Pozdravljeni!Tudi jaz potrebujem en majhen nasvet in sicer sem velika 158cm,težka 56kg..V pol leta sem izgubila 12 kg (moja začetna teža je bila 68kg),na kar sem zelo ponosna..Fitnes obiskujem zadnje 3 mesece,pred tem sem izvajala dolge sprehode in vaje z lastno težo..Sedaj me zanima,kako si lahko dokončno oblikujem telo,saj vidim,da me je po celem telesu že dodobra pobralo,razen na bokih,stegnih in zadnjici pa se še kar maščoba drži pa tudi na kilaži sem obstala??Res,da sem majhna,saj sem pri začetni teži imela zelo široke boke (iz 108 sem prišla na 99)in močna stegna ter veliko zadnjico ampak vseeno še hočem te malenkosti popravit Ko se pogledam ne morem verjet,da se mi trebušne mišice že lepo vidijo,a stegna in boke pa še vedno prekriva maščoba..Treniram po principu GBC-3 serije po 10ponovitev(mrtvi dvig,izpadni koraki,počepi,potisk na prsa,bench itd)..Moj trening izgleda takole:pon-prost dan,tor-GBC-1.del+40.min hitre hoje na tekalni stezi z naklonom 9%,sre-GBC-2.del+40min hitre hoje na tekalni stezi z 9%naklonom,čet-40 min hitre hoje na tek.stezi z 9%naklonom,pet-se ponovi torkov dan,sob-se ponovi sredin dan,ned-40min hitre hoje na tek.stezi..Naj povem še to,da ne dvigujem nekih kvazi lahkih uteži temveč težja bremena,tako da naredim max.10 ponovitev,kjer zadnjo že komaj izvedem.Tudi bremena povečujem skladno z mojo zmogljivosti,na tekalni stezi pa si iz tedna v teden povečujem naklon za 0.5%.Vaje si zamenjam na vsake 6-8 tednov.
Glede jedilnika se striktno držim:večinoma so na seznamu beljakovine,zdrave maščobe ter kompleksni ogljikovi hidrati..
Ali je mogoče vzrok ta,da imam premajhen dnevni vnos kalorij ter preveč treningov?

Torej,če ima kdo kakšen predlog mu bom z veseljem hvaležna..

Lp

pozdravljena na forumu
glede vnosa kalorij in razmerja hranil boš morala bolj podrobneje opisati tvoj jedilnik
Napiši kako izgledajo tvoji dnevni obroki, ter količinsko koliko česa poješ.

Potem ti pa še predlagam, da vključiš v svoj načrt treninga 2x na teden HIIT in nehaš izvajati večje količine kardia pri enaki intenziteti, tvoje telo se je navadilo na to intenzivnost in je začelo porabljati manj.

Glede HIIT si lahko prebereš tukaj:
http://www.the-nutrition.com/single-blog/Hujsanje:-Programi-HIIT-Treninga-za-Zacetnike-in-Izkusene/109
http://www.the-nutrition.com/single-blog/Hujsanje:-10-Neverjetnih-Koristi-HIIT-Treninga/107

Hvala za odgovor..Sem si kar mislila,da težava leži ali v hrani al pa v kardiu..bom pogledala tisto HIIT vadbo

Moj dnevni jedilnik:
-po treningu 2,5dcl mleka z 25 g beljakovinskega napitka
-ob 10.uri:1 banana,1 kivi ter manjši kos grozdja
-ob 13.uri:3 umešana jajca z slanino na bio maslu ALI 150 g puste šunke,pest oreščkov ter 3 žlice puste skute ALI 2dcl mleka in 50g ovsenih kosmičev ter pest oreščkov
-ob 16.uri:150g jogurta 3,5%m.m. z 15g mletih lanenih semen
-ob 19.uri: 2kosa pišančjih prs ali svinjskih zrezkov ali puranjih zrezkov,pečenih na olivnem olju ali 250g lososa,kot priloga je vedno:skodelica kuhanega riža ali krompirja ali kuhane zelenjave(večinoma brokoli,korenček ter cvetača) ter skleda solate..
Razen ob nedeljah pa imam že od vsega začetka "day off" to ne pomeni,da se "nažiram do onemoglosti" z nezdravo hrano,temveč si za zajtrk privoščim 2 kosa kruha,preko dneva malo testenin ter 2 kosa sladkega
Vode spijem 1,5-2 l na dan.
Glede na to,da imam treninge vedno ob 6.uri zjutraj(pozneje ne gre zaradi službenih obveznosti pa odgovarja mi tudi najbolj),mislim da delam napako in bi morala po treningu zaužiti obrok z ogljikovimi hidrati oz. zamenjati vrstni red obrokov?

