V prvih dveh delih serije člankov smo predstavili večino zakonitosti, ki veljajo pri procesu povečanja mišične mase. V tretjem delu bomo predstavili še strukturne adaptacije.
Prostovoljna izometrična moč mišice (moč, ki jo lahko prikličemo po lastni volji) je neposredno povezana z veličino mišičnega prereza (CSA). Seveda pa povezava ni strogo premosorazmerna, ampak bolj korelacija, ki je odvisna od treniranosti dotične mišice.
Skozi leta treninga se moč in mišična masa povečujeta, kar je posledica hipertrofije hitrih (tip 2A in 2B) in počasnih (tip 1) mišičnih vlaken. Bodibilderji imajo zaradi načina treninga z velikim volumnom večjo hipertrofijo počasnih vlaken v primerjavi z olimpijskimi dvigovalci, ki med nizko-volumskim treningom pretežno stimulirajo le najhitrejša mišična vlakna.
Prva strukturna adaptacija na zunanji stres (dvigovanje uteži) se odraža v povečanju moči samega vezivnega tkiva, kjer se tudi odvija prvotni proces hipertrofije. Po določenem obdobju pa povečanja mišičnega prereza (CSA) ni več moč pripisati samo hipertrofiji vezivnega tkiva, temveč posameznim mišičnim vlaknom in številu ter veličini miofibril.
Ta proces je odvisen od razmerja med sintezo/nastankom in propadom mišičnih beljakovin - če je sinteza večja od propada, potem se bo mišični prerez (CSA) povečal. Obstajata dve obliki hipertrofije: sarkoplazmatska in sarkomerna.
Preberi si tudi povezan članek: Miti glede pridobivanja mišične mase.
Je pravzaprav povečanje volumna ne-kontraktilnih beljakovin in tekočine med mišičnimi vlakni. Kljub povečanju mišičnega prereza se mišična moč ne poveča premosorazmerno. Ta vrsta hipertrofije je v večji meri prisotna pri bodibilderjih, zato se je tudi razvilo mnenje, da bodibilderji niso tako močni kot olimpijski dvigovalci.
Imenujemo povečanje števila in veličine sarkomerov, ki sestavljajo miofibrile. V primerjavi s sarkoplazmatsko se pri sarkomerni dejansko poveča gostota miofibril, ki vodi v veliko očitnejše povečanje mišične moči. Od načina treninga pa je odvisno, do katere mišične hipertrofije bo prišlo. Visok volumen (8-12) ponovitev vodi v sarkoplazmatsko, medtem ko pri ponovitvah 1-6 mišice podvajajo število sarkomerov.
Naš najbolj priljubljen prehranski dodatek za mišično maso je The Amino Whey.
Oglej si še:
Trening za povečanje mišične mase 1. del
Trening za povečanje mišične mase 2. del
Trening za povečanje mišične mase 4. del
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Natan, ISSA Specialist for Performace Nutrition in inštruktor fitnesa FZS
