Kakšne vaje sploh delaš na treningu? Takole zgleda precej sfaljeno.

Se bom usmeril zgolj na trening.

V tvojem treningu ni videti smiselne ciklizacije. Na primer: če delaš dopoldan trening na fitnesu, ki je mišično utrujajoč (nekako razumem, da delaš kakšno izmed metod splošne moči-ekstenzivno bodybuilding ali kaj podobnega), potem ne moraš isti dan narediti tudi trening pliometrije, ker kljub odmoru telo ni spočito. Za trening eksplozivnosti, kar pliometrija je, moraš biti 100% spočit in izvesti vaje max. eksplozivno. To pa ni možno, če si že nekoliko utrujen. Če že delaš takšne vsebine skupaj, potem pliometrijo premakni na dopoldan. Tudi odmor med pliometričnima treningoma je prekratek, kar pomeni da mora biti vsaj 48ur, v tvojem primeru pon, čet na primer.

Verjetno ciklizacije nisi nič upošteval, vendar tvoj način treninga spominja na vzporedni model ciklizacije, kar pomeni, da v istem mezociklu (daljše obdobje v katerem poskušaš doseči nek napredek v izbrani sposobnosti) poskušaš doseči več ciljev hkrati (razvoj eksplozivnosi in moči npr.). Vendar bi ti svetoval, če si šele začel, da začneš vsaj s 4 tedni splošne vadbe za moč in šele nato vključiš pliometrijo. Takrat pa zmanjšaš količino treningov splošne moči, vendar jih vseeno ohraniš (to je smiselen vzporedni model).
Nikjer tudi ne vidim kakšen trening za razvoj vzdržljivosti, ki jo potrebuje tvoj šport (tudi tu je potrebna ciklizacija), kar pa je nujnost. Moč je zgolj ena od sposobnosti, ki so pomembne v tvojem športu. Tu je še gibljivost, vzdržljivost, preventiva (stabilizacija in propriorecepcija) in vse te stvariu moraš smiselno oblikovati tudi glede na sabljaški trening pri tem pa upoštevati tedenske, mesečne in letne cikle.

Dober trening se sestavi glede na tvojo glavno tekmo oz. tekmovalno obdobje v sezoni in iz tega izhaja celotna ciklizacija.

Stvar ni enostavna in če želiš res dober trening, ki ti bo prinesel rezultat in ne nazadovanje in poškodbe zaradi napačne organizacije in količine, se rajši obrni na kakšnega kondicijskega trenerja, ki ga poznaš. Če ne poznaš pa lahko kontaktiraš mene... spodaj imaš link.

lp

Z veseljem povem kaj delam na treningu, saj me boste lahko le tako popravljali. Hvala Jure za tvoj obširen odgovor. Mislim, da sem takoj videl, kje ga lomim. Ciklizacijo sem res kar zanemaril. Poleti sem delal nekaj v tem stilu, ampak vse skupaj očitno nič resnega. Že takoj povem, da bo nekaj slovensko, nekaj angleško, ker ne poznam vseh slovenskih izrazov.

Moj fitnes program je sestavljen takole:

Trup + roke:
Tek(8-10 min) + dinamične raztezne vaje
Vaje z lastno težo(kot nekakšno ogrevanje): 3 serije: sklece, zgibi, dips)
Vaje na trenažerjih(Shoulder press, Vertical chest press, upogib komolca, izteg komolca), dodal bom še Lateral pulldowns, ki je v zgornjem dokumentu naveden kot primerna.
Vaje z utežmi: Upogib komolca ter izteg komolca, dodati moram še vaje, ki so večsklepne eksplozivne vaje(Power clean, Power snatch), ampak NE ŠE. To bom očitno dodal šele kasneje, ko bom začel izvajati pliometrijo(sedaj bom prekinil z njo)
Vaje z lastno težo za trup + stabilizacija(serija 3x srednje, stranske trebušne ter trup, različne različice vaj)
Statične raztezne vaje

Noge:
Tek(8-10 min) + dinamične raztezne vaje
Vaje z lastno težo(kot nekakšno ogrevanje): počepi ter dvigi na prste, 2-3 serije(15 ponovitev)
Vaje na trenažerjih: Lying machine squat, Lying leg curls, upogib in izteg kolena sede, dvigi na prste
Vaje z utežmi: izpadni koraki, dvigi na prste
Statične raztezne vaje

Lahko bi še začel vaje na trenažerju za stranske(notranje in zunanje stegenske) mišice ter počepe z utežmi.

