GRESKA #1

Previse jesti u toku svakog obroka:

Ova greska je u obimu porcija. Kada jedemo obilno za vrijeme jednog obroka
nadajuci se da cemo tako dobiti misicnu masu, nase tijelo moze iskoristiti
samo odredjenu kolicinu hrane.
Sta se desi sa viskom kalorija? PRETVORI SE U SALO.
Zbog toga ja favorizujem 5-8 obroka u toku dana. Jesti vise porcija u manjim kolicinama
u toku dana doprinosi boljoj sintezi proteina i sprijecava uskladistenje sala.


GRESKA #2

Unosenje ekstremnog broja kalorija:

Da li stvarno trebamo 6000 kalorija dnevno da bi izgradili misicnu masu? Da li je 5000 mozda pogodnije?
Ne, ne i mozda. Za mnoge bodibildere da izgrade misicnu masu je potrebno 17-20 kalorija po jednoj funti tezine,
zavisno o metabolizmu i dnevne fizicke aktivnosti. Za onoga koji je tezak 200LB to je negdje oko 3000-4000
kalorija dnevno.Za onoga sa prosijecnim metabolizmom, trebalo bi malo manje kalorija. Drugim rijecima,
ako vas metabolizam nije kao Darrem Charles-ov i ako jedete 5000 kalorija dnevno, mogli bi lako da nabacite
veliku kolicinu sala. Ako dobijate puno sala na stomaku, vjerovatno unosite previse kalorija. Ako dobijate na tijelesnoj tezini,
a jos uvijek imate "pristojan" stomak, povecajte unos kalorija i malo eksperimentisite sa tim povecanim unosom kalorija
dok ne dodjete do zeljenog nivoa koji je najbolji za vas.


GRESKA #3

Neznajuci kada je najpogodnije vrijeme za obrok:

Da potpomognemo rast misica- bez dodatka sala- poostriti obim od dva najvaznija dnevna obroka: dorucak i PWM. Treba unijeti vise
ugljikohidrata i proteina; malo fat-a je takodjer u redu. Ta dva obroka obroka su najvaznija u toku dana i oni odredjuju da li ce te dobiti
misicnu masu u toku dana ili ne. Kada jedete dosta za vrijeme dorucka onda pojacavate anabolicke(muscle- building) hormone koji
zauzvrat potiskuju katabolicke hormone koji pokusavaju da "pojedu" misice.
Poslije treninga, misici postaju kao vakum, usisavajuci skoro svu nadolazecu hranu koja uzrokuje da misici rastu dok u isto vrijeme
onemogucuje tijelo da uskladisti salo.
I kao zakljucak, ako se ne pridrzavamo gore navedenog, mozemo onemoguciti brzi oporavak i oslabiti brzinu metabolizma.

Da li znate sta se desava kada se brzina metabolizma uspori? Brze se dobija salo.


GRESKA #4

Neunosenje dovoljne kolicine ugljikohidrata:

Protein je najvazniji za rast misica, ali ugljikohidrati igraju kriticnu ulogu, posebno poslije treninga. Necemo biti u mogucnosti da unesemo dovoljnu
kolicinu kalorija kad pokusavamo da dobijemo na misicnij masi ako je unos ugljikohidrata mali; kada je masa vas cilj, unosite 2-3 grama ugljikohidrata po
funti tjelesne tezine dnevno.UH sprijecavaju nivo kortizola- kortizol se moze pomijesati sa testosteronskim anabolickim dejstvima u misicima i moze
dovesti do gubitka misicne mase, posebno odmah nakon treninga. PWM bi se trebao sastojati od 40 grama proteina kao sto je whey, i 80-100 grama UH
kao sto je bijeli hleb(kruh), Gatorade, dekstroza. Prosti UH u to vrijeme povecavaju anabolicki hormon Insulin, koji odvodi glukozu, aminokiseline i suplemente kao
sto je kreatin u misice.


