Slazem se sa uzimanjem dekstroze  odmah posle treninga. Dekstroza ili D-glukose je prosti ugljeni hidrati(monosaharidi) koji ce naci svoj put u nas krvotok za 3-5 min. nakon unosenja . Dekstroza ce dostici svoj "vrhunac" za 40min. , sto ce stvoriti dve velike koristo za vezbaca.
Prva-visoka koncentracija glukoze (potrbna za popunu potrosenog glikogena) i Drugo-jak stimulacija oslobadjanja insulina (najaci anabolicki hormon, sposoban da transportuje i skladisti dostupne materije u misicne celije).
Ja se slazem sa njihovim izborom sa koriste creatine monohydrate , takodje. Licno , ja mislim da je ta kolicina skupa(10g per serving),ali ovo je za debatu.
Njihovo "veliko otkrice" je alpha-lipoic-acid (thioctic acid). Kako se slazem sa time sa je ALA veoma koristan antioksidant i da u nekim studijama pokazuje obecavajuce rezultate kod dijabeticara , ali  je daleko od " cudesnog bodibilding suplementa " . Ako bi imao dovoljno novca za istrazivanje mislim da bi dokazao da je koriscenje dekstroze i kreatina samo - bilo mnogo efektnije od Celltsch-a. Onda bi narucio potrebne sastojke za moju Fed-ex formulu (brzo dejstvujuce aminokiseline sa obilatom kolicinom glutamina i BCAA) i dokazao da je moja formula 19 i 1/2 odnosno 1456%  efektivnija ...(ako monu da iznose takve konstantacije , mogu i ja) . Kako sam napomenuo - visok nivo glukoze ce stimulisati oslobadjanje insulina . Celltech ne sadrzi aminokiseline ?! Da li njihov tim naucnika zali da stvori jako anabolicko okruzenje i da iskoristi snaznu skladisnu moc insulina da prenese i glukozu i aminokiseline(plus kreatin) u celije pojacati njihov uptake  ?
Interesantno , nekoliko godina ja sm trenirao nekoliko amterskih takmicara u mojoj teretani koji su skoro fanaticno uzimali Celltech. Ja sam im rekao koja je moja teorija i oni su odlucili da predju sa Celltech-a na ne tacno odredjenu kolicinu dekstroze (dao sam im slobodu da uzimaju od 75 do 200 grama dekstroze , ostavljajuci njima da odluce koliko su glikogena potrosili tokom treniga i po tome odluce koliko ce dekstroze uzeti) i samo 5grama kreatina (pola doze). Za samo nekoliko nedelja rezultati su bili da je njihov oporavak bolji i da je punoca njihovih misica vidljivija . Nakon pocetne dve nedelje oni su dodali ostatak Fed-ex formule i shvatili jos bolji napredak. Poaceo sam da trazim raspoloziva istrazivanja i nasao da su neke studije uporedjivale insulin i ALA. Kako je bilo evidentno da  ALA smanjuje klicinu glukoze pojavilo se i to da je regulacija metabolizma glukoze sasvim drugacija od  regulacije koju vrsi insulin .Insulin evidento stvara bolje okruzenje za sintezu glikogena a isto se ocekivalo i od ALA. Otkrilo se da je ALA ustvari inhibitor sinteze glikogena i da uzrokuje oksidaciju glukoze ! Naravno iskustvo sa nekoliko mojih klijenata nije dovoljno da bi se stampala studija u New England Journal of Medicine , ali njeni rezultati su potvrdjeni i u nekim istrazivanjima koja su vrsena na zivotinjama zasto onda  ne bi i kod ljudi. Ja i dalje savetujem da se uzima ALA ali 400mg nakon dorucka , zbog njene mogucnosti da eilminise slobodne radikale i poboljsa nas imuni sistem i poveca medjucelijski glutathion . Takodje bi napomenup da je ALA hepatoprotektor cesto koriscen u trtmanu koji se koristi kod oboljenja jetre .
Ali ALA ne treba koristiti u post workout napitku !
DA zaklucimo , ovo je moje licno misljenje (i misljenje pola clanstva Gold teretane u Fullerton…)

Clanak Milosa Sarceva "Post workout supplement "

DAKLE..DA ZAKLJUCIMO..

