Pozdravljeni.

Se opravičujem, ker odpiram novo temo, vendar bi potreboval individualno pomoč. Star sem 17 let, visok 180 cm ter tehtam 75 kilogramov. Treniram rokomet štirikrat na teden (sedem let), pogosto grem, če nimam treninga, kolesarit. Letos sem prešel v starejšo kategorijo, sodim med mladince, kjer je starostni razpon do 21 let. Ostali fantje so močnejši, večji, bolj izkušeni. Zadnja stvar pride s časom, pomanjkanje fizične moči pa bi želel nadoknaditi. Težavo vidim predvsem v tem, da nimam najmanjšega pojma, kaj in kako začeti, zato se obračam na vas. S fitnesom imam precej borne izkušnje, ker nisem imel potrebe po njem. Prosil bi torej, če bi pomagate takoj s prehrano kot programom za trening. Jem: zjutraj ob petih doma (ponavadi ovseni kosmiči), nato šele ob enajstih v šoli-topli obrok v šolski jedilnici-raznovrsten, a ne preveč zdrav (med petminutnimi odmori v šoli ne morem pojesti česarkoli pametnega), ob dveh popoldne malica (ponavadi oreščki), nato ob štirih kosilo-običajno, kar skuha mama-nato zvečer po treningu še večerja (kar mi "zapaše"). Kot vidite, moja prehrana ni preveč urejena (v primerjavi s vašimi, ki jih opažam na forumu in v revijah). Menim tudi, da bi težko vzdržal v enoličnem jedilniku. Zanima me, ali se mi prehrano splača kaj popraviti (splošno počutje dobro; razen prehlada se ne spomnim, kdaj sem bil nazadnje bolan)? In še zadeva s fitnesom in rokometom: pripravljen sem hoditi v fitnes 2-3 krat na teden (več težko zaradi pomanjkanje časa, tudi fitnes je daleč), bi se sploh kaj poznalo na moči? Delal pa bi zase, se pravi za dejansko moč in ne za mišice. Brskal sem tudi že po spletu glede "workouta" za rokomet. Ima kdo izmed vas več izkušenj?

Hvala. Zelo sem vam hvaležen za kakršnokoli pomoč. Upam, da nisem pisal preveč zmedeno. Športni pozdrav in lep vieknd še naprej.

če bi rad bil večji in močnejši je najenostavnejša zadeva jesti čim več. glede na starost in situacijo bi ti osebno priporočal da si omisliš nek dodatek beljakovin (npr. amino whey ali all in 1 protein). da bi pridobil na moči in posledično na velikosti lahko dodaš še kakšen kreatin v kakršnikoli obliki. kar se same prehrane tiče je pomembno da vneseš kar največ kalorij skozi dan. med odmori pridejo prav kakšni manjši sendviči v velikosti kanapeja (dva ugriza in ga ni več). glej na to da boš jedel tudi po treningu in sicer dovolj hidratov in beljakovin. bolj specifično je težko vendar se da marsikaj.
pri treningu je stvar relativno enostavna. pri moči in masi je vedno prevladovala trojka vaj: benč, počep in mrtvi dvig (deadlift) in vse tri vaje bodo sovpadale s potrebami pri rokometu. načrti so raznovrstni in je potrebno preizkusiti kateri ti najbolj odgovarja. powerlifterski sistem deluje na manj ponovitvah skozi več serij in večjimi bremeni. navadno se lahko kombinira z dodatnimi serijami z več ponovitvami in manjšimi bremeni. najprej pa je potrebno znati pravilno tehniko izvedbe za kar pa je najbolje obiskati kakšnega trenerja, da ne pride do poškodb.

kot je povedal že krokodil, princip osnovnih 3 vaj je zate idealn, 3x na tedn. Program se imenuje starting strenght. http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

Zelo pomembno je da te nekdo najprej nauči pravilne izvedbe, se ti splača najeti osebnega trenerja za tisto uro če ne poznaš koga, ki res obvlada.

Pozdravljen kolega rokometaš

Glede na to, da imam z rokometom 20 let izkušenj (cca 12 od tega na profesionalnem vrhunskem nivoju) in sem se tudi jaz pri 17h letih začel ukvarjati dodatno s fitnesom, ti lahko dam res kvaliteten nasvet.

Rokomet je zelo kontakten šport (razen, če si golman). To avtomatsko pomeni, da so telesna pripravljenost, mišična masa in moč ter vzdržljivost v moči ključni fizični parametri za uspeh.
Torej dejstvo je: fitnes mora biti del tvojega trenažnega režima, če hočeš biti uspešen v tem športu.

Problem: poškodbe!

Trening na fitnesu je lahko super koristen za šport, ali pa popolnoma nekoristen oz. celo negativno vpliva na šport.
Potrebno je zelo veliko znanja, da znaš pravilno in strateško vključiti fitnes k treningom rokometa. Če tega ne storiš, tvegaš poškodbe (meni tega ni nihče tako razložil, zato sem imel na kot mlad rokometaš veliko poškodb).

Rešitev: ne delaj na lastno pest. Dobiti moraš strokovnjaka trenerja, ki ti bo razložil kaj in kako trenirati dodatno. Na žalost jih v Sloveniji ni veliko - lahko se obrneš na Marka Mraka (treniral dolgo RK Krim) ali pa mogoče na Fabčiča (treniral Prule, Gold Club, kjer sem med drugim igral..) onadva osebno poznam in lahko rečem, da sta dobra.

Sam se raje ne lotevaj.. investiraj nekaj denarja in boš imel res veliko korist od tega. Sicer si boš lahko naredil precej veliko škodo - še posebej, če bi rad nekoč igral profesionalno in živel od tega.

Najlepša hvala za odgovor. Sicer sem sprva mislil, da z malo vaje, enkrat dod vakrat na teden, ne morem povzročiti škode... Očitno se motim Za oba navedena strokovnjaka sem že slišal, o Mraku pa celo predvčerajšnji bral intervju, dela v Črni gori za ženskega prvaka. Sedaj se mi poraja vprašanje, kako ju kontaktirati? Poškodbe pa nažalost poznam še predobro, polovico lanske in letošnje sezone sem izpustil zaradi gležnjev ... Tudi zaradi primanjkanja časa bi težko vložil veliko časa v dodatne treninge-se mi potem sploh splača ubrati resen pristop? Hvala.

Dodatni treningi za fizično pripravljenost pri športu potekajo tako:
- v pripravah na sezono je obseg treninga zelo velik in se po principu periodizacije trenirajo različne sposobnosti, ki so potrebne za šport
- med samo tekmovalno sezono se volumen dodatnega treninga zaradi nevarnosti poškodb zmanjša (je namenjen predvsem ohranjanju pridobljenih sposobnosti), medtem ko se poveča specifični trening (v tvojem primeru rokomet)

Najboljša rešitev:
Kontaktiraj enega ali drugega in jima razloži situacijo.
Reci, da bi imel rad program za priprave na naslednjo sezono + program za med sezono.
Reci, da si pripravljen plačati, vendar si študent in bi prosil za ugodnejšo ceno.

Bodi prijazen in korekten in se boš po moje lahko kaj dogovoril za soliden denar.