V tem blogu bomo govorili o različnih oblikah HIIT vadbe za hujšanje in druge koristi. Že v prejšnjem prispevku smo analizirali in izpostavili prednosti tega izjemno koristnega in učinkovitega načina treninga za hujšanje, zato bo ta blog namenjen izključno praktični izvedbi in nasvetom.
Za tiste, ki prejšnjega niste prebrali hiter povzetek, zakaj HIIT vadba MORA biti del vašega trenažnega procesa. Članek si v celoti lahko preberete tu: 10 Neverjetnih Koristi HIIT Vadbe
1. HIIT vadba je edini način vadbe, ki omogoči, da celo 24-48 ur po koncu vadbe pospešeno kurimo maščobe. Učinek na hujšanje se imenuje EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption)
2. HIIT vadba traja manj kot 20 minut (brez ogrevanja)
3. HIIT vadba poveča naravno izločanje dveh najbolj pomembnih hormonov za rast mišic in hujšanje: testosteron in rastni hormon
4. HIIT vadba izboljša sposobnost telesa, da iz mišic hitreje odvaja stranske produkte, ki nastajajo pri intenzivnem treniranju. Primer je mlečna kislina. Po eni strani bomo zato lahko naredili več sub-maksimalnih ponovitev. Po drugi strani bomo potrebovali krajšo pavzo med serijami. Skupaj to pomeni večjo stimulacijo mišic v krajšem času, torej večjo rast (hipertrofijo)
Poglej si, kako komentira HIIT trening The Nutrition član, Mare Hojč:
5. HIIT vadba izboljša VO2 max. To je izredno koristno za športnike, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnimi športi, kot tudi za vzdržljivostne športnike. Višji je VO2 max, več energije se pridobiva z razgradnjo maščob in manj iz glikogena. Ker so zaloge maščobe večje od zalog glikogena, to pomeni, da bomo za trening/ tekmo imeli na razpolago več energije
HIIT vadba je pomagala tudi Zdenku, ko se mu je napredek pri hujšanju zaustavil. Zdenko je medtem shujšal kar 72kg. O njegovi poti si preberi v članku: Kako sem shujšal 72 kilogramov (pismo člana THE Nutrition Kluba)
5 min ogrevanja (tek) + 5 min dinamičnega raztezanja (poudarek na ogrevanju mišic nog)
30 sekund sprinta /30 sekund hoje oz. počasnega teka (1. Interval)
30 sekund sprinta /30 sekund hoje oz. počasnega teka (2. Interval)
30 sekund sprinta /30 sekund hoje oz. počasnega teka (3. Interval)
30 sekund sprinta /30 sekund hoje oz. počasnega teka (4. Interval)
5 min izteka (počasen tek)
Celoten čas treninga: 19 minut
7min ogrevanja (različne obremenitve)
30 sekund max obremenitve / 30 sekund min obremenitve (1. Interval)
30 sekund max obremenitve / 30 sekund min obremenitve (2. Interval)
30 sekund max obremenitve / 30 sekund min obremenitve (3. Interval)
30 sekund max obremenitve / 30 sekund min obremenitve (4. Interval)
5 min počasnega vrtenja (ohlajevanje)
Celoten čas treninga: 16 minut
5 min ogrevanja (tek) + 5 min dinamičnega stretchinga (poudarek na ogrevanju mišic nog)
40 globokih počepov (kolikor dovoljuje pravilna tehnika) / 30 sekund pavze (1. Interval)
40 globokih počepov (kolikor dovoljuje pravilna tehnika) / 30 sekund pavze (2. Interval)
40 globokih počepov (kolikor dovoljuje pravilna tehnika) / 30 sekund pavze (3. Interval)
40 globokih počepov (kolikor dovoljuje pravilna tehnika) / 30 sekund pavze (4. Interval)
5 min izteka (počasen tek)
Celoten čas treninga: cca 21 minut
Začetniki so tisti, ki so se pred kratkim odločili, da bodo storili nekaj zase. Pred tem so bili relativno neaktivni. Sem ne sodijo športniki oz. izkušeni fitneserji.
Začetnik naj upošteva naslednje smernice:
- Na prvih nekaj treningih sprint/ kolo/ počepi pomeni 85% obremenitev (ne takoj na začetku pretiravati, saj telo še ni vajeno take obremenitve)
- Če treniramo 2krat tedensko, potem lahko vsak teden stopnjujemo intenzivnost. Intenzivnost stopnjujemo na več načinov: povečamo intenzivnost sprinta na 100% ; povečamo število intervalov ; skrajšamo pavze med intervali. Intervalov načeloma ni potrebno podaljševati, raje intenzivnost povečujemo na enega od treh napisanih načinov.
- Zavedati se je treba, da bomo vsak naslednji interval začenjali že zadihani in malo utrujeni. Brez skrbi. Tako mora biti.