PROTEINI,  UGLJENI HIDRATI

Nacin ishrane moze stvoriti ili unistiti bodi bildera. Unutrasnja borba da se dobije masa se paradoksalno odvija sa istovremenom teznjom da se izgubi  masno tkivo. Primarni ciljbilo kojeg bodi bildera je da dobije na misicnoj masi i da je zadrzi. U drustvu opsednutim izgledom veliki deo populacije ima prekomernu telesnu tezinu, i taj procenat stalno raste. Zasto?
U osnovi, jedini garantovani nacin da smanjite telesnu tezinu tj kolicinu telesne masti je da smanjite kalorijski unos i povecate kalorijsku potrosnju. Ali i tada, taj jednostavan proces moze uciniti da izgubite oboje i misice i mast. U cemu je trik? Mrsav ili debeo, jesu li to moji jedini izbori, pomislicete? Nisu, moguce je gubiti telesnu mast i graditi misice u isto vreme. Nije komplikovano,ali morate biti kreativni. U tekstu koji sledi nudimo Vam resenje te zagonetke.

RESENJE

Kako graditi misice a gubiti telesnu mast u isto vreme? Tako sto cete cesce jesti kvalitetne, visoko proteinske mini-obroke koji imaju izbalansiranu mesavinu masti, ugljenih hidrata i proteina. Konzumiranje vise manjih obroka u toku dana pomaze da se odrzi visok nivo krvnog secera, tako da necete dobijate iznenadne napade gladi. Manji obroci hrane treniraju Vas probavni sistem da radi sa malim kolicinama. Uzimanje manjih obroka smanjuje kolicine kalorija koje telo deponuje. Uzimanje saplemenata kao sto su kreatin, vitamini i minerali osiguravaju da vas telesni sistem enzima bude spreman da gradi misice. I na kraju, ali ne najmanje vazno, sagorevajte kalorije i stimulisite rast misica kroz naporne treninge.
Da bi znali tacno kako konstruisati takav nacin ishrane moramo znati koliko cega nam je potrbno u toku dana. Krenucemo sa proteinima.

KOLIKO PROTEINA

Malo je tema koje izazivaju stalne debate kao sto je dnevna potreba sportista za proteinima. Sa jedne strane su tu ljudi iz sveta medicine koji se drze propovedi da sportistima nije potrebno nista vise nego normalnim odraslim osobama tj oko 0.6 gr po kilogramu telesne tezine. Na drugoj strani su proizvodjaci saplemenata, isto tako ljudi iz medicine ali usko vezani za svet sporta i profesionalni sportisti koji ne preporucuju nista manje od 2-3 grama po kilogramu telesne tezine.
Problem sa “preporucenim dnevnim dozama” koje nam preporucuju lekari je taj sto su izracunavanja bazirana na puko prezivljavanje tj minimalna potrebana kolicina da se neka osoba odrzi u zivotu ili prevedeno na nas jezik: potrebna kolicina da se “lencuga” odrzi u zivotu ( lencuga= da;jinski upravljac u ruci i ne ustaje iz kreveta po ceo dan). E sad, po vasem misljenju dali su coveku koji se stopio sa krevetom potrebne iste kolicine proteina kao i 100 kg teskom aktivnom sportisti ili nekome ko zeli da postane takav?
Nas savet Vama je da konzumirate najmanje 2 gr proteina na kilogram telesne tezine ako zelite da promenite vas izgled. Ako mozete da ovu kolicinu obezbedite putem ishrane onda Vam ne trebaju proteinski praskovi. Ali, i ovde je kljuc svega, vecina ljudi to smatra izuzetno teskim za postici, ako ne i nemogucim da unese ovoliku kolicinu kvalitetnih proteina kroz ishranu. Proteinski saplementi ovde igraju veoma vaznu ulogu. Sve sto je potrebno su dva minuta da napravite proteinski napitak koji sadrzi 30-50 gr proteina sa kojim na lak nacin obezbedjujete vasem telu dodatnu kolicinu preko potrebnih sastojaka za izgradnju misicne mase! Ako mislite ipak da vam proteinski napitci nisu potrbni za svaki slucaj uzmite olovku i papir i izracunajte koliko ste danas proteina uneli putem ishrane – sigurni smo ne dovoljno. E sad uzmite mikser i napravite sebi jedan ukusan proteinski sejk i pravac teretana!!!

