Pozdravljeni,

na furumu sem prebrala nekaj tem o izgubi maščobe, da sem na hitro dobila občutek, kako naj bi izgledala prehrana. Prosim vas za pomoč, da se začnem pravilno prehranjevati in končno začnem izgubljati pridobljene kilograme.
Sama s težo še nikoli nisem imela problemov in nikoli nisem imela posebnega načina prehranjevanja. Moja teža je bila zadnjih 15 let konstantno 53-55 kg pri velikosti 165, vedno imam kar nekaj športnih aktivnosti + sladkarije v nekih normalnih količinah so bile vedno del mojega življenja. Pred nekaj meseci pa sem dobila ogromno željo po sladkem in OH in v nekaj tednih sem prišla na 58 kg. Niti ne vem kako je bilo možno težo povečati v tako kratkem času. Takrat se mi je zdelo, da se bodo stvari same uredile in sem uvedla še več treningov in spremljala težo. Pred povečanjem teže sem tekla 3-4 na teden po 6-10 km, pred dvema mesecema pa sem začela trenirati po sistemu freeletics in 1x na teden speed run, ostali tek pa sem ukinila. Problem je, da sem v tem času na teži celo pridobila in imam sedaj celo 60 kg in obupno postavo (trebuh mi visi čez hlače, ko sedim; ohlapne hlače so mi postale oprijete, obseg stegen +5 cm...). Rada bi se čim hitreje in zanesljivo vrnila nazaj na 53 kg, vendar mi še vedno ni jasno koliko in kaj lahko pojem. Vem pa, da sem do sedaj jedla preveč ogljikovih hidratov (kruh ali kosmiči za zajtrk, testenine za kosilo in beljakovinska večerja). Količinsko pa sem pojedla okvirno 1200-1500 kcal/dan.
Načeloma tofujev do sedaj nisem jedla, ampak če ni druge izbire, lahko jem tudi to, ker če bom jedla vsak dan ribe, mi bodo začele gledati iz ušes.
Sire imam načeloma rada, nisem pa zasledila, če so primerni.
Sedaj sem za večerjo večinoma jedla solate s tuno, mozzarelo ali skuto, ker sem mislila, da OH-jev ne smem zvečer. Zanima me tudi, koliko jajc lahko pojem na teden. Do sedaj sem pojedla 2-3 na teden za večerjo.
Se pravi, bi moj jedilnik v nadaljnje moral izgledati nekako takole:
Zajtrk: 2 jajci + zelelnjava (paradižnik, gobe, paprika) 2-3x na teden, kakšne so pa možnosti za ostale dneve?
Malica: sadje + pest oreščkov (je vseeno katerih?)
Kosilo: zelenjava + riba ali tofu, čičerika, fižol
Večerja: krompir, polnozrnat kruh, riž (nimam ravno idej)

Hvala

Pozdravljena na forumu

Nikdar se ni dobro osredotočati pri napredku samo na kilograme. Kilogrami so samo številka in ne povedo kaj veliko o postavi posameznika. Lahko primerjaš dve osebi, ki imata isto višino in težo pa imata popolnoma drugačno postavo. Razlog za to je telesna kompozicija (razmerje med maščobnim tkivom in mišično maso). Več kot je mišične mase in manj je maščobe bolje bo videti tvoje telo. Zaradi tega ni dobro napredka meriti v kg. Predvsem punce se rade oklepate tehtnice in številk na tehtnici
V tvojem primeru kot praviš je teža poskočila in pretežno si verjetno pridobila na maščobi, glede na opisano da opažaš spremembe na postavi (mlahav trebuh itd.).
Ko je cilj hujšanje je zelo pomemben vnos količine hrane zato je treba odmeriti količino živil oziroma tehtati. Hitro se lahko zgodi, da lahko poješ celo premalo ali pa preveč če nimaš nadzora nad količinami hrane.

