Mene pa zanima kaj pride v poštev pri prehrani nogometaša in sicer treneram 2x dnevno zjutraj fitnes popoldne nogometni trening. Kakšni dodatki pridejo v poštev po treningih moči in eksplozivnosti ter ker vem da je prehrana zelo pomembna še posebej pri takih naporih kaj nasploh jesti pred in po treningu za maksimalni napredek in čimprejšno regeneracijo.

hvala.

Pozdravljen na forumu

Sam sem bil več kot 10 let profesionalni športnik (rokomet), tako da poznam ta aspekt.

Prehrana okrog treninga je zelo pomembna, saj imaš prvič količinsko veliko treningov in drugič treninge, ki predstavljajo za telo zelo različne napore (fitnes/ nogomet).
To pomeni, da je zate ključno dvoje:
- hitra regeneracija mišic
- hitra regeneracija glikogena (energijske zaloge v mišicah)

Pred treningom:
Jej cca 3 ure prej in imej normalen obrok, ki vsebuje beljakovine, škrobnate OH in zelenjavo

Po treningu:
Vzemi kombinacijo whey proteinov (Amino Whey) in hitrih OH (Maltocarb/ All in 1 Carbs). Če nimaš težav s hitrim nabiranjem telesne teže, potem lahko dodaš kreatin (ga imaš sedaj v akciji - 40%).

Pomembno je, da uživaš dovolj vitaminov in mineralov. Če imaš urejeno prehrano z dovolj sadja, zelenjave, mesa, rib, potem je ok. SIcer vzemi THE Vitamin Strong (2krat 1 tableta dnevno)

Najlepša hvala za odgovor. Dobil sem nekaj informacij da je dobro jesti kreatin tudi pred treningom in pa da je glutamin tudi priporočljiv. Ali je to v redu ali ne?

Kreatin vsekakor. Lahko ga deliš: npr. 2g dobro zmešano z 2dcl tople vode pred trenigom + 3g dobro zmešano z 3dcl tople vode.

Glutamin je prav tako koristen za regeneracijo- dal bi ga nekako na 4. mesto (za sejkom whey + OH, kreatinom in vitamini/minerali)

Pozdravljeni!

Tudi sam se ukvarjam s nogometom. Po treningih med tednom imam prehrano urejeno. Nastane pa problem med wikendom, ko je čas tekem in sem od doma oddaljen več kot uro ali tudi dve.

Hrana v restavracijah mi ne diši najbolj, saj malokje ponujajo polnozrnate stvari. V zadnjem času 15 minut po tekmi spijem shake s proteini, a čez slabo uro postane lačen. Glede na to, da tekma traja 90 minut in da sem nazadnje jedel cca. 2 uri pred tekmo, je to logično.

Kaj torej priporočate za nadomestek obroka ? Moj cilj je pridobivanje MM, fitnes delam cca. 4x tedensko + 2x nogometni trening + 1 tekma. Velik sem 180 cm in imam 71 kg.


Hvala za odgovor!

kako se sedaj prehranjuješ?
malo napiši tudi o treningu koliko krat na teden imaš nogomet in koliko krat treninge z utežmi za mišično maso.

Kot že omenjeno je hrana in dodatki okoli treninga ključna

Prehrana:

ZAJTRK:
3 jajca + ovseni kosmiči

MALICA:
oreščki ali sadje

KOSILO:
puranji na žaru + riž + solata

PRED TRENINGOM:
skuta ali sadje

PO TRENINGU:
2 merici Amino Whey + 2 banani

VEČERJA:
normalen obrok -> juha + zrezki vseh vrst mesa + rjavi riž + solata

PRED SPANJEM:
skuta


TAKOJ PO TEKMI:
2 merici Amino Whey + 2 banani

1 URO PO TEKMI (ko imam možnost):
ovseni kosmiči z mlekom ali večerja v restavraciji



V fitnesu sem praktično vsak (prosti) dan (4-5x / teden). Tudi, ko imam nogometni trening (torek in četrtek). Ko imam tekmo (sobota ali nedelja) ne delam fitnesa. Prosti dan imam v petek ali v nedeljo.

Na fitnesu delam vaje glede na antagonistične pare mišic. Trening traja približno 1 uro. Ob torkih in četrtkih naredim fitnes pred treningom nogometa, včasih pa tudi po.


