogosteje uporabljena enačba je Harris- Benedct, vendar pa ni najbolj natančna. Znanstveniki so testnim osebam z indirektno kalorimetrijo izmerili RMR in ugotovili, da so bile vrednosti najbolj enake izračunom
Mifflinove enačbe.
OPOZORILO:
Nobena od zgornjih enačb ni tako natančna kot direktna ali indirektna kalorimetrija. Vse so samo približki. Mifflinova enačba, ki se je izkazala za najbolj točno, je imela povprečnjo odstopanje vrednosti 10%.
To pomeni, da če si je človek po Miflinovi enačbi izračunal RMR 1700kcal, si lahko predstavlja, da je njegov dejanski RMR nekje med 1530 kcal in 1870 kcal. Odstopanja so še večja pri ljudeh z zelo visokim in zelo nizkim odstotkom maščobe.
Naši organizmi so različni in se na vadbo in prehrano odzivajo na različen način. Poleg tega življenja ne moremo enostavno podvreči hranjenju in treningu, razen če smo profesionalni športniki.
Zato je ključen individualni pristop. Vsak primer zase. Tako deluje naš THE forum kjer smo že marsikomu pomagali
do zdravega in bolj estetskega telesa. Pridruži se nam in vprašaj.
Pri prehrani si lahko za hitrejši napredek pomagamo tudi s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