Sedaj vidim, da bom moral v trening vključiti ciklizacijo. Do konca tedna bom spremenil trening oz. ga dopolnil. Izključil bom pliometrijo, ter uredil trening za naslednji sklop treninga, ki ga bom predvidoma začel čez mesec-dva.

Še enkrat hvala Jure, ti bom posredoval dopolnjen trening, ali pa ga bom kar tukaj objavil.

Hvala in lep pozdrav,
crnakaca

Me veseli, da ti je nekaj informacij pomagalo.

Uspešen trening in dobre tekmovalne rezultate!

lp

Pozabi na vaje na trenažerjih in izolacijske vaje, ker ti ne pomagajo čisto nič. Začni delat proste vaje kot so: počepi, mrtvi dvig, tezno... Poleg tega še nekajkrat tedensko pliometrija, veliko vaj za jedro (ne trebušnjaki ampak vaje z medicinko, vrvmi...) in začni se učiti olimpijskih dvigov.

Seveda, drži se v glavnem vaj, ki omogočajo večsklepna gibanja. Glede pliometrije pa kot sem že rekel-ciklizacija, kar si se sedaj tudi bolje lotil kakor sem prebral.

lp

Pozdravljeni,
Vem, da je tema bolj namenjena treningu kot prehrani, ampak bom vseeno pisal tukaj, ker se nanaša točno name.

Zanima me, kakšen bi bil optimalen obrok po nekem lažjem vzdržljivostnem treningu, ki je sestavljen iz teka(3-4 km) in nekaj bazičnih vaj(sklece, počepi,...)? Vem, da je potrebno zapolniti zaloge ogljikovih hidratov in pa seveda beljakovine, ampak po takem treningu nimam namena obroka nadomeščati z beljakovinskimi praški. Obstaja recovery drink, ki je verjetno optimalne sestave, ampak bi raje zaužil nek "normalen" oz. trdi obrok. To je dopoldanski trening po katerem grem načeloma za 2-4 ure na faks in bi bilo potrebno nekaj konkretnejšega pojesti. Lahko praktično karkoli, kar spada pod zdravo prehrano?

Vprašanje glede ogljikovih hidratov pred treningom visoke intenzivnosti. Koliko časa pred treningom naj bi zaužil OH - vem, da bo to anaerobni trening, kjer bom pokuril ogromno OH, torej sladkorjev ipd kokr si jaz to predstavljam. Je to pol ure, ura, dve ali več...je recimo primerno zaužiti sladkorje preko dneva pred večernim treningom. Ravno današnji primer, ura 17 oz. 18, ob 20:30 pa me čaka trening, jaz pa se bašem s suhim sadjem - žal tistim kupljenim v trgovini z dodatnim sladkorjem, ampak o.k. Je to preveč pred treningom(3-4 ure) ali je to čist o.k.? Ker nekako mi je jasno, da se neporabljeni OH-ji pretvorijo v maščobo, ampak ne vem v kako dolgem obdobju.

Novo vprašanje glede pijače. Ne jemljem vitaminskih dopolnil, ker pojem ogromno sadja, zelenjave in raznovrstne hrane nasploh. V številnih trgovinah prodajajo šumeče tabletke ala Multivitamin, Vitamin xyz, magnezij, kalcij,...in to men, recimo magnezij, ki ima okus po limoni, zelo ustreza. Ponavadi spijem kakšnega po treningu(seveda ne vsakem) in malo kombiniram(multivitamin ipd.) Se vam zdi to o.k., da ne pijem le vode? Ker teh izotoničnih napitkov pa nikoli nisem kupoval, da bi po treningu oz. že med njim skrbel za te proste radikale in to. Kaj piti med treningom kot alternativa THE Isodrink-u? Vidim, da je ta sestavljen iz sladkorjev in kup ostalih vitaminov itd.

