Pozdravljeni

Ze nekaj casa se trudim oblikovati telo. Stara sem 26 let visoka 168 cm in tehtam 70kg. Sem tip cloveka, ki "nikakor ne more biti primeru" zato se ze skoraj pou zivljenja ukvarjam ( rekreativno ) s sportom - tek, kolesarjenje,karate,... Gibanje ukjucim tudi v vsakdanje opravke ( npr. grem na trening s kolesom namesto z avtom, v sluzbo pes,... ) Zadnje leto pa je to postalo se bol intenzivno in nekako bol " profesionalno" ce bi lahko temu tako rekli... zacela sem ( poleg vsega nastetega prej ) tudi z utezmi ter popolnoma uredila prehrano. Od najstniskih let pa vse do nekje lanskega leta sem poskusala nekako locevati oh in beljakovine ( locevalna dieta ) zadnje leto ( ko sem tudi prebrala veliko o tem - tudi vase revije imam, ki so mi mimogrede zelo pomagale ) sem bila na ketonski dieti. Vecinoma sem se drzala vasih receptou iz revije ( kupila sem si tudi vas amino whey ) ampak sem se na njej slabo pocutila. Prebva je bila zelo slaba in bila sem nekako utrujena. Pred ketonsko sem tehtala 61kg, po cca 3 mesecih ( poleg vsega prej nastetega gibanja 3x tedensko treninga karateja in 3x tedensko vaj z utezmi ) so kilogrami poskocili na 70, kar me sicer ne sekira ker to pripisujem misicni masi. Tudi telo je dobilo popolnoma drugo obliko, kar me ne moti. S ketonsko dieto sem nato penehala in sedaj poskusam s cik cak dieto. Ukljucila sem tudi nekaj oh ki jih prej ni bilo na jedilniku ( predvsem vlaknine ) in posledicno se je prebava izbolsala. Kar me pri vsem tem moti je to, da imam obcutek da mascoba na tocno dolocenih mestih ne izgine to so spodnji del trebuha , stegna in zadnjica. Nekako se mi zdi kot da so tam misice ampak prekrite z mascobo. . nevem kaksne vaje naj delam da se to odpravi? ( prosila bi za kaksne vaje ki jih lahko izvajam doma z utezmi in brez fitnes naprav) oz. koliksna naj bo teza utezi? Sedaj dvigujem male utezi s tezo 3,5 kg velike utezi 15 kg, ter 2 kg utezi za okrog gleznjev oz. zapestja. Izvajam pa vsakic 3 serije po 10 do 20 ponovitev. Zanima me za kaksne vaje ki bi pomagale pri prej omenjenih problematicnih delih telesa, ker se mi zdi da izvajam ene in iste vaje in tako ucvrscujem ene in iste misice.

Hvala vam za vsak odgovor in nasvet

pozdravljena na forumu

da bi lahko bolje pokomentirali tvojo prehrano bi bilo fajn, da napišeš kako izgleda tvoj jedilnik čim bolj natančno. Obroki, kaj zaužiješ v določenem obroku in koliko.
Sploh ta skok teže kljub treningu z utežmi, mislim da je posledica prevelikega vnosa hranil in da si poleg mišične mase pridobila tudi nekaj maščobe. Zato me zanima koliko katerih živil poješ količinsko.

Glede vaje je tako, da ni vaje ki bi odpravila maščobo na kritičnem delo telesa. Da odpraviš maščobo na problematičnih delih telesa je potrebno predvsem dobro delovanje metabolizma ter, da se tvoj trening prilagaja glede na tvojo stopnjo treniranosti. Zaželeno je poleg treninga z utežmi vključiti tudi HIIT trening, če želiš pospešiti metabolizem in pokuriti maščobo. Seveda pa noben trening ne pomaga če hrana ni pravilno naravnana k tvojem cilju.

Potrebujem čim več podatkov o prehrani in tvojem treningu, da ti lahko svetujem kje mogoče delaš napake

aha torej moj jedilnik zgleda tako nekako:
zajtrk: 3 polnozrnati piškoti ( 1 piškot = 9,40g - 40kcal )

kosilo: cca 400g zelene solate ali radiča,+ kakšna kuhana zelenjava če je ( npr. špinača, ohovt, korenje ) približno 1 skodelica + fižol beli ali rdeči,... ( 1
konzerva = 240g = 264 kcal ) + rezina lahkega sira - 25% mm ( 1 rezina = 35,40g )

popoldan: 1 srednje velika banana + skodelica kave + 1 dl mleka ( 0,5%mm - 36 kcal)

večerja: cca 400g zelene solate ali radiča,+ kakšna kuhana zelenjava če je ( npr. špinača, ohovt, korenje ) približno 1 skodelica + tuna v lastnem souk ( 1 konzerva = 150g = 165kcal )

