V drugem delu: fenomen maščobnih celic in odvečnega tkiva, osnove energijske bilance in cilji pri preoblikovanju telesa.
V prejšnjem članku smo govorili o tako imenovani »izhodiščni dieti«. Tokrat bomo nekaj več povedali o fenomenu maščobnih celic in odvečnega tkiva (ang. Adipose Tissue), osnovah ENERGIJSKE BILANCE ter ciljih pri preoblikovanju telesa. V zadnjem (3. delu) serije bomo govorili o konkretnih alternativnih dietah in optimalni izbiri za posameznika.
Vsaka maščobna celica je sestavljena pretežno iz glicerola in treh maščobnih kislin ter vode. Njihova primarna naloga je skladiščenje energije, poleg tega pa opravljajo še celo vrsto nalog, bistvenih za normalno delovanje organizma. Ker namen tega članka ni podrobna analiza maščobnih celic, bomo za potrebe razumevanja nadaljevanja ostali samo pri zgornji definiciji.
V preteklosti je prevladovala teorija, da je število maščobnih celic dedno, nekaj pa se jih lahko pridobi še v obdobju pubertete. V odraslem obdobju naj bi bilo nemogoče pridobivati nove maščobne celice. Novejša spoznanja kažejo, da se te lahko pridobijo vedno, ko so obstoječe celice do konca napolnjene.
Praktično to pomeni, da moramo v obdobju pridobivanja teže paziti, da ne pridobimo (preveč) novih maščobnih celic. Problem je namreč, da se maščobne celice zelo težko odstranijo (liposukcija je najbolj učinkovita metoda), v obdobju negativne kalorične bilance se te namreč samo praznijo.
Očitno je, da večje število maščobnih celic omogoča hitrejše pridobivanje odvečne maščobe. O škodljivih vplivih viška telesne maščobe ne bomo veliko govorili, segajo pa od zdravstvenih težav do poslabšanja športnih rezultatov in družbeno manj privlačnega izgleda.
Na telesne spremembe (celotna telesna teža in telesna kompozicija) vpliva 5 glavnih dejavnikov. Na eni strani količina in vrsta zaužitih kalorij, na drugi pa njihova poraba. Pridobivanje/izgubljanje teže je vedno odvisno samo in zgolj od zgornje enačbe. Vplivamo lahko na obe strani enačbe.
Vpliv na količino zaužitih kalorij je jasen, porabo pa lahko spreminjamo preko naslednjih treh dejavnikov: bazalni metabolizem (BMR), termični učinek hrane (TEF), termični učinek aktivnosti (TEA). Obstaja pa tudi še en statistično značilen dejavnik, ki v večini literature ni posebej omenjan. Imenuje se »termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo«(NEAT).
Odvisen je od naše puste telesne mase. Enostavna formula za izračun je 24 x tel. masa. Ženske naj bi to številko pomnožile z 0,8. V zadnjem času se pogosto pojavlja ideja, da je dobro povečati mišično maso prav zaradi posledičnega povečanja BMR. V praksi (predvsem za ženske, ki težko veliko povečajo mišično maso) ta ideja pogosto ne doseže želenega učinka. Tudi 5 kg povečanje mišične mase (za ženske izjemno veliko številka) bo povečalo BMR za manj kot 150 Kcal. Dnevno porabo kalorij v mirovanju si lahko izračunate tukaj.
Vrste hrane, ki jo zaužijemo, porabijo različno količino energije pri asimilaciji. Največji termični efekt imajo beljakovine (posledično najmanj »dejanskih« kalorij), najmanjši pa maščobe. Razlika ni tako pomembna, da bi jo morali upoštevati pri izračunu celotnega dnevnega vnosa kalorij.
Kako trenirati, da kar najbolj pospešimo metabolizem? Raziskave kažejo, da nizkointenzivna aerobna vadba zanemarljivo vpliva na dnevno porabo kalorij. Metabolizem je povečan za manj kot nekaj ur. Višje intenzivnosti aerobne vadbe bolj povečajo metabolizem, vendar prinašajo druga tveganja. Najboljša metoda tako ostaja trening z utežmi, ki naj bi dvignil metabolizem za 24-36 ur.
Definicija je "Aktivnosti, ki jih ne moremo klasificirati kot trening (pospravljanje, hoja po stopnicah). Po raziskavah naj bi tak življenjski stil prinesel od 200 do 900 Kcal dnevne porabe. Očitno je, da je ta faktor v veliki meri odvisen od genetike. Ljudje z visokim NEAT ponavadi lažje izgubljajo težo. Na drugem ekstremu so ljudje, ki imajo velike težavi pri izgubi teže in pravijo, »da se takoj zredijo«.
Razumevanje zgornjih faktorjev je ključ do izgube/pridobivanja telesne teže. Za nekatere je lažje pridobivanje, za druge izgubljanje, za nikogar pa ne eno ne drugo ni nemogoče (resni zdravstveni problemi izključeni). Izjave »ne morem se zrediti« in »ne morem shujšati« kažejo na enostavno lenost in nenatančnost posameznika.
V takih primerih je edini pravi način resno štetje kalorij. Na začetku težavno in dolgotrajno, vendar na koncu edino zares učinkovito. Upoštevajte zgornje dejavnike in izračunajte potrebno število kalorij za vaš cilj.
