Pozdrav!

Že kar nekaj časa berem ter spremljam forum ter novice the nutrition team-a ter sem se danes celo pripravil da tudi kaj povprašam namesto da samo berem. Potreboval bi nekakšen konkreten nasvet glede vadbe ter prehrane za izgubo odvečnih kilogramov. Ker vem da to nikakor ni nekaj novega tukaj (malo za šalo :p) vem da bom lahko dobil tudi dober ter pameten odgovor glede tega. Moj glavni problem nastaja služba, zaradi treh izmen, jutranja, popoldanska ter nočna se nikakor ne morem prilagoditi normalnim ciklov treninga, diete ali pa prehrane tako da mi že tukaj kar veliko problema to naredi.
Sam večinoma časa tudi preživim za računalnikom, ampak vselej skrbim za aktivni dnevni ali tedenski cikel, naj bodo to malo hitrejši sprehodi (3-6km), pred zimo je bil pogost obisk bližnjih hribov ki sem jih izkoristil za intenzivni trening(uporaba Shredex-a pred tem), saj sem porabil približno okoli 30-40 minut intenzivne hoje da sem prispel na vrh (utrip ter zadihanost sta bila zmeraj na meji telesne sposobnosti, tako da se mi ni bilo treba vmes vstavljati, ampak še vedno intenzivno za dober "švic") ter tudi z rednim igranjem nogometa na malem igrišču.
Sedaj ko je zima tukaj, pa sem se tudi sam mogel prilagoditi temu, saj mi niti pod razno ne pride iti v hribe pri -5°C ali kaj podobnega, še vedno grem na daljše sprehode, kar mi je pa uspelo storiti je pa da sem si kupil sobno kolo, Reebok ZR8 ki ga zadnje dva meseca tudi aktivno uporabljam.

Kaj sedaj rabim je malo znanja ter napotkov kako to najbol izkoristiti v razmerju z zdravo prehrano, bom opisal kako nekako potekajo moji dnevi ter upam da bom s tem dal tudi dosti podatkov za kakšen nasvet.

Star sem 25 let, 172cm ter imam trenutno 90kg, večino teh maščob je na trebuhu, pred tremi leti mi je uspelo pridi pod mejo 80kg, a kaj ko je današnji cikel življenja tako hiter da dejansko nimaš časa pravilno živeti ter si na čase prisiljen delati napake katere se ti dobro zavedaš, ampak nimaš energije ter časa da to popraviš.
Glede prehrane je tako, da se nekako prilagajam službi (ja na žalost je tako dan danes), tako da bom nekako opisal po izmenah.

Jutranja izmena: 5:15 vstajanje, brez zajtrka, ker mi dobsedno zjutraj hrana ne leži prav pri srcu, ponavadi popijem skodelico mleka
9:45 - malica v službi- tukaj je vse odvisno kaj je na meniju, od testenin, krompirja, večino časa je kot meso piščanec na različne načine, potem sendviči ter sadje.
16:00-18:00- Domače kosilo, tukaj sem spremenil jedilnik, da sem zmanjšal skoraj 80% vse ocvrte jedi ter jih zamenjal z rižem ter popečenimi piščančjimi prsi, zraven seveda velika skleda zelene solate. Ponavadi imam tudi kakšne testenine, se pa seveda najde tudi pire krompir ali pa kdaj tudi pomfri.

20:00-21:00- Tukaj je čisto odvisno, ponavadi ne jem nič, ponavadi kruh z salamo, tuno, nutello, pašteto ter tako naprej, kakšen jogurt ali sadje, kar koli mi zapaše. (To bi rad spremenil, ter dejansko znižal vrednost kruha na vsakdanjem jedilniku, kajti se zavedam da je to eden glavnih dejavnikov za prekomerno težo)

Spanje okoli 23:00-1:00 do 5:15 ko se cikel ponovi.

Za popoldansko izmeno imam nekako različno, ter je tudi najbol problematična izmena izmed vseh treh, pred službo ponavadi pojem kosilo, ponavadi nič, odvisno od počutja, normalno kosilo v službi, ter potem tukaj nastane problem, ko pridem iz službe (22:15), ponavadi ne grem hitro spat, kar tudi pomeni lakoto, to je sedaj lahko od 00:00-2:00, ter tukaj se vedno sprašujem, kaj jesti, a kaj ko je kruh ter nekaj zraven tako enostavno narediti ter še učinek sitosti je takojšen. Tega bi se rad znebil ter dejansko nadomestil kruh z nečem drugim (nadomestek obroka kot X3M DIET Meal?)