Tako naj bi nekako zgledal moj jedilnik.
kdaj jem tudi za večerjo npr proteinsko palačinko ( 2 jajci + 2 jedilni žlici kokosove moke + merica whey proteinou - bela čokolada + mala žlička kardamoma - za okus + mala žlička 100% koncentrata stevije ) z 1 jabolkom ( 1 jabolko = 150g )

ali pa za popoldansko malice npr. : kruh - pečem ga sama (sestavine za ceu hleb so: 1 kg polnozrnate pšenične moke + voda + kvas + lanena in sezamova semena ( količina semen = 200g ) pojem pa 2 kosa ( 1 kos = 30,7g ) + 2 žlički medu ( 1 žlička = 4,3g )

pijem samo vodo, zvečer pa si skuham sadni čaj, v katerega dam cca 20 listkou stevije ( listke rastline ).
zgoraj navedene kalorije živil so prepisane iz embalaž,( kar jim sicer rahlo ne verjamem ker sem že zasledila napake ). Glede tega mi je student nutricionistike svetoval to stran http://opkp.si/en_GB/cms/vstopna-stran ampak tudi tu se mi zdi da niso podatki najbol točni...

trening pa gre tako:

3x tedensko treniram karate po cca 1h ( trening me nekako spominja na HIIT vadbo saj moramo biti na trenutek eksplozivni in dati vse od sebe, nato sledi počitek, nato spet vaja,... tako se meni nekako zdi )

2x tedensko kolesarim - grem natrening s kolesom. In sicer je do mesta treninga in nazaj skupaj 24km, tako da rata vse skupaj v tednu 48km.

ostalo ( 3x tedensko ) vadim z utežmi doma. uteži so težke: male utezi s tezo 3,5 kg velike utezi 15 kg, ter 2 kg utezi za okrog gleznjev oz. zapestja. izvajam pa naslednje vaje:
- 2 vaji za noge, ki jih delamo pri karateju ( nevem kako jih opisat točno )
- "baletni" počepi
- dvigovanje malih uteži za biceps z rotacijo
- dvigovanje malih uteži za ramena navzgor z rotacijo
- dvigovanje malih uteži v stran
- dvigovanje velikih uteži sede za bicepse
- dvigovanje velikih uteži za glavo navzgor
- dvigovanje malih uteži v predklonu - za hrbetne mišice
- dvigovanje malih uteži s stegnjenimi rokami naprej - navzgor
- trebušnjaki za zgornji del trebuha
- leže na hrbtu - dvigovanje hrbta in zadnjice
- leže na hrbtu - dvignjene noge v zrak - gibanje nog narazen in skupaj
- nato vaja za zadnjico - na komolcih in na kolenih - dvig noge nazaj in gor
- vaja za stegna - na kolenih in komolcih - pokrčene noga v stran
- vaja za zadnjico - leže na hrbtu - ena noga pokrčena na peti,na stolu druga iztegnjena navzgor. s pokrčeno nogo dvig zadnjice nazgor
- počepi z velikimi utežmi za glavo - klasični počepi za zadnjico

vse vaje delam po 20 ponovitev po 3 serije.

Tako izgleda moj trening z utežmi se opravičujem če sem nerodno opisala vaje ampak ne poznam "fitneserskih" izrazou za vaje, tako da sem pač opislala kako vaja izgleda... upam da bo kolikor toliko razumljivo.

Zdej me pa zanima kje delam napake? tako pri jedilniku kot pri treningih?

hvala

kako dolgo že izvajaš takšen režim treninga z utežmi?

Trening je dobro spreminjati na 6-8 tednov, to pomeni kompletno spremeniti vaje in sistem treninga. Na primer ti zdaj izvajaš že lep čas 20 ponovitev in isto število serij z določenim bremenom, tvoje telo se z tedni adaptira na ta sistem treninga in ne boš več napredovala oziroma napredek se ustavi in si skoz na istem.
V trening moraš vnesi nove elemente, to pomeni povečati serije predvsem pri glavnih vajah kot so počep, potisk nad glavo, potisk s prsi ali skleci, mrtvi dvigi,... posledično ko povečaš število serij znižaš število ponovitev ampak zaradi tega moraš povečati obremenitev.
Z 8-10 ponovitvami čisto drugače vplivaš na določena mišična vlakna kot z 20 ponovitvami.
Če želiš oblikovati telo je potrebno stimulirati hitra mišična vlakna, ki so odgovorna za hipertrofijo (razvoj mišične mase - posledično obliko telesa). Z 15-20 ponovitev ali več boš stimulirala počasna mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost.
Da lahko stimuliraš mišična vlakna z 8-10 ponovitev, ki so odgovorna za mišično maso in oblikovanje telesa bo potrebno povečati obremenitev pri vajah.
Vem, da si omejena z rekviziti ki jih imaš doma za trening, zato predlagam obisk fitnesa kjer imaš na voljo več uteži in možnosti za trening.

