Pozdravljeni,

da nebom vsakič odpiral novih tem, sem se odločil da si naredim eno "osebno" kamor bom postavljal vprašanja glede treningov in prehrane.
Trenutno tehtam 77kg visok pa sem 187 cm, z dokaj nizkim procentom maščobe (vidijo se trebušne mišice).

Delam po 4dnevnem programu iz revije The Nutrition Zima 2012, trening pa izvajam kakšen mesec in pol. V tem času sem pridobil prib. 4 kg kar se mi osebno zdi dober rezultat, prav tako pa se mi zdi da grejo "gor" dobro tudi teže ki jih dvigujem, naprimer: deadlift + 25 kg, bench press + 15 kg.
Med vajami imam 2-3 min počitka, med serijami pa 45-60s počitka, za vsako mišico pa na vsake 2 tedna izvedem tudi drop set. Trening za trebušne izvajam na dneve ko ne treniram druge mišične skupine. 1x na teden tudi tečem ali pa igram nogomet.


Jedilnik:
B: 2.5g - 3g/kg TT
OH: 4k/kg TT
M: 1g/kg TT

Viri nutreinov:
Beljakovine: piščanec, puran, goveje meso, jajca, skuta, tuna, oslič,
Ogljikovi hidrati: ovseni kosmiči, riž, testenine, riževi vaflji, banana, zelenjava
Maščobe: rumenjak, orehi, mandlji, indijski oreščki, arašidi
Dodatki: Omega 3, Vitamin strong, A1 Gainer, Bcaa/X3m Pump, No Fusion

Zanima me kako naj si razporedim OH in maščobe da bom pridobil čim manj maščobe. Trenutno jem hidrate tako: zjutraj 60g, pred treningom 40g, šejk po treningu 85g in 1 uro po šejku še preostanek. Maščobe pa zaužijem 20g ob zajtrku, 30g ob malici in 25g ob večerji.
Bo tako vredu? Imate še kakšen predlog ali komentar za moj jedilnik/trening?

glede na to, da si pridobil v enem mesecu 4 kg in nisi povečal % maščobe je to več kot odličen rezultat.
Prehrano pusti tako kot je če postopoma pridobivaš kvalitetne kg.
Priporočam da pri treningu na vsake 4 tedne zamenjaš vaje ali pa vsaj zaporedje vaj, da razbiješ rutino. Tudi čez čas lahko dodaš kakšno serijo pri glavnih vajah

Vredu hvala za odgovor.
Bom cez kaksen teden zamenjal program samo nevem za katerega se odlocit.. kaksne vrste program bi bil najbolj primeren glede na to da sem bolj ektomorfne narave?

Pogledal sem si nekaj programov in me zanima kaj meniš:

-http://www.the-nutrition.com/bilteni/novo/prehranskestrategije2012.pdf
-https://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-mass-building-routine-for-ectomorphs.html
-https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

In še dva bolj "klasična" programa:

-http://www.the-nutrition.com/bilteni/novo/pomlad2012.pdf
-http://www.the-nutrition.com/bilteni/novo/zima2013.pdf

In naj še enkrat omenim da sem bolj ektomorf

izberi tale program:
http://www.the-nutrition.com/bilteni/novo/pomlad2012.pdf

izvajaj ga 6 tednov, s tem da v zadnjih dveh tednih povečaš pri vseh vajah eno serijo

Hvala za odgovor
Ali lahko zamenjam razpored misicnih skupin da bi zgledalo tako:
Sobota: prsa nedelja: hrbet torek: rame sreda: noge cetrtek: roke
Naj potem tudi povecam vnos OH ali mascob, glede na to da sem ektomorfni tip cloveka?

Razporeditev mišičnih skupin je ok.

Glede na to da težko pridobivaš na teži lahko povečaš vnos OH in M

Ali lahko zamenjam tudi kakšno vajo z drugo? naprimer pri rokah bi Scottovo klop zamenjal z Zottman curls.. to bi naredil zaradi tega ker mi levi biceps malo zaostaja za desnim + Scottove klopi nikoli nisem maral.. enostavno mi je "čudna"

lahko zamenjaš
drugače pa se drži načela, da tudi če kakšne vaje ne maraš jo je treba izvajati

Vredu hvala za pomoc

Pri novem programu me zanima kako naj si razporedim sete in ponovitve.. tam kjer pise 3-4sete z 8-12 ponovitvami izvajam vajo 12-10-10-8, pri 3-4seti z 8-10 ponovitvami delam 10-10-8-8, kako pa naj jo izvajam ce pise 3-4 seti z 10-15 ponovitvami glede na to da vecje stevilo ponovitev ni priporocljivo za maso (npr.: scottova klop/Zottman curls)? Nazadnje sem jo izvajal po sistemu 10-10-10-15..