GRESKA #5

Oslanjati se na "dijetalnu"hranu:

Da se izdefinisete do 'koske" trebate jesti puretinu, pileca prsa, ribu i belanca. To su izvori proteina sa malom kolicinom kalorija. Takodjer trebate i povrce
da zauzdate apetit. Problem za mnoge "tvrdoglave" BB koji misle da ako jedu gore navedenu dijetalnu hranu mogu u isto vrijeme da izgradjuju misicnu masu i odrzavati
nizak nivo sala. Vecina njih ne ispune cilj i ne izgrade neku znacajniju misicnu masu. ZASTO? Testosteron. Jedeci minimalnu kolicinu FAT-a (iz izvora
prethodno gore navedenih) moze uzrokovati smanjenje nivoa testosterona.Kada se radi na dobijanju misicne mase trebali bi se oslanjati na izvore proteina
koje dolaze iz Lean beef, jaja(belance i zutance) ukombinovano sa jos belanaca. Ne bi se trebali plasiti da ukljucite i low-fat jogurt, mlijeko, sir i Cottage sir.


GRESKA #6

Nekonzumiranje vaznih aminokiselina:

Imaju tri aminokiseline koji su vaznije nego ostale. BRANCHED-CHAINED AMINO ACIDS(BCAAs), Leucine, Isoleucine i Valine, pomazu u sprecavanju gubitka misicne mase poslije treninga. Uzimajuci BCAAs prije i poslije treninga, zasticujemo misice od katabolizma i pomazemo rast misica. Od ove tri vazne aminokiseline, Leucin izgleda da je najvazniji. Ne samo da Leucine stimulise anabolicki hormon Insulin nego i direktno ukljucuje "messengers" u misicnim celijama koji pomazu
u rastu misica. Probajte kombinaciju od 5-10 grama BCAAs prije i poslije treninga, ili jednostavno uzmite 5-8 grama Leucine prije i poslije treninga.


GRESKA #7

Nedovoljno vrijeme oporavka:

Hardcore trening zahtjeva znanje kako jesti ispravno. Jedna od najvecih gresaka koji BB prave je da misleci da samo treba dobro jesti, i onda se moze preskociti potreba za odgovarajucim odmorom. Kada dajemo tijelu odgovarajuce vrijeme za oporavak na taj nacin sprijecavamo rast katabolickih hormona. Dabome, dobra ishrana takodjer sprijecava katabolicke hormone ali postoje granice i zato. Iza te granice odmor stupa na red. Posebno jos ako se ne hranimo ispravno, onda cemo trebati vise odmora.


GRESKA #8

Nejedenje prije treninga:

Istrazivanja su pokazala da je kriticno da snabdemo tijelo sa proteinima i UH prije treninga. Hrana ce direktno biti upotrebljena kao energija, sprecavajuci da se energija iz misica upotrebi tokom treninga, i hrana ce podstaci aktiviranje anabolickih procesa poslije treninga brze i efektivnije. 30 minuta prije treninga uzmite 20 grama whey proteina i oko 40 grama UH.


GRESKA #9

Propustanje obroka poslije ponoci:

Pravo ime igre za izgradnju misicne mase je odrzavanje anabolickog stanja, u kojem tijelo konstantno obskrbljuje misice sa aminokiselinama i kreira rast misica.Tokom spavanja, tijelo lako moze biti izbaceno iz tog dragocenog stanja, ali ima i za to lek. Popijte 20-36 ounces vode prije spavanja. To bi trebalo prouzrokovati da se probudite
tokom noci(naravno da odete do kupatila). Za to vrijeme popijte protein shake sa dodatkom 3 grama arginine(aminokiselina).Shake ce obezbijediti misicima potrebne
aminokiseline za dalji rast, a arginine ce odigrati ulogu u produkciji GH (growth-hormone) koji ce uticati na rast misica.



GRESKA #10

Biti konstantno nekonstantan:

Postoji knjiga Automatski Milioner, o tipicnom Amerikancu postajuci milioner konstantno stedeci pare. Da postanete "automatic mass monster", jednostavno se pridrzavajte savjeta gore navedenih. Automatski cete postici ono sto zelite, u ovom slucaju vise misicne mase, i veoma malo sala. Morate biti strpljivi u BB i ostati dosledni treningu i ishrani dan za danom i izgradit cete tijelo kakvo zelite.

Prevod:
NAPAKA #1
Preveč jesti med vsakim obrokom:

Ta napaka je v obsegu porcij. Ko jebo obilno v enem obroku in upamo, da bomo tako pridobili mišično maso, lahko naše telo izkoristi samo določeno količino hrane.
Kaj se zgodi z viškom kalorij? PRETVORIJO SE V SALO.
Zaradi tega jaz favoriziram 5-8 obrokov tekom dneva. Jesti več porcij v manjših količinah tekom dneva pripelje k boljši sintezi proteinov in preprečuje skladiščenje sala.