WHEY PROTEIN – No 1.

Iako postoje neki koji bi rapravljali vecina saplement industrije smatra Whey protein ultimativnim izvorom proteina tj najboljim. Whey je samo tecnost (surutka) koja ostaje posle koagulacije mleka. U tom trenutku whey je oko 94 %  voda i samo 1% protein. Serija prefinjenih procesa uklanja vodu masti i ostale substance da bi se proizvela substanca koja je 90% protein i 1% mast. Protein se zatim hidrolizuje sto je veoma vazno jer razgradjuje protein na manje lance amino kiselina koje nazivamo- peptidi. Istrazivanja su pokazala da Whey protein ima vecu biolosku vrednost od bilo kog drugog izvora proteina. Bioloska vrednost je skala koja nam omogucuje da uporedimo kolika se kolicina proteina iz nekog izvora absorbuje od strane naseg tela. U proslim danima nam je ta skala pokazivala da svaka namirnica ima manju vrednost od celog jajeta koje je postizalo rezultat 100 na ovoj skali. Nove tehnologije su nas dovele i do proteinskih izvora koji premasuju jaje a neki od tih Whey proteina dostizu i 159 na skali bioloske vrednosti.
Ono sto Whey protein cini tako superiornim u odnosu na druge izvore proteina je njegova mnogostranost. Krenimo od jacanja imunog sistema. Whey protein ima tu sposobnost zbog visoke koncentracije amino kiseline glutamin u njemu. Glutamin to postize tako sto podize nivoe glutationa- jednog od glavnih prekursora za stvaranje antitela. Usko povezano sa tim je i bogatstvo Whey-a antoxidantima, substancama koje smanjuju stetu nanetu slobodnim radikalima. Slobodni radikali su izuzetno opasni molekuli koji izazivaju oksidaciju i u najmanju ruku mogu usporiti vas napredak ako ne i ugroziti vas zivot.
Pored ovoga Whey protein je proporcionalno bogatiji i u posebnoj grupi amino kiselina koje nazivamo BCAA, nego ostali izvori proteina. BCAA su esencijalne jer telo nije u stanju da ih samo proizvede. One su prvi put zapale za oko sportskim strucnjacima posle istrazivanja koje je pokazalo da smanjuju gubitak misicne mase usled napornih treninga i nisko kaloricnih dijeta.
Kao sto vidimo Whey protein je nezamenljiv kako u pogledu ocuvanja zdravlja tako i u pogledu povecanja sportskih rezultata!

A lahko zaradi nepoznavanja jezika nekdo to okrajšano napiše v slovenščini.

hvala lepa

Ce se kdo iz foruma javi za prevode, naj se oglasi v trgovini na Dunajski, da se zmenimo za kompenzacijo

Natan Hojč je napisal/a: Ce se kdo iz foruma javi za prevode, naj se oglasi v trgovini na Dunajski, da se zmenimo za kompenzacijo

No prevajalec, ki nam prevaja je za Sem ti posredoval tudi PM. Lp Tadey

Ce bo prevod v redu, se bi vsekakor dogovorili.

Natan Hojč je napisal/a: Ce bo prevod v redu, se bi vsekakor dogovorili.