V sredini februarja sem se dala izmerit s kaliperjem,ki je pokazal: na 48kg puste telesne mase,18% maščobe,takrat sem imela 59 kg,zato me zanima,če maščobo spravim na 15% (nižje vem,da za žensko ni priporočljivo),koliko bi pol morala biti moja normalna teža na mojo višino z lepo oblikovanim telesom?Je mogoče da pridem na 53-54kg?Vem,da mišice tehtajo več kot maščoba ampak tudi fant mi pravi,da pod 56 kg ne bom več prišla-mal sem zmedena..


LP

kar se jedilnika tiče je potreben predelave če ti je cilj izgubiti maščobo. Na hitro lahko povem le to ,da imaš premajhen vnos beljakovin. Bom ti pod vsakim obrokom komentiral kaj dodati/odvzeti.

-po treningu 2,5dcl mleka z 25 g beljakovinskega napitka
DODAJ ŠE 1 BANANO PRI ŠEJKU PO TRENINGU

-ob 10.uri:1 banana,1 kivi ter manjši kos grozdja
GROZDJE ČRTAJ VSEBUJE PREVEČ SLADKORJA, TUDI PREVEČ SADJA NI OK
PREDLAGAM NASLEDNJI OBROK: 150G SKUTE + 100G JAGODIČEVJA (BOROVNICE, MALINE, ROBIDE) + PEST OREŠČKOV

-ob 13.uri:3 umešana jajca z slanino na bio maslu ALI 150 g puste šunke,pest oreščkov ter 3 žlice puste skute ALI 2dcl mleka in 50g ovsenih kosmičev ter pest oreščkov
PRVA DVA PRIMERA OBROKA STA OK. 50G OVSENIH IN 2 DCL MLEKA NIMA ISTE HRANILNE VREDNOSTI KOT PRVA DVA OBROKA, TAK ODA TRETJI OBROK NI PRIMEREN

-ob 16.uri:150g jogurta 3,5%m.m. z 15g mletih lanenih semen
PREMALO BELJAKOVIN V OBROKU, DODAJ ŠE KAKŠNO MERICO PROTEINOV THE AMINO WHEY

-ob 19.uri: 2kosa pišančjih prs ali svinjskih zrezkov ali puranjih zrezkov,pečenih na olivnem olju ali 250g lososa,kot priloga je vedno:skodelica kuhanega riža ali krompirja ali kuhane zelenjave(večinoma brokoli,korenček ter cvetača) ter skleda solate..
KUHANA ZELENJAVA IN RIŽ ALI KROMPIR NIMAJO ISTE HRANILNE VREDNOSTI.
PREDLAGAM DA IMAŠ ZVEČER KOMBINACIJO BELJAKOVIN + OH (TOREJ MESO + RIŽ ALI KROMPIR + ZELENJAVO).

15% maščobe za žensko je že zelo nizko, preveri še 1x prosim meritve s kaliperjem če si res imela pri prvem merjenju 18% maščobe.
Ne osredotočaj se na kg, ker kg bolj malo povedo če gledaš razmerje višino in težo

Hvala za nasvete Glede jedilnika,ki ga res imam že od samega začetka sem sedaj naredila tako:izbrala sem CIK -CAK metodo,da malo obrnem sistem in šokiram telo..Pogledala sem si vaš primer jedilnika in sestavila svojega,s tem da zaužijem na dan nizkega vnosa 1300 kalorij (razmerja B-OH-M imam v tistem rangu),na dan visokega vnosa pa 1600 kalorij..Delala sem po tistem izračunu,ki ga imate vi,pa pride vse pod 1300 kalorij,samo glede na to koliko se jaz gibljem je 1300 kalorij definitivno premalo zraven tega nočem se bolj upočasnit metabolizma..
Glede treningov pa imam 4xtedensko uteži, po utežeh pa še 35 min kardio ter 2x tedensko HIIT (sprinti v naravi)..Začela sem včeraj pa da vidimo kakšni bodo rezultati čez mesec dni
Aja glede meritev,grem čez cca 14 dni še enkrat v fitnes na meritve in me zanima kaj bo pokazalo

Sporočim..

Zdravo!

Da se malo javim Za mano je prvi teden CIK-CAK diete in rezultat je -0,7 kg ..WOW kar ne morem verjet,da se je tehtnica premaknila iz 56 kg,tako da sem zelo vesela..Edini problem je količina hrane,ki jo je definitivno veliko,tako da komaj pojem..Sedaj veselo naprej s tem,da ta teden dodam še HIIT trening saj ga prejšnji teden nisem zaradi slabega vremena-v fitnesu na orbitreku pa mi enostavno ni,raje sprinti v naravi

Upam,da se kdo kaj oglasi in pokomentira


Lp

Bravo deluje, napreduješ.
Nadaljuj in ko se ustavi ali kakšen koli drugi problem pojavi, se javi.

dokler režim prehranjevanja deluje in je usklajen s treningom, ki daje rezultate ne spreminjaj ničesar. Ko se napredek zaustavi je čas za spremembe