Lomp
Član foruma 4
|
Repeticije pri push/pull/legs programu
Objavljeno 19.01.2016 ob 22:38
Živijo!
Po dveh letih "navadnega" treniranja v fitnesu (pon: prsa, triceps tor: hrbet, biceps itd.) sem se odločil program treningov popolnoma spremeniti. Po nekaj raziskavah sem si izbral push pull legs program, ki sem ga v celoti oblikoval sam. V osnovi je zasnovan tako, da sta prvi dve vaji za moč in ostale za hipertrofijo. Denimo za primer moj push program; začne se z bench pressom in nadaljuje z military press, pri teh dveh vajah je moj cilj čimbolj pridobiti na moči. Moje vprašanje; kako je v tem primeru z repeticijami oz. ponovitvami pri sami vaji, koliko serij, koliko počitka, koliko % max. kilaže pri določeni seriji itd. če je glavni cilj torej pridobiti na moči. Hvala vnaprej! Lp |
|
castaway Član foruma 252
|
Re: Repeticije pri push/pull/legs programu
Objavljeno 19.01.2016 ob 22:57
- bremena 90%-100% max. dviga
- ponovitve od 1 do 5 - serij nekje 5-6 za začetek - dolge pavze (3-4 min) - koncentrični del (proti uporu - dvig) mora biti maksimalno hiter To je okvirno nekje, konkretnih metod je pa precej, od zelo popularne 5x5 ponovitev do raznih 5-4-3-2-1 in podobnih pristopov, in tudi takih, kjer se dela samo ekscentrični del (spust) z supramaksimalno težo (torej nad 100% 1RMmax, dvigujemo pa s pomočjo partnerja ali drugače, če vaja omogoča). Neke točne številke ponovitev in serij pa ni, ki bi veljala kot najbolj univerzalno najbolj optimalna. |