Sedaj pa glede vadbe, se bom dejansko osredotočil na zadnji mesec ali dva od kar imam sobno kolo, vadbe delam na sledeči način (Velja za vse tri izmene, 14:15, 22:15, 6:15):

1x X3M ShredXX 20min pred vadbo.
Ogrevanje na stopnji 3-5, hitrost okoli 35km/h, cikel okoli 17-20min/10-12km (Po tem sem že kar malo zašvican ter čutim kako so se stegenske ter mečne mišice ogrele)
5min pavze
Nadaljevanje z programom, ki je nekako narejen v smislu "progressive interval training", stopnje elektro magnetne odpornosti so 1-5-9-13-17 tako da nekako se stopnuje tempo. Hitrost imam okoli 35-40km/h na vseh stopnjah, kar je dejansko zelo intenzivno, kajti pulz mi je konstantno med 160-180 ali tudi več med celim intervalom treninga. Delam sedaj konstantno 15km kar mi vzeme povprečno 25min, od začetka sem imel ta čas na 30min ali celo več, kar mi uspeva izboljševati skoraj vsakič ko treniram. Sedaj tukaj je pa trik, ki upam da mi ga bo nekdo razložil, ali je to dejansko že na meji HIIT treninga, saj čutim veliko napetost mišic (ache) tudi 48h po treningu, ter enkrat mi je bilo celo slabo po koncu treninga (prebral da je to zaradi dosežene meje ki jo telo lahko zdrži), moram pa rečti da se dejansko res motiviram pred vsakim spinom da dam od sebe res tistih 100% kar je telo sposobno dati ter imam majico čisto premočeno in veliko napetost vseh mišic v nogah.
Po koncu treninga ponavadi naredim še serijo sklec tako da tudi zgornji del telesa obremenim do meje.

Nekako moj cilj bi bil sedaj, narediti uravnotežen meni za prehrano skozi vse tri izmene, zmanjšati vnos kruha, izkoristiti maximalen trening z kolesem ter s tem narediti treninge še bolj intenzivne, dejansko začeti delati cikel tednov uporabe Shredexa kot je napisano, ter tudi, ali je X3M DIET Meal dejansko lahko nadomestek obroka za po službi v popoldanskem času?

Tukaj me zanima tudi, ali je še kaj kar bi lahko vzel, BCAA v primeru pred/med treningom, če potrebujete še katere druge podatke ter tako naprej.

Hvala za vaš čas da ste prebrali ta roman ter upam na kaj koristnih nasvetov.

Matej

Pozdravljen Matej in dobrodošel na forumu (tudi aktivno)

Iz tvojega zapisa sem razbral nekaj stvari, ki bi jih moral popraviti.
Najprej kar se tiče treninga...
Če prav razumem izvajaš v večini aerobno aktivnost a kolesu in hojo v hrib. HIIT trening je super zadeva za hujšanje vendar moraš še začeti vključevati krepilne vaje za tvoje mišične skupine. Trening z utežmi ima številne prednosti na izgubo telesne maščobe. Zelo dobro vpliva na hormonski sistem, pospešuje metabolizem, povečuje porabo kalorij še v nadaljnih urah po treningu, krepitev skeletnih mišic daje telesu obliko (samo aerobna aktivnost krepi samo srčno-žilni sistem). Priporočam, da začneš s krepilnimi vajami na fitnesu 3x tedensko ( za začetek priporočam krožni treing za celo telo z utežmi.) ter da ohraniš HIIT trening 2-3x tedensko.

Kar se prehrane tiče nimaš natančno urejenega jedilnika ampak veliko stvari prepustiš naključju. Potrebno si bo organizirati obroke, si tudi pripraviti kakšne obroke za zraven v službo in vključiti zajtrk. Za zajtrk če ti ne ustreza hrana priporočam da si narediš X3M Diet Meal ter poleg zaužiješ pest oreščkov. Prav tako lahko kot nadomestek obroka čez dan uporabiš X3M Diet Meal
Od dodatkov priporočam da uživaš X3M ShredXX ter 10g BCAA med samo aktivnostjo.

Kar se jedilnika tiče pa najprej priporočam da naštudiraš prehranske stretegije in si nato sestaviš jedilnik katerega se boš držal. Bomo potem skupaj uvedli spremembe v tvojem sestavljenem jedilniku.
http://www.the-nutrition.com/bilteni/novo/prehranskestrategije2015.pdf

Mogoče si sedaj misliš joj kak je bedn Boštjan, spet te prehranske strategije Razlog je v tem, da ti ne bo pomagal noben jedilnik ki bo prinesen na pladnju in ti ne boš vedel zakaj katero živilo. Tudi težko si boš v bodoče jedilnik prilagodil glede na živila, ki obstajajo in so dobra za naše telo. Zato je dobro da se sam naučiš neke osnove iz katerih izhajamo potem naprej

Hvala za dober ter temeljit odgovor, večinoma časa je sedaj med zimo posvečeno treningu na kolesu, seveda ga delam po tem programu opisanem v zgornjem delu, saj klasičen HIIT (4 intervali) ni tako priročen, kajti elektro magnetna stopnja se ne dvigne tako hitro kot jo HIIT zahteva, zato tudi delam na tem programu, ki pa je za moje pojme kar veliko bolj intenziven kot pa samo 4-je intervali saj mi pulz konstantno ohranja okoli 160-185 ter tudi hitrost poskušam imeti okoli 36-40km/h skozi vse stopnje.

Problem je sedaj tukaj bolj fitnes, zaradi različnih izmen dejansko ne bi imel pogojev za vsak teden fitnesa, tako da me bolj kot to zanima kako bi lahko doma izvajal določene vaje za krepitev mišic, ter ali lahko to dejansko vključim po treningu na kolesu ali je bolje delati to na drugi dan ter se bolj osredotočiti na to. Zanima me tudi, ali so skletce dejansko primern nadomestek dela z utežmi saj delaš z lastim telesom, je res da je samo zgornji del obremenjen pri teh vajah.

Za prehrano vem da imam veliko problemov glede sestave jedilnika čez cel dan, saj tudi nimam konstantnega urnika tako da me to kar dostikrat zmede, apetit imam ponavadi takšen da mi dva obroka zadostujeta čez cel dan ter nekako nimam potrebe po večji količini hrane. To stvar nameravam se nekako predelati ter najti nekakšno rešitev da bo bolj prilagojena meni, seveda pa imam tuki sedaj nekaj vprašanj.

Naročil sem tudi X3M diet Meal ter BCAA ter me zanima, to lahko sedaj izkoristim kot nadomestek obroka, ali to potem lahko tudi jem po nočni izmeni, se reče ko bi končal z kolesom, bi si naredil diet meal ter potem približno eno uro po tem šel spat, ali je bolje samo da zaužijem BCAA pred treningom ter mogoče med/po treningu? Glede uporabe shredexa pred obrokom, če dejansko končam z vadbo ter jem eno uro po treningu, ali še zmerej prej vzamem shredex prav tako tudi če sem ga uporabil pred treningom?

Uporabljam shredxx že kar dalj časa ampak nikoli nisem naredil cel cikel tako kot je priporočeno, ali lahko sedaj začnem z prvim tednom cikla ter naredim cel cikel do 6 tednov kot je predpisano, ali bi bilo bolje narediti pavzo z shredxxom za 2-3 tedne ter samo uporabljati bcaa med samo vadbo ter potem začeti na novo cikel? Ali dejansko bcaa pomaga tudi kaj proti utrujenosti mišic saj sem danes po dveh dneh premora spet imel kakovosten HIIT ter nekako hočem zmanjšati to dobo regeneracije mišic, še poseben stegenskih, saj čutim tudi po dveh dneh pavze še zmeraj nekako bolečino (ache).

Hvala za odgovor

pri vadbi za krepitev mišic oziroma vadba za oblikovanje telesa z utežmi je potrebno imeti vedno nadobremenitev. Nekaj časa lahko izvajaš trening z lastno težo, vendar boš čez čas dosegel stopnjo neke adaptacije na tvojo lastno težo in bo tvoj trening zato premalo intenziven. Na kratko povedano po začetnem napredku boš nehal napredovati zaradi iste intenzitete oziroma obremenitve.

Skleci so samo ena izmed vaj z lastno težo ki so za krepitev prsnih mišic, poleg mišic sprednjega dela ramen in tricepsa. Potrebno je krepiti celo telo. Skleci niso dovolj.

Ker si tvoje omejil na dva obroka si s tem upočasnil metabolizem, zato tudi nimaš lakote. Posledica tega je hitro kopičenje maščob oziroma težave z izgubo telesne teže, saj tvoje telo zelo slabo porablja energijo. Metabolizem se da pospešiti z dobrim jedilnikom ter seveda s treningom.

X3M Diet mela je ok za pred spanjem in kot nadomestek obroka tekom dneva. Če boš ga zaužil po aktivnosti dodaj še ogljikove hidrate kot so ovseni kosmiči.

BCAA je super za med aktivnostjo, saj pomaga pri preprečevanju razgradnje mišične mase in izboljša regeneracijo. Priporočam 10-15g BCAA med treningom.

Če uporabljaš shreedxx naredi cikel 6 tednov in nato 2 tedna odmora. V vsakem primeru lahko uporabljaš skoz THE BCAA