pozdravljeni,

malo sem dodelal jedilnik, ki sem ga omenil v rubriki treningi MM in vam povem, da je utrujenost pred treningom izpuhtela!

tukaj bi se rad zahvalil direktno Boštjan_Eferl za zelo dobre in strokovno utemeljene odgovore in nasvete!

no skratka treninga se držim kot je napisan v reviji zima 2012 ( 5 dnevni trening za MM) in jem približno na vsake 3 ure.
31 let, 194cm, 92 kg.
jedilnik je sedaj tak:

zajtrk oz malica:
4x cela jajca + 80 gr piščančje salame in 80 gr polnozrnatega kruha

čez 3 ure kosilo:
200 gr pišč. prsi in 90-100 gr riža z zelenjavo

1,5 ure po kosilu:
trening, pred treningom pa 5 gr kreatina in preworkout booster

takoj po treningu:
45 gr whey + 5 gr kreatina+ 100 gr maltodekstrina + 3 dcl polnomalstega mleka

malica 1- 1,5 ure po treningu:
200 gr pišč. prsi ribe ali drugega mesa + 100 gr riža ali polnozr. testenin z zelenjavo

večerja:
skuta 100 gr + banana + med +40 gr whey + 80 gr maltodekstrin + 3 dcl polnomalstega mleka

vmes pridejo za prigrizek še kakšni oreščki in jabolka ali drugo sadje.

kako se vam zdi?
nisem prepričan ali pravilno jemljem kreatin, ker eni pišejo da je potrebno zjutraj na tešče piti, drugi pred in po treningu, itd...

Me veseli, da sem ti lahko pomagal s strokovnimi nasveti

Pri tvojem jedilniku bi dodelal večerjo in sicer namesto maltodextrina, meda in banane bi izbral na tvojem mestu bolj ogljikove hidrate, ki so bolj polnovredni in ne vsebujejo toliko sladkorja. Maltodextrin je super za po treningu pri večernem obroku bi pa raje dodal poleg skute kakšne ovsene kosmče v kombinaciji s kakšnim jagodičevjem.

Kreatin ti priporočam da jemlješ tako:
Kadar imaš trening 20 min pred treningom 5g, po treningu 5g
Kadar nimaš treninga: 5g na tešče da ohranjaš nivo kreatina v telesu

hvala za odgovor.

ostalo je vredu? razporeditev in količine? imam dovolj kaloričnega suficita in vnosa beljakovin?

še enkrat hvala. tvoji nasveti res delujejo

razporeditev je ok, tudi količina beljakovin je ok.
Glede suficita boš moral videti sam če je dovolj kalorij. Spremljaj težo, če postopoma in počasi narašča je ok. Če teža pada ni ok

majhen update...

kilogrami se dvigajo, prišel sem na 94 kg!! prehrana deluje!

kar se tiče treninga, sem nekje na istih kg ampak sedaj zmorem celoten trening in še kaj dodatnega kot so trebušne ali poudarek na kakšni drugi mišični skupini. definitivno pa je napredek.

tako da hvala Boštjan!

super!
Me veseli, da so pomagali napotki
Zdaj pa samo tako naprej

Pozdravljeni,

zadnje 3 tedne se kilogrami ne spreminjajo...prišel sem do 96 kg in ostajam tam...

trening redno spreminjam in sedaj sem povečal vnos

piščančje meso iz 200 na 220 gr + 100 gr riža in zvečer 240 gr svinjskega stegna ali pleče + 110 gr riža

maltodesktrin sem poveča iz 80 na 100 gr

bo dovolj? ker ne vem zakaj se je rast kar naenkrat ustavila, brez sprememb v prehrani ali treningu

lahko poizkusiš s takšnim vnosom kot si napisal, po potrebi dvigni še vnos maščob v obrokih kjer nimaš toliko velik vnos OH.

Jaz vedno zagovarjam pristop "ne boj se hrane" sploh pri ljudeh, ki imajo težave s pridobivanjem MM. Sam moram pojesti goro hrane, da se teža premakne. Samo maščob pojem krepko čez 150g, ob kakovostnem treningu ni strahu

pa vzami še Test, deca,drol... pol pa Clen,T3,... pa nakoncu winniya.