Začnimo z definicijo besede dieta. Večina si pod tem predstavlja mučno obdobje, ko ješ malo in/ali neokusno hrano. Ko dosežejo (ali tudi ne) želeni rezultat, se vrnejo v star način prehranjevanja.
V prvem delu serije bomo govorili o tako imenovani «izhodiščni dieti«. S takim načinom prehranjevanja naj bi začel vsak, ki se resneje loti oblikovanja telesa. Obstaja precej alternativnih načinov (razloženi bodo v naslednjih serijah), ki ustrezajo določenim posameznikom, vendar je ta za veliko večino (neodvisno od cilja: izguba ali pridobivanje teže) za začetek najboljši.
Pri tem bi rad poudaril, da se je med rekreativci zelo razširilo zmotno prepričanje, da je za izgubo maščobe (oz. "definicijo") potrebna popolnoma drugačna dieta kot za pridobivanje mase. Glavna razlika je namreč predvsem v količini zaužitih kalorij in porabi. Zaradi kaloričnega deficita in večje količine treninga se malo poveča tudi potreba po beljakovinah, vendar ne v ekstremne razlike.
Če te zanima kako do trebušnih mišic, si preberi bolg: Kako naj dobim poletni Six Pack.
Pred opisom diete še beseda o prehrambenih dodatkih in kdaj je njihova uporaba smiselna. Če nimate niti približno pojma, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijete v povprečnem dnevu, vam prehrambeni dodatki zelo verjetno ne bodo prav nič koristili. Ko pa je prvi pogoj izpolnjen, bodo dodatki prispevali k lažjemu doseganju končnega cilja.
Dnevno je potrebno zaužiti 4-6 obrokov. Za tako početje obstajajo tako subjektivni kot objektivni razlogi, v katere pa se zaradi njihove obširnosti ne bom spuščal. Pri pridobivanju teže sta ključna predvsem zajtrk (prekinitev nočnega posta) in obrok po treningu, ko sta potreba in izkoriščenje hranil prav tako povečana. Minimalno torej 4, optimalno pa 6 dnevnih obrokov. Presledki med njimi naj bodo okoli 3 ure.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Največji problem tako pri pridobivanju kot izgubljanju teže je nepoznavanje količine dnevno zaužitih kalorij. Če je kalorij premalo, ne pomaga noben program treninga, niti doping. Mišične mase ne moreš pridobiti. Prav tako ne pomaga nobeno sredstvo za hujšanje (radikalne metode pustimo ob strani), če je kalorij preveč.
Prehrambena struktura je vsekakor pomembna, vendar je količina kalorij prav tako potreben pogoj. Za večino ustrezajo naslednja priporočila: okoli 25 Kcal/ kg TT za izgubo maščobe in okoli 40 Kcal/kg TT za pridobitev teže. Pri tem bi opozoril (o tej temi bo sicer govora v naslednji člankih), da je razen izjemnih primerov (čisti začetniki, daljša prekinitev treninga in uporaba dopinga) nemogoče hkrati pridobivati mišično maso in izgubljati maščobo.
Če želite sestaviti svojim potrebam prilagojen jedilnik, si preberite točna navodila v THE Reviji Poletje 2012.
Mišica je sestavljena pretežno iz vode in beljakovin. Pravilna hidracija je ključna za dobre rezultate in počutje. Najbolje je čista voda brez dodanih kalorij. Pravilna hidracija se kaže s številom dnevnih uriniranj. 5 je primerno število. Začnite s tremi do štirimi litri dnevno in prilagajajte potrebam.
Vitamini in minerali so esencialni za delovanje VSEH procesov v telesu, zato je pomembno, da poskrbimo za zadosten vnos. Športniki imajo povečano potrebo po teh mikronutrientih, ker jih pri aktivnosti izgubljajo. Več o tej temi si preberi v članku: Vitamini in Minerali za Športnike
Optimalna količina beljakovin v prehrani športnika je precej aktualna tema. Mnenja se zelo razhajajo tudi zaradi različnih predpostavk. Študije so pokazale, da je za pridobivanje mišične mase optimalen vnos 2,38 g B/kg TT. Pri uporabi dopinga se zaradi povečane sinteze beljakovin ta številka lahko poveča na 3, v nekaterih primerih tudi več.
Vir beljakovin ni pomemben, dovolj je, da so popolne (meso, ribe, jajca, mleko in njihovi derivati). Razlike med viri obstajajo predvsem pri času razgradnje, tako je v obdobjih po treningu in zjutraj priporočljivo uživanje »hitrejših« B (npr. sirotka (whey protein).
Tudi okoli njih se je v zadnjem času vnela velika razprava. Za nekatere so ključni, za druge so vir problemov s težo. Resnica je, kot vedno, nekje vmes (oz. je odvisna od posameznika). Dejstvo je, da za intenzivne aktivnosti (kar dviganje uteži vsekakor je) potrebujemo glukozo.
Maščoba se pri tem ne more porabljati kot gorivo. Res je tudi, da je dnevna potreba po OH precej manjša, kot pri vzdržljivostnih športih (v enournem intenzivnem treningu z utežmi porabimo od 50-100 g OH). Za pridobivanje teže se svetuje 45-55% kalorij iz OH. Pri izgubi maščobe se ta številka lahko individualno zmanjša (o tem več v naslednjih delih). Prav tako je veliko polemik glede glikemičnega indeksa (GI).
Ta je odvisen od več dejavnikov (količina OH, dodane B/M, vlaknine), zato se ga ni potrebno tako bati. V obdobju po treningu je priporočljiv obrok z višjim GI, čez dan pa GI zmanjšujemo z že omenjenimi dejavniki. Dolgoročno uporabljajmo tako škrobne kot vlaknaste OH.
Zadnje raziskave so ugotovile, da ni pomembna zgolj količina vnešenih OH, temveč tudi ČAS VNOSA. Podrobneje je razloženo v blogu: Kdaj jesti OH, če želimo shujšati?
V preteklosti neuporabljana v svetu bodybuildinga. Novejše raziskave kažejo njeno ključno vlogo pri optimalnem delovanju organizma. Zelo nizko maščobne diete (pod 10% kalorij iz M) in visoko vlaknaste diete povzročajo padec proizvodnje testosterona. Če dodamo še kalorični deficit, je brez uporabe eksogenega testosterona stvar dolgoročno obsojena na slab rezultat.
V grobem moramo ločiti med nasičenimi (živalski izvor) in nenasičenimi (nepredelana lastninska olja in oreščki) ter trans maščobami (toplotno obdelana rastlinska olja, ki jih najdemo v večini industrijskih slaščic). Izbirajmo nenasičene maščobe, nekaj nasičenih pa je prav tako nujno za optimalno proizvodnjo testosterona. Maščobe naj predstavljajo 15-25% dnevnega vnosa kalorij. Definicija nizkomaščobne diete (low fat) je pod 30% dnevnega vnosa kalorij iz M.
Več o pomembnosti maščob za optimalno delovanje telesa si lahko prebereš v članku: Maščobe - Kotroverzno Hranilo
V naslednjem članku bom govoril o različnih alternativnih dietah in kako najti pravo za posameznika.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Natan, ISSA Specialist for Performace Nutrition in inštruktor fitnesa FZS
