V tretjem delu bloga "Želiš shujšati? Jej več!" vam bomo predstavili nekaj nasvetov, da osvojeno teorijo prenesete v uspešno dieto s katero boste enostavneje shujšali.
Želiš shujšati? Jej več! (1. del)
Želiš shujšati? Jej več! (2. del)
Želiš shujšati? Jej več! (3. del)
Vrnimo se k našima dvema primeroma iz prakse.
Kako je lahko športnica ob enaki porabi in s kar 60% višjim vnosom kalorij (iz 2500kcal na 4000kcal) izgubila preko 10kg maščobe in prišla iz 22% na 9%?
Razlaga leži v BMR. BMR lahko predstavlja tudi do 70% celotne porabe kalorij. Malo ljudi pa se zaveda, da je BMR zelo fleksibilen. V odvisnosti od zunanjih okoliščin (količina in vrsta hrane, količina in vrsta treninga, zdravila, psihično počutje, okoljski dejavniki) lahko BMR niha tudi do 80%!
To pomeni, da si je nekdo po npr. Harris Benedictovi enačbi (še bolj natančna je Miflinova) izračunal, da je njegov BMR 2000kcal. Ker je predebel, se ne giblje, kadi, jemlje zdravila, uživa nezdravo hrano, pije sladkano gazirano pijačo… pa je njegov dejanski BMR samo 1200kcal! Ta oseba prilagodi jedilnik izračunanemu BMR in se seveda čudi, zakaj ne more shujšati. Še več, morda se je celo zredil.
Naša športnica je na dieti z visokimi OH zaužila premalo skupnih kalorij. Njeno telo je na premajhen vnos reagiralo tako, da je začelo vse ne-esencialne procese v telesu slabše oskrbovati z energijo in se posvetilo samo tistim procesom, ki nas ohranjajo pri življenju.
To je pomenilo tako velik padec v hitrosti metabolizma, da je BMR namesto 1500kcal, kuril samo še 800kcal. Ko je jedilniku dodala 1500 dodatnih kalorij je to njen metabolizem tako spodbudilo, da je začel pospešeno kuriti kalorije in se je povzpel na 1600 ali celo 1700kcal!
To je skoraj 1000kcal razlike v porabljenih kalorijah samo iz naslova BMR!
Poleg tega razloži, kako se je lahko pacient obolel za rakom kljub minimalnemu vnosu kalorij toliko zredil. Na padec v njegovem BMR je poleg izrazite neaktivnosti močno vplivala tudi kemoterapija.
Nauk: če želimo shujšati, ne smemo na slepo in trajno reducirati vnosa kalorij. Sicer tvegamo, da se nam BMR zmanjša. Precej!
Po eni strani ne smemo jesti preveč, saj moramo za hujšanje biti v kaloričnem deficitu oz. imeti negativno energijsko bilanco.
Po drugi strani, če smo v kaloričnem deficitu dlje časa, se nam BMR začne ustavljati in zmanjševati porabo kalorij!
Rešitev se imenuje cikliranje kalorij! To je po naših izkušnjah najbolj učinkovit in dolgoročno uspešen pristop k hujšanju.
Izgleda tako, da nekaj dni uživamo manj kalorij, čemur sledi 1 dan povišanega vnosa kalorij. Kalorije, ki jih odvzemamo in dodajamo prihajajo iz OH! Na ta način ves čas spodbujamo metabolizem, da se ne ustavi in ves čas pospešeno kuri naše maščobe.
Primer: 3 dni uživamo manj OH. Četrti dan dodamo določeno količino OH in jo razporedimo okrog treninga (pred/ med /po). Na ta dan si razporedimo tudi najtežji in najbolj intenziven trening (npr. noge ali del telesa, ki nam zaostaja), saj nam bodo OH zagotovili dovolj energije za kvaliteten trening. Potem zopet sledijo dnevi nizkega vnosa. To je osnovna varianta, obstaja pa jih veliko. Določijo se glede na stanje in cilj posameznika.
Pristop smo podrobneje opisali v naši reviji Prehranske Strategije. Imenuje se cik – cak dieta. V reviji boš našel vse: opis, izračuni in primer jedilnika.
Ugotovili smo, da vnos hrane vpliva na kratkoročno povečanje/zmanjšanje BMR. Zastavlja se pomembno vprašanje:
Ali je mogoče zvišati porabo BMR tudi na dolgi rok?
Da! Obstaja 1 način, ki je dokazano najbolj učinkovit. Povečanje mišične mase! (preberi katera sta Najboljša dodatka za povečanje mišične mase)
Mišice so zelo metabolno aktivno tkivo in predstavljajo velik del porabe kalorij v telesu. Več mišic imamo, več kalorij bomo pokurili. Tako med treningom, kot v mirovanju.