..PREVOD..PA U SOKOL SA POTPISOM..DA SE ZNA GDE LJUDI MOGU DA NADJU PRAVI INFO O SVEMU..A NE LUPERDANJA BUDALSTINA

Prevod, 1. del:
Strinjam se z jemanjem dekstroze takoj po treningu. Dekstroza ali D-glukose je prosti ogljikov hidrat (monosaharid), ki bo našel svojo pot v naš krvni obtok v 3-5 minutah po vnosu. Dekstroza bo dosegla svoj »vrhunec« v 40 minutah, kar bo naredilo 2 veliki koristi.
Prva = velika koncentracija glukoze (potrebna za popolno potrošnjo glikogena) in druga = močna stimulacija sproščanja inzulina (najmočnejši anabolični hormon, sposoben transportiranja in skladiščenja dostopnih materij v mišične celice).
Jaz se strinjam z njihovim izborom, da uporabljajo creatine monohydrate pravtako. Podobno, jaz mislim, da je ta količina skopa (10g per serving), ampak to je za debato.
Njihovo »veliko odkritje« je alpha-lipoic-acid (thioctic acid). Kakor se strinjam s tem, da je ALA zelo koristen antioksidant in da v neki študijah kaže obljubljajoče rezultate pri diabetikih, ampak je daleč od »čudežnega bodybuilding dodatka«. Če bi imel dovolj denarja za raziskovanje, mislim, da bi dokazal, da je uporaba dekstroze in kreatina samo – bilo mnogo učinkoviteje od Celltsch-a. Potem bi naročil potrebne sestavine za mojo Fed-ex formulo (hitro delujoče aminokisline z obilno količino glutamina in BCAA) in bi dokazal, da je moja formula 19,5% oziroma 1456% učinkovitejša... (če lahko izdržijo take količine, lahko tudi jaz). Kot sem omenil – visok nivo glukoze bo stimuliral sproščanje inzulina. Celltech ne zadrži aminokisline!? Ali njihov tim znanstvenikov želi ustvariti močno anabolično okroženje in izkoristiti močno skladiščno moč inzuluna, da prenese tako glukozo kot tudi amonokisline (plus kreatin) v celice ojačati njihov uptake?
Interesantno, nekaj let sem treniral nekaj amaterskih tekmovalcev v svojem fitnesu, ki so skoraj fanatično jemali Celltech. Jaz sem jim rekel, kakšna je moja teorija, in oni so se odločili, da preidejo s Celltech-a na nenatančno odmerjeno količino dekstroze (dal sem jim svobodo, da jemljejo od 75 do 200 gramov dekstroze in jim pustil, da se odločijo, koliko glikogena so potrošili tekom treninga in se po tem odločijo, koliko dekstroze bodo vzeli) in samo 5 gramov kreatina (pol doze). V samo nekaj tednih so bili rezultati takšni, da je njihovo okrevanje boljše in je polnost/bujnost njihovih mišic bolj vidna. Po prvih dveh tednih so dodali preostanek Fed-ex formule in dosegli še večji napredek. Začel sem iskati razpoložljiva raziskovanja in sem našel, da so neke študije primerjale inzulin in ALA. Kot je bilo očitno, da ALA zmanjšuje količino glukoze, se je pojavilo tudi to, da je regulacija metabolizma glukoze popolnoma drugačna od regulacije, ki jo vrši inzulin. Inzulin evidentno ustvarja boljše obkrožanje za sintezo glikogena, enako pa se je pričakovalo tudi od ALA. Odkrilo se je, da je ALA dejansko inhibitor sinteze glikogena in da povzroča oksidacijo glukoze! Seveda izkužnje nekaj mojih strank niso dovolj, da bi se natisnila študija v New England Journal of Medicine, ampak njeni rezultati pa so potrjeni tudi v nekih raziskovanjih, ki so izvajana na živalih, zakaj torej ne bi tudi pri ljudeh. Jaz še naprej svetujem, da se jemlje ALA, vendar 400mg po zajtrku zaradi njene zmožnosti, da eliminira svobodne radikale in izboljša naš imunski sistem ter poveča medcelični glutathion. Prav tako bi opomnil, da je ALA hepatoprotektor pogosto uporabljen v tretmaju, ki se koristi pri obolenjih jeter.
Vendar ALA ni potrebno uporabljati v post workout napitku!
Da zaključimo, to je moje osebno mnenje (in mišljenje pol članov Gold fitnesa v Fullerton-u...)