Karkoli veste ali mislite, da veste o prehrani, izguba ali pridobivanje teže bosta v končni fazi vedno odvisna od energijske bilance. Različne ločevalne in druge nestrokovne in neznanstvene diete vse brez izjeme delujejo na principu energijskega deficita.
Kdor ne verjame, naj se loti štetja kalorij. Potrebno pa je seveda dodati, da bo telesna kompozicija odvisna tudi od načina treninga in razmerja makrohranil. To temo bomo podrobneje obdelali v 3. delu.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Za nekatere najtežje faza, saj se načela in natančnost prehranjevanja hitro lahko zanemarijo. Najboljša metoda je redno spremljanje telesne teže (še bolje kožne gube na kritičnih mestih) in prilagajanje vnosa in porabe. Za vzdrževanje zelo nizkega odstotka maščobe (pod 8%) bo za večino potrebno stalno natančno nadzorovanje vnosa hranil.
V vsakem primeru je potreben energijski deficit, ki ga pogosto spremljajo predvsem psihološki problemi (lakota, živčnost, ker nečesa ne smeš…). Tukaj nam lahko pomaga kvaliteten Fat Burner, ki mora imeti 2 poglavitni lastnosti:
1. Pospešuje Kurjenje Maščob
2. Zavira Apetit in Zmanjšuje Občutke Lakote
.. Priporočamo X3M ShredXX.
Na The Nutrition spletni strani si poglej, kako je uspelo našemu članu Juretu Dimcu.
Kalorije naj bodo zmanjšane za 300-500 od porabe. Paziti je treba na dovolj visok vnos Beljakovin, da ne bi izgubljali težko prigaranih mišic. Zmanjšati moramo predvsem vnos Ogljikovih Hidratov ter jih uživati ob času, ko jih telo spravlja v mišice, ne v maščobo. Kdaj je najbolj pametno jesti OH preberi v blogu: "Kdaj jesti OH, če želimo shujšati" Štetje kalorij je zato zaželeno, pri nekaterih tudi nujno.
Zdrava izguba teže je približno četrt do največ pol kg na povprečen teden. Trajanje diete je zelo odvisno od odstotka telesne maščobe. Večji ko je ta, dalj časa lahko traja dieta. Pri nizkih odstotkih se za vsako nadaljnje zmanjšanje ponavadi žrtvuje več mišične mase.
Kalorični suficit naj bo 300-500 Kcal Raziskave so pokazale, da sinteza novega mišičnega tkiva lahko poteka največ v območju od četrt do pol kg novega tkiva na teden (kar velja tudi za uporabo dopinga). Težji atleti se tukaj približujejo zgornji meji, lažji pa spodnji.
Sprejemljivo pridobivanje naj bi bilo v približnem razmerju 1:1 (maščobno/mišično tkivo). Obdobja pridobivanja je pametno prekiniti z občasnimi obdobji diete, da ne ustvarimo preveč novih maščobnih celic. Če se nam nabira preveč maščobe, lahko zmanjšamo vnos kalorij in dodamo 1 - 2 HIIT treninga tedensko (Visoko Intenzivni Intervalni Trening).
*Če bi rad razumel, zakaj in kako telo pridobiva mišice, si preberi ta 4-Delni Članek. Osnove, razložene na enostaven način( 1. Del; 2. Del ; 3. Del ; 4. Del )
**Strukturiran Celoletni Program Treninga najdeš v 4 revijah- v vsaki 1 3-Mesečni cikel. Cikli se nadgrajujejo ( Zima 2012 ; Pomlad 2012 ; Poletje 2012 ; Jesen 2012 )
V obdobju pridobivanja Mišične mase se zelo priporoča uživanje kreatina, saj velja za enega znanstveno najbolj podprtih dodatkov k prehrani. Lahko mirno rečemo, da je za športe, kjer glavno vlogo igrata moč in eksplozivnost, poleg Proteinov najbolj koristen dodatek (preberi ZAKAJ).
Manj za aerobne športe. Zadnje raziskave pa so celo ugotovile pozitivne vplive na kognitivne sposobnosti in splošno korist za zdravje. Še posebej učinkovite so kreatinske mešanice, ki so prišle na tržišče v zadnjem času: kombinacija več vrst kreatina + BCAA/ Glutamin + Matrika Inzulinskih Sprožilcev za boljšo absorpcijo.. Priporočamo All in 1 Creatine.
Vsekakor končni cilj večine vadečih. Istočasen proces je mogoč v primerih, ki smo jih omenili že v prvem delu. Torej čisti začetniki, povratniki na trening po daljšem odmoru (razlaga za večino before/after slik) in uporabniki prepovedanih substanc.
Za vse ostale se svetuje menjavanje obdobij pridobivanja teže in izgube maščobe. Smiselno je tudi v času pridobivanja mišic ostati pod 15% telesne maščobe, ker je potem v času diete lažje priti do želene postave. Preberi, zakaj od vseh diet priporočamo Cik - Cak dieto (str. 5 - 7).
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Natan, ISSA Specialist for Performace Nutrition in inštruktor fitnesa FZS