1. TEK (na prostem, ne na tekaču)
5 min ogrevanja (tek) + 5 min dinamičnega raztezanja (poudarek na ogrevanju mišic nog)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (1. Interval)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (2. Interval)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (3. Interval)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (4. Interval)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (5. Interval)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (6. Interval)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (7. Interval)
20 sekund sprinta /15 sekund hoje oz. počasnega teka (8. Interval)
5 min izteka (počasen tek)
Celoten čas treninga: 20 minut
2. KOLO (sobno, ne na prostem). Predstavimo TABATO (*eden najbolj intenzivnih načinov treninga na svetu. Celoten trening traja 4 minute. Kolo ni edini, vendar je eden pogostejših in zaradi izjemne intenzivnosti tudi varnejših načinov za izvedbo tabata treninga. Samo za dobro trenirane)
7min ogrevanja (različne obremenitve)
15 sekund max / 8 sekund pavze (1. Interval)
15 sekund max / 8 sekund pavze (2. Interval)
15 sekund max / 8 sekund pavze (3. Interval)
15 sekund max / 8 sekund pavze (4. Interval)
15 sekund max / 8 sekund pavze (5. Interval)
15 sekund max / 8 sekund pavze (6. Interval)
15 sekund max / 8 sekund pavze (7. Interval)
15 sekund max / 8 sekund pavze (8. Interval)
5min počasnega vrtenja (ohlajevanje)
Celoten čas treninga: 10 minut
3. KROŽNI TRENING (počep / sklece / veslanje v predklonu)
5 min ogrevanja (tek) + 5 min dinamičnega raztezanja (celo telo)
Počep 40 kg 40 ponovitev / 30 sklec / veslanje v predklonu 40kg 30 ponovitev / 45 sec pavze
Počep 40 kg 40 ponovitev / 30 sklec / veslanje v predklonu 40kg 30 ponovitev / 45 sec pavze
Počep 40 kg 40 ponovitev / 30 sklec / veslanje v predklonu 40kg 30 ponovitev / 45 sec pavze
Počep 40 kg 40 ponovitev / 30 sklec / veslanje v predklonu 40kg 30 ponovitev / 45 sec pavze
Počep 40 kg 40 ponovitev / 30 sklec / veslanje v predklonu 40kg 30 ponovitev / 45 sec pavze
5 min izteka (počasen tek)
Celoten čas treninga: cca 27 minut
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Veliko ljudi misli, da dela HIIT vsakič, ko izvaja intervalno vadbo. Temu ni tako. Velik odstotek jih izvaja IT (Interval Training), ki je seveda prav tako učinkovita oblika vadbe. Vendar to ni HIIT.
Posebnost HIIT treninga je, da ga izvajamo ob izredno visokem pulzu, ki se dejansko skozi celoten trening ne spusti pod 150/160 utripov. Prav zato ni nič posebnega, če nam je med ali po treningu HIIT malo slabo, saj je stimulacija našega centralnega živčnega sistema zelo visoka. Zato treninga z utežmi in HIIT-a nikoli ne delamo na isti dan.
Napor za naše telo je velik, zato HIIT vadbe ne delamo več kot 1-2krat tedensko. Obstajajo izjeme, vendar večina naj se za oblikovanje postave drži formule: 3 - 4krat tedensko trening z utežmi + 1 - 2krat tedensko HIIT.
Proti koncu HIIT vadbe smo že utrujeni in nam lahko pade koncentracija. Zato moramo pri izbiri vaj vedno misliti na varnost. Npr. delamo HIIT na sobnem kolesu in ne zunaj, tečemo zunaj in ne na tekaču, ne uporabljamo prevelikih uteži ipd.
Za povečan učinek na topljenje maščobe lahko cca 20 min pred treningom vzamete kvaliteten fatburner, npr. X3M Shredxx.
Pred vadbo pojejte nekaj lahko prebavljivega. Najbolje kakšno sadje ali šejk cca 45 minut pred vadbo. Po vadbi kvalitetne beljakovine (whey protein), npr. THE Amino Whey.
HIIT-a se lotite pametno in na začetku ne pretiravajte. Izberite tisti tip treninga, ki vam najbolj odgovarja. Če radi tečete, potem naredite HIIT vadbo s tekom. Če imate raje uteži, z utežmi. Ni se treba siliti v obliko vadbe, ki vam ne ustreza. To samo zmanjša verjetnost, da boste HIIT začeli redno izvajati, kar mora biti končni cilj.
Rezultati vas bodo presenetili. Vsaj toliko, kolikor je naporna, je ta vadba tudi učinkovita. Učinek se pokaže zelo hitro, kar boste sami ugotovili že po 3 - 4 tednih (cca 6 - 8 treningih) vadbe.
Ker trening z ogrevanjem vred ponavadi ne traja več kot 20 minut, bomo le stežka našli izgovor, da ga ne moremo izvajati zaradi časovnih omejitev.
Za konec si poglej še, kaj je priporočljivo jesti pred, med in po HIIT treningu:
Pa ti? Si že poizkusil HIIT trening? Imaš kaj vprašanj? Napiši spodaj v komentar.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