te vaje izvajam že kar nekaj časa ja verjetno bo več ko 8 tednou. Razumem kar se tiče teže uteži in ponovitev, zanima me če obstajajo še kakšne vaje z utežmi razen the ki jih že izvajam? Pa če mi jih lahko predlagate ( lahko tudi po imenu ni treba opisovat. Bom na youtube pogledala ) Sam da nebi potem pri zgoraj naštetih vajah sam spremenila težo in zmanjšala št. ponovitev. Da izvajam še kakšne druge vaje poleg zgoraj naštetih.
Kar se pa tiče fitnesa, vem, da bi bilo idealno ampak mi žal zarad finančnega stanja to ne bo vspelo ( plačujem že karate vadbo ) Zato poskušam največ kar se da narediti sama doma ( od prehrane pa do vadbe ) in sem vam hvaležna za vsak vaš odgovor oz. predlog
kako pa je z jedilnikom? je vredu?

pri vajah lahko za zgornji del vključiš naslednje vaje:
ženski skleci (če zmoreš - moški skleci)
potisk nad glavo z utežmi ali drogom
vzgibi na drogu z odrivanjem od tal z nogami (če imaš to možnost)
skleci v opori zadaj na klopi za triceps
izteg v trupu na tleh rok in nog (spodnji del hrbta)
različne variacije za trebušne mišice

Za noge pa bi prišlo v poštev:
Različne variacije počepov (široki počepi, ozki počepi, počepi v širini ramen). Pomembno je da greš čim globje v počep za aktivacijo stegenskih mišic in zadnjice.
Različne variacije izpadnih korako (z odrivanjem, na mestu, na eni nogi,...)
Mrtvi dvih z utežmi ali z drogom
Goodmorining oziroma predklon za zadnji del stegna in zadnjico

Glede prehrane je tako, da imaš vseeno premalo beljakovin v jedilniku. Sploh pri zajtrku bi namesto polnozrnatih piškotov na tvojem mestu pojedel raje 3 jajca + zelenjavo ali omleto iz jajc zelenjave in nekaj pršuta

Tudi pri malici dodaj namesto banane še kakšno skuto + oreščke.

To bi bilo nekaj namigov kako lahko izboljšaš jedilnik in trening

Aha hvala vam za predloge

Me pa se nekaj zanima glede prehrane... Prejsnje leto, ko sem bila na ketonski dieti se mi je telesna teza povecala ( iz 61 na 70kg in ste mi rekli da sem pridobila tudi mascobo ). Zanjimivo mi pa je, da sem se tudi redno merila (obseg - prsni, pasni, bocni ) in so obsegi ostali skorajda nespremenjeni. Le stevilka na tehtnici je poskocila. Tudi na tej dieti sem poleg slabega pocutja opazila tudi zaprtost, nohti so se mi cepili in bili mehki in bogi. Je mogoce da je vse to posledica pomanjkanja OH v prehtani? Ker jih res skoraj ni bilo ( cca 20g na dan). Ker sedaj ko so OH ( predvsem vlaknine ) spet nazaj se je stanje neverjetno izbolsalo Je mogoce da preprosto nekatere prehranske strategije enostavno niso vredu za vsakogar?

cepljenje nohtov slabo počutje je lahko odraz pomanjkanja vitaminov in mineralov. Sploh vitamini skupine B vplivajo na izgled nohtov in las. Zato je smiselno dodajati THE Vitamin B-complex.
Na vsaki dieti in pri večji telesni aktivnosti je pa skoraj nujno uživati dodatke na osnovi vitaminov & mineralov kot je recimo THE Vitamin strong.

Težave s prebavo se pojavijo lahko če vneseš premalo vlakni, ker je lahko posledica premalo zaužite zelenjave na ketonski dieti.

Če si bila v kaloričnem deficitu je skoraj težko, da teža poskoči. Lahko da si na ketonski pojedla preveč B ki se potem pretvorijo v glukozo in se porabijo kot vir energije.
Zato je potrebno biti pozoren na količino hranil, ki jih vnesemo če je cilj izguba telesne maščobe. kljub ketonski je potrebno ustvariti kalorični primanjkljaj.

Kot si že sama ugotovila se prehranske strategije obnesejo od posameznika do posameznika, kar pomeni da za vsakega ni primerna ketonska dieta.
Sploh če govoriš o tem da si se skoz slabo počutila ob takšni prehrani je potrebno ubrati drugo pot. Mogoče kakšna ciklizacija OH ali pa jedilnik z razmerjem B, OH, M (40:40:20)

Pozdravljeni.
Ze lep cas me ni blo tu na forumu... Morem se vam la zahvalit za vso pomoc in svetovanje drzim se jedilnika in izvajam vaje. Poleg tega sem na mail prejela tudi vase sporocilo ( redno prejemam vase novice na mail ) v katerem so prikazani treningi z vajami, ki se jih lahko izvaja doma. Pri treningu sem nato dodala se te vaje in je vse skupaj naravnost ODLICNO! tudi rezultati so ze vidni hvala fuuuuuul
Me pa se zanima glede vasega izdelka The casein, ki je sedaj v mesecni akciji, kako ta izdelek izgleda v uporabi? Je to kot neke vrste desert, ki se zgosti v mleku/ vodi in nastane kot neke vrste "puding"? Bi bil izdelek primeren za nekoga, ki hoce oblikovati postavo? Al bi bil bolsi raje kak Diet meal?
Hvala