NAPAKA #2
Vnašanje ekstremne količine kalorij:

Ali res potrebujemo 6000 kalorij na dan, da bi pridobili mišično maso? Ali je 5000 mogoče bolj natančno?
Ne, ne in mogoče. Za mnoge bodybuilderje je potrebno 17-20 kalorij na funt teže, da izgradijo mišično maso, odvisno od metabolizma in dnevne fizične aktivnosti. Za nekoga, ki je težek 200LB, je to nekje 3000-4000 kalorij dnevno. Za nekoga, ki ima povprečen metabolizem, bi bilo potrebno manj kalorij. Z drugimi besedami, če vaš metabolizem ni takšen, kot od Darrena Charlesa in če pojeste 5000 kalorij dnevno, lahko pridobite velike količine sala. Če dobivate veliko sala na trebuhu, verjetno vnašate preveč kalorij. Če pridobivate na telesni teži, a imaste še vedno »pristojen« trebuh, povečajte vnos kalorij in malo eksperimentirajte z vnosom kalorij, dokler ne pridete do zelenega nivoja, ki je najboljši za vas.


NAPAKA #3
Ne veste, kdaj je najboljši čas za obrok:

Da pripomoremo k rasti mišice – brez dodatka sala – poostrite obseg dveh najpomembnejših dnevnih obrokov: zajtrk in PWM. Treba je vnesti več OH in beljakovin; malo fat-a je sicer v redu. Ta dva obroka sta najpomembnejša tekom dneva in onadva odrejata, če boste pridobili mišično maso tekom dneva ali ne. Ko jeste veliko za zajtrk, potem povečujte anabolične (muscle-building) hormone, ki v zameno potiskajo katabolične hormone, ki poskušajo »pojesti« mišice. Po treningu postanejo mišice kot vakuum in včrpavajo skoraj vso prihajajočo hrano, ki povzroča, da mišice rastejo, medtem ko istočasno  onemogoča, da telo skladišči salo. In za zaključek, če se ne držimo zgoraj navedenega, lahko onemogočimo hitro okrevanje in oslabimo hitrost metabolizma.
Ali veste, kaj se dogaja, ko se hitrost metabolizma upočasni? Hitreje se dobiva salo.


NAPAKA #4
Nevnašanje dovolj OH:

Protein je najvažnejši za rast mišic, ampak OH igrajo kritično vlogo, posebno po treningu. Ne bomo mogli vnesti dovoljšnje količine kalorij, ko poskušamo dobivati na mišični masi, če je vnos OH majhen; ko je masa vač cilj, vnosite 2-3 grame OH na funt telesne teže. OH zadržujejo nivo kortizola – kortizol se lahko pomeša s testosteronskimi anaboličnimi učinkovinami v mišicah in lahko dovede do izgube mišice mase, posebej takoj po treningu. PWM bi moral sestojiti iz 40 g proteinov, kot je Whey, in 80-100 g OH, kot je bel kruh, Gatorade, dekstroza. Prosti OH med tem povečujejo anabolični hormon insulin, ki odvaja glukozo, aminokisline in suplemente, kot je kreatin, v mišice.


NAPAKA #5
Zanašati se na »dietalno« hrano:

Da se zdefinirate »do kosti« morate jesti puranje meso, piščančja prsa, ribo in beljak. To so izvori proteinov z malo količino kalorij. Prav tako potrebujete zelenjavo, da obrzdate apetit. Problem za mnoge »trdoglave« BB, ki mislijo, da če jejo zgoraj navedeno dietalno hrano, lahko istočasno izgrajujejo mišično maso in obdržijo nizek nivo sala. Večina njih ne izpolni cilja in ne izgradijo neke znatnejše mišične mase.
ZAKAJ? Testosteron. Če jeste minimalno količino FAT-a (iz izvora zgoraj navedenih), lahko učinkuje zmanjšanje nivoja testosterona. Ko se dela na pridobivanju mišične mase, bi se morali zanašati na izvore proteinov, ki prihajajo iz Lean beef, jajc (beljak in rumenjak) kombinirano s še več beljaka. Ne bi se vam bilo treba bati uključiti tudi low-fat jogurt, mleko, sir in Cottage sir.


