Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Prehrana za mišično maso
pomoc jedilnik     Objavljeno 13.01.2018 ob 16:41
Pozdravljeni
zečel sem hoditi v fitnes in do poletja želim nekaj narediti za svojo postavo. Visok sem 171 in imam 64kg vendar pa imam skinny fat tip postave.
Ker nimam veliko misicne mase bi najprej 3 mesece delal na masi nato pa bi se osredotocil na izgubo mascobe(nekaj malega je imam na trebuhu in še posebaj na ročkah). Fitnes program že imam in se ga že držim:
PON- hrbet,biceps
TOR-prsa,triceps
SRE-noge
ČET-lastna teža
PET-rame,trapez
SOB-delam doma-lastna teža
NED-počitek
zanima me ali lahko ko sem na masi delam tudi kardio?
Zdaj pa še prehrana:
zajterk: 3jajca,toast,
malica: piscancji zrezek,testenine/riž solata
po treningu: 50g proteinov, banana
kosilo:pišcanec,testenine/riž, kuhana zelena zelenjava
malica:indijski oreški,jabolko
večerja: ovseni kosmici z arasidovim maslom
Zanima me kako se vam zdi jedilnik in ali bi kaj dodali ali odstranili.
še moja slika:

Re: pomoc jedilnik     Objavljeno 17.01.2018 ob 15:26
2. malica in večerja se mi zdita bolj skopa obroka v katerih ni kaj dosti beljakovin. Ostali obroki so ok...

Nisi pa napisal nobenih količin koliko česa poješ zato tudi težko komentiram zadeve.

tudi trening bi moral bolj podrobno opisati ne samo razporeditev mišičnih skupin...
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: pomoc jedilnik     Objavljeno 14.02.2018 ob 15:14
Sicer nisem strokovnjak za fitnes programe. Pogledal sem nekaj posnetkov na YT glede programov pa tudi prebral kar dosti. 5 day split programi niso tako efektivni kot upper lower ali pa full body. Zakaj? Ker če treniras npr. prsa 1x na teden, potem to pomeni, da jih treniras samo 4x na mesec. Angleško "anabolic window" (to je čas po treningu po katerem se mišica regenerira, raste) je dolg približno 48 ur. Kar pomeni, da preostalih 5 dni mišica samo počiva ampak ne raste. Če pa izvajaš full body workout, pa ti tako rekoč mišica konstantno raste. Primer:
PON- full body
TOR- počitek
SRE- do sedaj mine 48 kar pomeni, da je spet čas za trening
ČET- počitek
PET- spet mine 48 ur od prejšnjega treninga kar pomeni, da je spet čas za trening
VIKEND- počitek, da si celotno telo oddahne od naporov sicer v NED mišice najbrz ne bodo več rasle (vsaj ne cel dan) ampak si boš "nabral moči". To sem prebral in se mi tudi zdi logično. 5 dnevni spliti naj bi izumili uporaniki steroidov, ker jim tako ali tako ni treba veliko delati, da pridobijo maso.

V glavnem jaz ne bi začel s takim programom (5 day split).

Možno, da se motim in sem odprt za nove informacije.
Lp
1. september 2017: 62kg
10. maj 2018: 72Kg
13. oktober 2018: 77Kg
173 cm, 17 let, BF neznan
Re: pomoc jedilnik     Objavljeno 14.02.2018 ob 21:37
Se strinjam, kot zapisno bi ti priporočal drugačno razporeditev... bodisi 3x tedensko celo telo, bodisi 4x tedensko (2x spodnji del, 2x zgornji del). Sicer nekako velja, da je na dolgi rok dobro izvajati čim več variacij vadbe (tako da se lahko uvede vmes tudi kak mesec 5-day splita), vendar je brez dvoma vadba iste mišice večkrat na teden generalno boljša kot 1x. Šestn dni premora je preveč, ti moraš mišico ponovno obremeniti takrat, ko je v superkompenzaciji (pri treningu moči 2-3 dni, na začetku lahko dlje ali kadar spremenimo režim treninga). Superkompenzacija je pojav, ko je mišica po fazi regeneracije potem nekaj časa na nekoliko višjem nivoju, kot je bila pred treningom.. če ne treniraš ponovno, se spet vrne na izhodišče... če pa jo zadaneš takrat, ko je v superkompenzaciji (npr. po 3 dneh od zadnjega treninga), bo naslednjič v še večji superkompenzaciji in ko se to na dolgi rok sešteva, pride do napredka.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Copyright 2010-2019 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov