Pozdravljeni,
Sem rekreativni kolesar in na leto prekolesarim cca. 9.000 km.Tekmujem tudi na maratonih (Franja,Alpe,....)
In ker kolesarji delamo samo na nogah imamo zgornji del telesa slabo razvit.Jaz sem se odločil drugače.
Pred tremi leti sem začel 3x na teden delati vaje z utežmi za zgornji del telesa.Z rezultati sem delno zadovoljen,Roke,rame,prsa,hrbet-odlični napredek . Ne morem pa se znebiti maščobe na trebuhu (kožna guba pod popkom 1..
Delam vse možne vaje za trebušne mišice tudi z 20 kg utežjo na prsih.Po treningu je viden obris "six pack" vendar ne dolgo.
Kardio vaj imam več kot preveč,zato tudi težko držim težo na nad 76kg /(182cm)-kolo,po zimi tek.
Prehrana??Jem veliko ogljikovih hidratov -polnozrnat kruh,testenine,riž,.. če ne jem o.h. sem takoj lačen.
Kaj naj potem jem?Po treningu na kolesu izgubim od 1000-2000 kalorij,na tekmi do 3200 kalorij!!??

Prosim za nasvet.

Pozdravljen

kako izgleda tvoj jedilnik? Dal si že dober vpogled v tvoj trening, glede jedilnika nisi napisal dovolj informacij

Nimam točno določenega jedilnika!
Vem kaj lahko jem in kaj ne,
Veliko je na jedilniku:skuta,kosmiči,jajca,riž,testenine,pišančja prsa,zelenjava na kvadrat,kruh,kruh
Dodatki:bcaa,kapsule omega3,cla-green tea,Carnitine,proteini razni
Preveč pojem kruha,če ga ne sem lačen.
Kaj praviš?

če hočeš izgubiti maščobo v predelo trebuha, bo predvsem jedilnik odločilnega pomena
Glede na to, da delaš težke in dolgotrajne treninge na kolesu je zelo pomembna prehrana med samo aktivnostjo. To pomeni, da že moraš med samo aktivnostjo vnesti dovolj kalorij da nimaš potem tekom dneva napade lakote.

Nam lahko opišeš prosim kako izgleda en dan v tvojem dnevu, da vidimo koliko je količinsko hrane in kako izgledajo obroki. Tako bomo veliko lažje ocenili v čem je problem

Treningi se razlikujejo glade na zunanjo temperaturo.
Zajtrk: polnozrnat kruh,arašidovo maslo ,piščančje prsi v ovoju ali samo med,kruh,jabolko
malica: skuta,polnozrnati kosmiči,banana
kosilo:riž ali testenine ali krompir+goveji,puranji ali piščančji file na žaru +kuhana zelenjava+solata ali palačinke s skuto+zelenjavna juha
včasih pojem samo enolončnico +kruh
popoldan pojem samo jabolko
po treningu :2x bcaa+proteinski napitek
večerja:kuhane piščančji file+3 jajca+kruh ali pa kruh,kuhana jajca,salama,sir,fižol v solati,vedno omega3 kapsule
Kuham za celo družino in ne samo zase.Smo pa vsi športno aktivni,žena teče,hči in sin trenirata košarko,tako da se trudimo jesti zdravo.
Ne pozabi de sem blizu 40.letu.

Da pokuriš odvečno maščobo je potrebno ustvariti negativno kalorično bilanco, kar pomeni, da moraš vnesti manj kot porabiš. To je prvi pogoj če želiš pokuriti maščobo. Dnevni vnos hranil moraš spremljati in spreminjati glede na tvojo fizično aktivnost. Več kot je treninga več lahko vneseš in obratno.
Opisuješ tudi, da imaš zelo veliko napadov lakote. Iz tvojega jedilnika je razvidno da imaš zelo veliko obrokov kjer so vključeni ogljikovi hidrati sploh v dopoldanskem času. S tem povzročaš dvig krvnega sladkorja in posledično s tem povzročaš napade lakote.

Priporočam, da v dopoldanskih urah in pred treningom uživaš predvsem kombinacijo obrokov ki jih sestavljajo beljakovine, zelenjava + maščobe. S takšnimi obroki ne boš povzročal dviga inzulina in preprečil napade lakote.

Med treningom na kolesu (če gre za več urni trening) vnašaj energijo z Izotoničnimi napitki, geli v kombinaciji z BCAA za regeneracijo. Če gre za trening na fitnesu potem vzemi pred fitnesom 10g BCAA.
Po treningu spij whey proteine + OH (npr. banane).
V obrokih po treningu pa povečaj vnos OH v kombinaciji z beljakovinami da zapolniš energijskega rezerve in s tem sprožiš proces regeneracije.

Sedaj si delal ravno obratno, ker si imel v dopoldanskem času večji vnos OH in zvečer relativno malo OH sploh glede na to da si treniral popoldne kjer bi moral biti večji vnos OH kot zjutraj in v dopoldanskih urah.

Ja res hvala za nasvet!

Mi lahko svetuješ celodnevni jedilnik,saj okvirno?
Povej še kaj priporočaš za zajtrk,da bom zdržal do 12. Ure

Hvala

Zdržal boš brez lakote če boš v jedilnik v dopoldanskih urah vključil bolj beljakovinske obroke z maščobo in zelenjavo.
Recimo primeri obrokov:

Zajtrk:
6 jajc + 40g feta sir + zelenjava

Malica:
100g pršuta + 100g skute + zelenjava + pest oreščkov

Do 12h boš brez problema zdržal brez lakote, ker ne boš povzročil nihanja sladkorja v krvi v jutranjih urah.
Potrebno je pa upoštevati predpostavko, da si zvečer prejšnji dan vnesel dovolj OH.

Kosilo:
200g govejega mesa + solata + 2 žlici bučno ali olivno olje + kis + začimbe po želji

Nato verjetno sledi trening

Po treningu pa pustiš vnos beljakovin okoli 40g na obrok, povečaš vnos OH v obrokih, zmanjšaš vnos maščob