NAPAKA #6
Nekonzumiranje pomembnih aminokislin:

Obstajajo tri aminokisline, ki so pomembnejše, kot ostale: BRANCHED-CHAINED ACIDS (BCAAs), Leucine, Isoleucine in Valine, pomagajo v preprečevaju izgube mišične mase po treningu. Če jemljete BCAA pred in po treningu, zaščitite mišice pred katabolizmom in pomagamo rasti mišic. Od teh treh aminokislin se zdi, da je Leucin najpomembnejši. Ne samo da stimulira anabolični hormon Insulin, ampak tudi direktno vključuje »messengers« v mišičnih celicah, ki pomagajo pri rasti mišice. Poskusite kombinacijo 5-10 gramov BCAAs pred in po treningu, ali enostavno vzemite 5-8 gramov Leucine pred in po treningu.


NAPAKA #7
Nezadosten čas okrevanja:

Hardcore trening zahteva znanje, kako jesti pravilno. Ena od največjih napak, ki jo BB delajo, je da mislijo, da je samo treba dobro jesti in potem se lahko preskoči potreba po odgovarjajočemu okrevanju. Ko dajemo telesu odgovarjajoč čas za okrevanje, na ta način preprečujemo rast kataboličnih hormonov. Dobra hrana pa prav tako zadržuje katabolične hormone, ampak obstajajo neke meje tudi za to. Po tej meji pride počitek na vrsto. Posebno še, če se ne hranimo pravilno, potem bomo potrebovali več počitka.


NAPAKA #8
Nejedenje pred treningom:

Raziskovanja so pokazala, da je kritično, da oskrbimo telo s proteini in OH pred treningom. Hrana bo neposredno uporabljena kot energija in bo preprečevala, da se energija iz mišic uporabi med treningom, in hrana bo dosegla aktiviranje anaboličnih procesov po treningu hitreje in bolj efektivno. 30 minut pred treningom uzemite 20 gramov Whey proteinov in okoli 40 gramov OH.


NAPAKA #9
Spuščanje obrokov po polnoči:

Pravo ime igre za izgradnjo mišične mase je vzdrževanje anaboličnega stanja, v katerem telo konstantno oskrbuje mišice z aminokislinami in kreira rast mišic. Tekom spanja je telo lahko vrženo iz tega dragocenega stanja, ampak obstaja zdravilo tudi za to. Popijte 20-36 unč vode pred spanjem. To bi moralo povzročiti, da se zbudite ponoči (seveda, da greste v kopalnico). V tem času popijte protein shake z dodatkom 3 gramov arginine (aminokislin). Shake bo zagotovil mišicam potrebne aminokisline za daljšo rast, arganine pa bo odigral vlogo v proizvodnji GH (growth-hormone), ki bo vplival na rast mišic.


NAPAKA #10
Biti konstantko nekonstanten:

Obstaja knjiga »Avtomatski Milijonar« o tipičnem Američanu, ki postaja milijonar s tem, da neprestano varčuje denar. Da postanete »automatic mass monster« se enostavno držite nasveta zgoraj navedenih. Avtomatično boste dosegli, kar želite, v tem primeru več mišične mase in zelo malo sala. Morate biti strpni v BB in ostati dosledni pri treningu in prehrani dan za dnem ter izgrajevati telo, kakršnega želite.

Hmm.. dobri nasveti- na žalost sem ugotovil, da jih upoštevam le dobro polovico  :-\

Se bo treba popravit in nabavit še par stvari 

BistriS je napisal/a: Hmm.. dobri nasveti- na žalost sem ugotovil, da jih upoštevam le dobro polovico  :-\ Se bo treba popravit in nabavit še par stvari

..naravno..the gear

Jz pa morm prznat, de sm upoštevu use, razn napake 8 in 9- usak dan neki novga 

..tudi 5 in 6 

A za definicijo veljajo enaka pravila?

Za definicijo so pravila podobna,malo (ali pa totalno ) moreš spremenit nekatere točke:2,4,5

Jaz si bom tole kar sprintal in obesil v sobo na zid!!!!!!

A arginin je ful potreben dodatk?