V zadnjem delu se bomo posvetili praktični izbiri posamezniku najbolj primerne diete. Spomnimo se, da to pomeni način prehranjevanja. Osnova vseh diet je vsekakor že mnogokrat omenjeni kalorični deficit.
Vprašanje je samo, na račun katerih makrohranil ga bomo dosegli in koliko t.i. voljnega momenta bo za to potrebno. Izbira primernega načina hujšanja, ki bo tako učinkovit kot tudi čim manj psihološko in fizično naporen, je ključ pri doseganju končnega cilja.
Preberi si tudi Osnove diet 1. del in 2. del.
Najprej še enkrat poudarimo pomembnost zadostnega vnosa beljakovin. Potreba po beljakovinah je bila pokazana že v prejšnjih dveh člankih, zato lahko zaključimo s praktičnim navodilom: prehrana za izgubo maščobe ali prehrana vrhunskega športnika naj bo sestavljena iz 2-3 g beljakovin (B) na kg puste telesne teže. Za prilagajanje nam tako ostane samo količina ogljikovih hidratov (OH) in maščob (M).
Naši najbolj priljubljeni visoko odstotni proteini z kar 86% čistih beljakovin so THE Amino Whey:
V grobem ločimo tri vrste diet. Vsaka izmed njih ima kar nekaj komercialnih različic. Pa pojdimo po vrsti:
definirajmo jo kot dieto, kjer je delež kalorij iz maščob manjši od 30% dnevno zaužitih kalorij. V ekstremnih primerih, poznanih pri športnikih in ekstremnem hujšanju, tudi pod 10%. Ta meja je zdravstveno na spodnji meji tolerance (delovanje maščobotopnih vitaminov..). Pri tako nizkem vnosu je skoraj nujno vnašati prehranske dodatke esencialnih maščobnih kislin (omega 3).
delež maščob v prehrani je 30-40%, novejša priporočila o zdravi prehrani navajajo celo 25-35% delež maščob. Tak način prehrane približno ustreza znani mediteranski prehrani ali novejši The Zone Diet (40:30:30) Barryja Searsa ter Isocaloric Diet 1:1:1 Dana Duchaina.
delež maščob v prehrani je večji od 40%. Take vrste dieta je na primer znana Atkins Diet ali pa različne ciklične ketogene diete (Anabolic Diet Maura Di Pasquala, kjer obdobju nizkega vnosa OH sledi t.i. refeed z visokim vnosom OH) ali pa Targeted Ketogenic Diet, kjer je vnos OH z visokim GI dovoljen okoli treninga.
Če obrnemo stvari in gledamo iz stališča vnosa OH, lahko zaradi jasnosti definicij predstavimo še tri vrste diet, ki so dejansko zrcalna slika zgoraj predstavljenih, z rahlimi, predvsem definicijskimi, razlikami.
zrcalna slika že opisane LF diete. Definicijsko to pomeni vnos OH večji od 45%.
zrcalna slika MF diete. OH predstavljajo 20-45% dnevnih kalorij.
ustreza HF dieti. OH predstavljajo manj kot 20% kalorij v prehrani. Tukaj je potrebno omeniti še definicijsko razliko med LF in ketogeno dieto. Ketogena je po definiciji taka dieta, ki vsebuje manj kot 100 g dnevnega vnosa OH. Torej, vse ketogene diete so LC, vendar vse LC diete niso nujno ketogene.
Na koncu omenimo še zelo enostavno pravilo uspešnega izgubljanja maščobe. Če upoštevamo predpostavko o primernem vnosu beljakovin, imamo pri OH in M kar nekaj možnosti. Vse diete so torej (ob primernem kaloričnem vnosu) učinkovite, razen hkrati HC in HF.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Natan, ISSA Specialist for Performace Nutrition in inštruktor fitnesa FZS