Priporočate kaj drugega ? Kakšni dodatki ?
Moj cilj je priti vsaj na 75 kg.

načeloma izgleda jedilnik ok, edino kar bi še dodal oziroma spremenil bi na tvojem mestu za zajtrk pojedel 5 jajc. Pri malici bi dodal poleg oreščkov še kakšne beljakovine recimo skuto.
Količine recimo mesa in riža niso nikjer navedene. Ni vseeno če poješ 50g riža ali 100g. Kar želim povedati je, da je potrebno vedeti koliko česa poješ. Ne zanemarjaj vnosa maščob, ne se osredotočati samo na B in OH.
Kar še opazim je tudi da imaš napisano pred treningom: skuta ali sadje
skuta ne more nadomestiti sadja in sadje ne more nadomestiti skute ker sta to čisto različni živili. Predlagam, da zaužiješ obrok pred treningom ki vsebuje B in kompleksne OH.
Pred spanjem poleg skute dodaj zdrave maščobe (oreščke + omega-3)

Kar se tiče dodatkov imaš OK razporejeno.
Dodal bi še:
-THE Vitamin strong (vitaminsko&mineralna formula), to večina zanemarja, ampak so vitamini in minerali ključnega pomena za optimalno delovanje organizma od tukaj naprej se gradi suplementacija.

-THE Omega-3 (odlična izbira za vnos esencialnih maščobnih kislin omega-3 ki zdravijo vnetja, nižajo krvni sladkor, nižajo slabi holesterol in uravnavajo hormonsko stanje)

-THE BCAA ali X3M BCAA 10g med treningom (ne glede na to ali je nogomet ali trening za mišično maso so BCAA aminokisline ključne za regeneracijo)

Dolgujem še ti odgovor kako s prehrano med vikendi, ko imaš tekme in te ni doma. Če v restavraciji ni nič pametnega za izbrati predlagam, da si pripraviš obrok za seboj (meso + riž + zelenjava)

Super. Hvala za vse nasvete. Jih bom upošteval, tako kot sem tudi upošteval vse napisano v člankih in revijah ter forumu in si sestavil jedilnik.


Glede porcije riža in mesa pa je tako, da jem kosilo v službi v restavraciji in zato ne vem teže. Glede na to, da doma pojem cca. 50 g rjavega riža (tehtamo pred kuhanjem), lahko sklepam, da je porcija v službi cca. 80-90 g.
Vem, da je 50 g riža malo, ampak enostavno ga več ne morem pojesti. Vsekakor pa poskušam postoma dodajati.


Vitamin Strong in Omega 3 že uživam, a jih nisem posebej omenjal.
Sem pa dosedaj to dvoje pojedel zjutraj med zajtrkom. Glede Omege 3 si že povedal, da jo naj zaužijem pred spanjem. Kako je pa z Vitamini ? Kdaj je optimalni čas za to ?


OK, glede BCAA bom premislil in jih nabavil.
Kako pa je z dodatki za hidracijo po nogometu ? A vsebuje banano dovolj hranljivih snovi, ki jih je telo med 90 minut trajajočo vadbo izgubilo ?


Glede obroka za seboj pa se seveda strinjam. V kolikor se želim pravilno prehranjevati, pač ne bo druge opcije.



Hvala še enkrat za vse nasvete !!

Lahko namesto riža uporabiš tudi kus-kus ali krompir ali proseno kašo ali ovsene kosmiče kot vir kompleksnih OH.

Omega-3 lahko jemlješ 2x dnevno po 3-4 kapsule v obrokih, ki niso neposredno pred in po treningu. To pomeni najbolje zjutraj in zvečer z obrokom.
THE Vitamin strong tudi 2x dnevno z obroki, če hočeš optimalno absorbcijo jih ne uživaj z obroki kjer so prisotni mlečni izdelki.

Od hidracijskih napitkov ti bi priporočal THE Isodrink (2 merici) na 1 liter vode + 10g BCAA ko imaš trening nogometa ali tekmo.
Banana ni najbolj optimalna kot hidracijski napitek oziroma ne hidrira ravno telesa. Lahko jo zaužiješ po treningu z THE Amino whey