Drugače pa vas lahko pohvalim. Kot otrok sem bil bucko in sem v puberteti shujšal(v obdobju 10-ih let). Na trebuhu imam še vedno ostanke, ampak so se prvič v življenju pojavili neki bledi obrisi tako željenih six-packov, čeprav to nima vpliva na športni rezultat(kar se tiče vizualnega dela) in to je zagotovo povezano s pravilno prehrano o kateri sem ravno na vašem forumu izvedel ogromno, čeprav se še vedno vztrajno učim. Tako da vse pohvale za toliko napisanih koristnih informacij!

Če pa se navežem na prejšna sporočila, sem si zastavil trening s ciklizacijo za prihajajočo sezono in bom lahko naslednje poletje povedal s čim bom zadovoljen in s čim ne.

Pozdravljen.

1. vprašanje: Lahko poješ normalen obrok iz kombinacij naslednjih živil:
  - beljakovine (ribe, piščančje/ puranje prsi, pusta skuta, jajca)
  - OH (riž, pirin kruh, quinoa, ovseni kosmiči)
- 3 kapsule THE Omega 3

2. vprašanje: Kompleksne OH jej vsaj 2 uri pred treningom, da se ti uspejo do neke mere prabavit. Enostavne OH lahko ješ (še bolje piješ) cca pol ure pred treningom- suho sadje ni ravno optimalno.

3. Šumeče tablete niso dober vir vitaminov in mineralov- poleg tega imajo dodane ali sladkorje ali sladila ali oboje. Med treningom lahko piješ THE Recovery Drink ali pa X3M Pump- odvisno od tvojega cilja.

Hvala za pohvalo

Sporoči nam, kako si napredoval.

Pretekli konec tedna sem osvojil 3. mesto na članskem državnem prvenstvu, cilj za naslednje leto pa je naslov državnega prvaka. Tako, malo za motivacijo =)

Kako je glede namernega vnosa maščob v telo? Na forumu je bilo napisano marsikaj, med drugim to, da naj se po treningu izogibamo maščob(v času blizu treninga uživanje OH(pred, med, po), po treningu B). Mislim, da je bilo tudi napisano, da zjutraj ne potrebujemo maščob in pri zajtrku niso potrebne, ampak nekako veliko jedilnikov ima zjutraj poleg ovsenih kosmičev(jajc, kruha,...) dodane maščobe v obliki oreščkov(predvsem mandlji). Naj k zajtrku dodajam orešče ali ne?

Še vprašanje glede treninga. Če bi na isti dan kombiniral lahkoten tek(tu nimam v mislih neko dolgotrajno obremenitev, recimo 20 min) in nek intervalni trening, kako bi ju razporedil preko dneva? Intervalni trening pospeši metabolizem, tako da po mojem mnenju bi ga opravil zjutraj po zajtrku(seveda ne prehitro), lahkoten tek pa proti večeru.

Hvala in lep pozdrav

Sem se odločil, da poskusim s cik cak dieto, ampak sem lahek kot ptič in pridejo ven rahlo hecne številke.

Moj ITM oz BMI znaša točno 21,0, tehtam pa 65 kg, kar pomeni, da bi na dan visokega vnosa moral zaužiti le 1655 kcal, nizkega pa 1255 kcal, mislim pa, da bo to premalo. Naj se držim tega ali naj povečam? Te številke bi bile verjetno o.k. če ne bi nič treniral, oz. bil aktiven le 2x-3x tedensko, kar naj bi bil nek minimum redne telesne aktivnosti(predvidevam).

Ob rednem treningu pa se ta številka poveča(upam, če ne bom hudo trpel )?