Članek Milosa Sarceva »Post workout supplement«.

Prevod, 2. del:
Torej, da zaključimo...

PROTEINI, OGLJIKOVI HIDRATI

Način prehrane lahko ustvari ali uniči bodybuilderja. Notranja borba, da se pridobi masa, se paradoksalno odvija z istočasno težnjo, da se izgubi mastno tkivo. Primarni cilj katerega koli bodybuilderja je, da dobi na mišični masi in jo zadrži. V družbi, obsedeni z izgledom, ima velik del populacije prekomerno telesno težo, ta odstotek pa neprestano raste.
Zakaj?
V osnovi je edini zagotovljen način, da zmanjšate telesno težo, t.j. količino telesne masti, da zmanjšate kalorijski vnos in povečate kalorijsko potrošnjo. Ampak tudi takrat lahko da enostaven proces povzroči, da izgubite oboje, mišice in mast. V čemu je trik? Suh ali debel, ali so to moje edine izbire, boste pomislili? Niso, možno je zgubljati telesno mast in graditi mišice istočasno. Ni zapleteno, ampak morate biti kreativni. V tekstu, ki sledi, Vam nudimo rešitev te uganke.

REŠITEV

Kako izgrajevati mišice, a izgubljati telesno mast istočasno? Tako, da boste pogosteje jedli kvalitetne, visoko proteinske mini-obroke, ki imajo uravnovešeno mešanico masti, ogljikovih hidratov in proteinov. Konzumiranje več manjših obrokov tekom dneva pomaga, da se obdrži visok nivo krvnega sladkorja, tako da ne boste dobili nenadnih napadov lakote. Manjši obroki hrane trenirajo Vaš prebavni sistem, da deluje z majhnimi količinami. Jemanje manjših obrokov zmanjšuje količine kalorij, ki jih telo shranjuje. Jemanje suplementov, kot so kreatin, vitamini in minerali, zagotavljajo, da bo vaš telesni sistem encimov pripravljen graditi mišice. Končno, a ne najmanj pomembno, izgorevajte kalorije in stimulirajte rast mišic z napornimi treningi.
Da bi vedeli točko, kako graditi takšen način prehrane, moramo vedeti, koliko česa nam je potrebno tekom dneva. Začeli bomo s proteini.

KOLIKO PROTEINOV?

