Ker več glav več ve , me zanima kako bi se pri Upper/Lower principu obneslo tole:


pon / tor : 5x5 (5rm)

čet /pet : 5x15 (15rm)



Cilj je moč in vzdržljivost, mase ne rabim.

Samo zato ker treniraš v "rangu za moč in vzdržljivost" ne pomeni da ne bo mase kot posledica. Masa bo kot posledica vsepovsod.

5x5 je super način treninga saj je malo več volumna kot ponavadi na eni vaji ter teža dovolj visoka.
5x15 mi ni tako všeč saj počasneje napreduješ na moči in je že skoraj kardio kar se mi zdi brezveze.

Zavedam se da nekaj nove mase bo, pod "mase ne rabim" pa sem imel v mislih predvsem to da mi sedaj ni cilj pridobiti 5 in več kg.



Bi znali seti z 15reps kaj ovirat proces pridobivanja moči ?

Z vsakim tipom treninga dobiš moč, pri 5x5 menim da jo dobiš dosti hitreje kot pri 5x15
Koliko kg boš ti pridobil se tiče pa tvoje prehrane in manj treninga.

Kot je rekel Pend.

Če hočeš moč je 5*5 vsekakor boljši pristop. Imaš tudi variante 8*3 ipd..
Ne pozabi tudi na pavze- kadar treniraš za moč ni velika obremenitev samo za mišice, temveč tudi za CNS (centralni živčni sistem)- večja je teža (relativno), več časa potrebuje za regeneracijo.

Pavze pri treningu za moč so najdaljše od vseh oblik treninga.

sicer moč in vdržljivost nekako ne gresta z roko v roki..a to treniraš za kak šport ? kateri ?

Moč in vzdržljivost nikakor, ali eno ali drugo.

lahko nekdo prosim opiše dober 5x5 sistem.. Ker na internetu so samo neki osnutki, nikjer pa nepiše kakšne teže se naj uporablja, do kake intenzivnost je treba it itd..

Bistveno je, da delaš load in deload. To pomeni, da imaš obdobja obremenitve (load) in razbremenitve (deload). Če znaš angleško išči po teh besedah pa dodaj še kakšen strenght training recimo. Lahko pa poskusiš brskati tudi po slovenskih virih.

Npr. kako to gre... En mesec za tebe predstavlja mezocikel, vsak teden v mesecu pa je mikrocikel. V enem mezociklu narediš load in deload. 3 tedne delaš na največji teži 5*5, ki jo zmoreš in nič ne povečuješ teže. Četrti teden se razbremeniš, kar pomeni, da spustiš težo pri dvigih na 70 %. Naslednji mezocikel (mesec) začneš znova z 5*5 sistemom, s tem, da dodaš k vajam za spodnji del telesa 5 kil, za zgornji del telesa pa 2,5 kg. Delaš spet 3 tedne s temi težami in en teden deload na 70 % teh novih tež. Itd... Mine pol leta in po tem času je priporočljivo, da narediš daljšo pavzo deloada (en mesec) ali pa počivaš popolnoma 14 dni. Če gre lahko delaš tudi brez te pavze. To je odvisno od človeka. Toda prej ali slej je daljša pavza nujna.

Če si začetnik (manj kot eno leto treninga) so lahko skoki na težah višji in bolj pogosti. Napredni dvigovalci počasneje napredujejo.

Recimo da benč:

5x100
5x100
5x100
4x102.5
4x102.5

Potem pa se trudim da naredim z istimi težami vse pon. 5x, in skušam vsako izmed serij nardit čez čas 102.5.. in ko pridem na 5x5x102.5kg vzamem deload.. in potem dalje? Slaba/dobra ideja?