Enako velja za ženske in moške. Ženske imajo zaradi manjših nivojev anabolnih hormonov (predvsem testosterona) manjši potencial za pridobivanje mišic. Čeprav bodo mišice težje dobile, je to iz neznanega razloga kar pogost strah pri pripadnicah nežnejšega spola. Vendar se jim splača potruditi. Ne le, da bo telo dobilo lepšo obliko, temveč bodo tudi veliko lažje izgubile odvečno telesno maščobo.
Naši športnici je pri hujšanju pomagal tudi višji vnos beljakovin. Kot smo ugotovili zgoraj, imajo od vseh makronutrientov beljakovine najvišji termični efekt (TEF).
Če želimo imeti hitrejši metabolizem, ohraniti ali pridobivati mišice ter imeti zdrav imunski sistem, potem moramo poskrbeti za zadosten in konstanten vnos beljakovin in aminokislin.
Kot smo videli v Želiš shujšati? Jej več! (2. del), je pri aktivni populaciji lahko poraba kalorij s treningom do 35% celotne dnevne porabe. To je sicer manj, kot poraba BMR, vendar kljub temu druga najpomembnejša komponenta dnevne porabe energije.
Poudarjamo intenzivno vadbo, saj edino ta izzove t.i. EPOC učinek, zaradi katerega telo še dolgo po treningu pospešeno kuri maščobe, v primeru res intenzivnega treninga tudi do 48 ur. Aerobna vadba EPOC učinka nima!
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
V modernih časih sedečih služb in udobnih prevoznih sredstev je stopnja dnevne aktivnosti dramatično padla. Ni več potrebe, da bi lovili svojo hrano, varovali svoje ognjišče, obdelovali polje in plezali po drevesih za sadeži.
Nevarnosti ni več in prvi Spar je za vogalom. Zato marsikdo zapade v kronično neaktivnost: iz pisarniškega stola z avtom do doma, iz kavča v dnevni sobi do postelje. In tako vsak dan.
S tem nismo le upočasnili procese v telesu in poslabšali zdravstveno stanje, temveč smo tudi občutno zmanjšali porabo kalorij. Eden od razlogov, zakaj ljudje z ektomorfnim somatotipom (tip telesa, ki se težko zredi) ne dobijo zlahka dodatne teže, je tudi v tem, da so bolj aktivni.
Ne morejo biti na miru. Ves čas nekaj počenjajo in se premikajo sem ter tja. "Kot da bi imeli čebele v riti" je pogosta prispodoba zanje. Pri njih je NEAT precej višji.
Vendar lahko vsi zavestno vplivamo na to, da se bomo več gibali. Najbolj enostavne spremembe so:
- Namesto da bi uporabili dvigalo, gremo po stopnicah
- Namesto da gremo povsod z avtom, gremo peš ali s kolesom
- Namesto da imamo čistliko, pospravimo stanovanje sami
- Namesto, da gremo ven na večerjo, si skuhamo zdrav obrok kar doma. To ima več prednosti. Prvič bo obrok gotovo bolj kvaliteten brez nepotrebnih kalorij, ki se skrivajo v omakah in dodatkih ter manj skušnjav po desertu. Kot drugo pa lahko kuhamo v dvoje ali celo v troje, če okoliščine to dopuščajo. To je lahko prijeten čas, ki ga preživimo s svojimi bližnjimi
- Če delamo v pisarni, večkrat med dnevom ustanemo, se malo sprehodimo in naredimo nekaj vaj za raztegovanje ali celo vaje za moč (sklece, počepi, izpadni koraki, most..)
- Če moramo nekje čakati, je bolje, da se prestopamo gor in dol, kot da samo stojimo
In še kaj bi se našlo. Pomembno pa je, da ne poiskušamo uvesti preveč sprememb naenkrat. Prevelika obremenitev oz. pritisk sprememb lahko vodi v odpor. Tisto, do česar razvijemo odpor, pa ne bomo mogli početi dolgoročno. Tudi najbolj disciplinirani ljudje tega ne zmorejo.
"Počasi se daleč pride" pravi pregovor. Vzemimo torej spremembe eno po eno, od manjših k večjim. Tako bomo razvili samodisciplino in tako imenovane "male zmage", ker se bomo tistega, kar smo obljubili samim sebi, tudi držali. Male zmage vsak dan pa nas bodo na dolgi rok pripeljale do velikih zmag.
Preberi tudi kako je uspelo enemu od naših članov Nejcu Perneku.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
Kaj ti misliš? Bi temu spisku nasvetov dodal še kakšnega? Napiši spodaj v komentar.
Preberi tudi:
Želiš shujšati? Jej več! (1. del)
Želiš shujšati? Jej več! (2. del)