Malo je tem, ki izzovejo neprestane debate, kot je dnevna potreba športnikov po proteinih. Z ene strani so tu ljudi s sveta medicine, ki se držijo prepovedi, da športnikom ni potrebno več kot normalnim odraslim osebam, t.j. približno 0,6 gr na kilogram telesne teže. Na drugi strani so proizvajalci dodatkov, prav tako ljudje s sveta medicine, amapak ozko vezani na svet športa in profesionalni športniki, ki je priporočajo nič manj, kot 2-3 grame na kilogram telesne teže.
Problem s »priporočenimi dnevnimi dozami«, ki nam jih priporočajo zdravniki je, da so izračuni bazirani na čisto preživljanje, t.j. minimalna potrebna količina, da se neka oseba obdrži pri življenju, oziroma prevedeno v naš jezik: potrebna količina, da se lenoba obdrži pri življenju (lenoba = daljinec v roki in ne vstane iz postelje cel dan). Zdaj pa, po vašem mnenju, ali so človeku, ki se je zlil s posteljo, potrebne iste količine proteinov, kot 100 kg težkemu aktivnemu športniku ali nekomu, ki želi postati takšen?
Naš nasvet za Vas je, da konzumirate najmanj 2 gr proteinov na kilogram telesne teže, če želite spremeniti svoj izgled. Če lahko takšno količino zagotovite s hrano, potem ne potrebujete proteinskih praškov. Ampak, tukaj je ključ do vsega, za večino ljudi je to zelo težko doseči, če ne celo nemogoče, da vnesejo tolikšno količino kvalitetnih proteinov s hrano. Proteinski dodatki tukaj igrajo zelo pomembno vlogo. Vse, kar je potrebno, sta dve minuti, da napravite proteinski napitek, ki vsebuje 30-50 gr proteinov, s katerimi na lahek način zagotovite vašemu telesu dodatno količino prepotrebnih sestavin za izgradnjo mišične mase! Če vendarle mislite, da vam proteinski napitki niso potrebni, za vsak slučaj vzemite pisalo in papir ter si izračunajte, koliko ste proteinov danes vzeli s hrano – prepričani smo, da ne dovolj. Zdaj pa vzemite mikser in si napraviti okusen proteinski shake in naravnost v fitnes!

WHEY PROTEIN – No. 1.

Četudi obstajajo nekateri, ki bi razpravljali, večina industrije suplementov smatra Whey protein za ultimativen vir proteinov, t.j. najboljši. Whey je samo tekočina (sirotka), ki ostaja po koagulaciji mleka. V tem trenutku je whey okoli 94% voda in samo 1% protein. Serija prefinjenih procesov odstranjuje vodo, mast in ostale substance, da bi se proizvedla substanca, ki je 90% protein in 1% mast. Protein se zatem hidrolizira, kar je zelo pomembno, saj razgrajuje protein na manjše verige aminokislin, ki jih imenujemo peptidi. Raziskave so pokazale, da ima Whey protein večjo biološko vrednost, kot kateri koli drug vir proteinov. Biološka vrednost je skala, ki nam omogoča, da primerjamo kolikšna količina proteinov se iz nekega vira absorbira s strani našega telesa. V preteklih dneh nam je ta skala kazala, da ima vsako živilo manjšo vrednost, kot celo jajce, ki je doseglo vrednost 100 na tej skali/lestvici. Nove tehnologije so nas dovedle tudi do proteinskih virov, ki premagajo jajce, a eden od teh Whey proteinov dosegajo tudi vrednosti 159 na skali biološke vrednosti.
Tisto, kar Whey protein dela tako superiornega v primerjavi z drugimi viri proteinov, je njegova mnogostranskost. Začnimo pri ojačanju imunskega sistema. Whey protein ima to sposobnost zaradi visoke koncentracije aminokisline glutamin v sebi. Glutamin to doseže tako, da dvigne nivo glutationa – enega glavnih prekurzorjev za izdelovanje antiteles. Skoraj povezano s tem je tudi bogastvo Whey-a z antioksidanti, substancami, ki zmanjšujejo škodo, povzročeno s svobonimi radikali. Svobodni radikali so izjemno nevarne molekule, ki izzivajo oksidacijo in v lahko v najkrajšem roku upočasnijo vaš napredek, če ne celo ogrozijo vaše življenje.
Poleg tega je Whey protein proporcionalno bogatejši tudi v posebni skupini amino kislin, ki jih imenujemo BCAA, glede na ostale vire proteinov. BCAA so esencialne, ker telo ni v stanju, da bi jih proizvedlo samo. One so prvič padle v oko športnim strokovnjakom po raziskovanju, ki je pokazalo, da zmanjšujejo izgubljanje mišične mase zaradi napornih treningov in nizkokaloričnih diet.
Kot vidimo je Whey protein nezanemarljiv, tako v pogledu ohranjanja zdravja, kot tudi v pogledu povečanja športnih rezultatov!

Bravo,takšni prevodi so več kot dobrodošli.