Če prav razumem ne ješ mesa tudi po jedilniku sodeč imaš v bistvu premalo beljakovin v prehrani ter tudi premajhen vnos maščob. Verjetno imaš posledično zaradi tega tudi več nihanja sladkorja in željo po sladkem. Lahko pa si tudi zapadla v to stanje, da si začela uživati sladkarije in razvila neke vrste odvisnost.
Več o tem si lahko prebereš v tem članku:
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Hujsanje-in-zdrava-prehrana:-Zakaj-se-prenajedamo--2.-del-/151/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1

Kar se tvojega jedilnika tiče pa naslednje... če nimaš težav s povišanim holesterolom lahko tudi vsak dan poješ 3 jajca. Bi pa seveda predlagal da ješ čim bolj raznoliko.
Zajtrk: 2 jajci + zelelnjava (paradižnik, gobe, paprika) 2-3x na teden, kakšne so pa možnosti za ostale dneve?
Tukaj bi lahko nadomestila z mizzarelo ali feta sirom + zelenjava

Malica: sadje + pest oreščkov (je vseeno katerih?)
Oreščki je dobro da uživaš raznolike (mandlji, orehi, lešniki,...), izogibaj se mešanicam ki vsebujejo rozine ali drugo suho sadje
Kakšna je tukaj količina sadja in kakšno sadje?
Predlagal bi da v tem obroku dodaš še 150g skute kot beljakovinski vir. Od sadja priporočam citruse in jagodičevje

Kosilo: zelenjava + riba ali tofu, čičerika, fižol
Kakšna je tu količina ribe ali tofuja? kakšna riba je na sporedu kadar ješ ribe?

Večerja: krompir, polnozrnat kruh, riž (nimam ravno idej)
Večerja ni ravno beljakovinska kot si navajala zgoraj. Vsa ta živila so ogljikovi hidrati.
Lahko bi si umislila kakšen beljakovinski napitek pripravek kot je X3M Diet Meal ali THE Casein Pudding

Kar se treninga tiče pa predlagam da izvajaš 3x tedensko krepilne vaje za celo telo ter da vključiš še za začetek 1x na teden HIIT trening.
Kaj je HIIT si lahko prebereš tukaj: http://www.the-nutrition.com/single-blog/Hujsanje:-10-Neverjetnih-Koristi-HIIT-Treninga/107

Najlepša hvala za nasvete Boštjan,

se zavedam, da gre verjetno res za odvisnost od sladkarij in da jem preveč OH. Se pravi je za izgubo maščobe najboljše, če se izognem OH-jem za nekaj časa (razen iz sadja in zelenjave).
Glede zajtrka in kosila mi je potem jasno. Glede količin za kosilo še ne vem. Običajno pojem 1x na teden cca. 130 g lososov file. Tofuja do sedaj še nisem jedla, ker nisem ravno navdušena nad sojo, ampak ker ne vem kaj drugega bi lahko še izbrala, bom verjetno 2x na teden jedla tofu, 2x na teden lososa, 3x čičeriko (cca 60 g) + zelenjava. Upam, da to ni preveč enolično.
Za zvečer sem si kupila beljakovinski nadomestek in bom večerjo nadomestila s tem. Za dopoldansko malico pa nek agrum, skuta in pest oreščkov.
Poleg vadbe bom uvedla še HIIT in upam, da se v roku enega meseca stvari premaknejo na bolje . Me pa kilogrami ne bodo skrbeli, če se uspem znebiti maščob.

Glede OH, kot si napisala - sadje in zelenjava lahko, prav tako kak polnozrnat kruh in ovseni kosmiči. Minimiziraj predvsem vse kar je predelano, rafinirano... vsa živila z glukozno-fruktoznim sirupom in sladkorjem, kolikor je možno vsa olja (maščobe raje pridobi iz oreščkov), bel kruh, bele testenine, itd. S pravo izbiro živil bi lahko bilo razmerje B/OH/M tudi 20/60/20 ali še višje OH, pa vseeno kamot izgubljaš maščobo. Je pa v tem primeru lahko težje brzdati apetit.

Mogoče bi bilo potem za začetek najbolje, da se OH-jem izognem in jih počasi dodajam.

Sam sicer nisem pristaš tega, je pa to seveda ena izmed možnosti.

Ena izmed možnosti je to kar si napisala. Je pa to seveda spet odvisno od posameznika kako reagira na določeno količino OH.
Tudi jaz ne bi izključeval OH popolnoma, mogoče se bolj osredotoči, da bo večji delež OH predvsem po treningu.