Hej!

Sem fant star 17 let, 172cm imam pa le 56kg. Shujšal sem zaradi stresa in določenih drugih okoliščin, vendar ne ker bi si to želel. Zadnje čase mi vedno bolj govorijo, da naj se malo zredim, ker sem pravi suhec..in zato sem začel jesti bolj pogosto (pred kakšne pol leta zaradi živčnosti in nizke samopodobe sploh nisem mogel jesti, ker mi je šlo na bruhanje...sedaj je stanje malo boljše). Skratka moj zaenkrat je pridobiti na masi (65kg bi bilo idealno).
O pridobivanju mišične mase pa ne vem kaj veliko, oziroma kateri prijemi so najbolj učinkoviti. Občasno (1x-2x na teden kolesarim 4-7km), rad bi začel tudi s tekom in skleci, trebušnjaki.
Moj jedilnik:
- zaenkrat jem bolj neurejeno (zajtrk: mleko z različnimi kosmiči, malica- "topel obrok v šoli", kosilo: riž+zrezek; testenine (15dag); ovcrt sir+pomfri; zelenjavna juha+štrukelj+kompot, malica:sadje, sendvič, večerja: testenine; juha; včasih tudi manjša pica)

Rad bi si sestavil svoj jedilnik, pa me zanimajo vrednosti, ki morajo biti prisotne v določenih obrokih (koliko beljakovin, OH.. za vsak obrok). Prosil bi za kakšno razpredelnico s temi vrednostmi in če mi poveste, če tek in kolesarjenje ter notranja vadba zadostujeta za pridobivanje mišične mase (ne ciljam na neko oh in sploh atletsko postavo)

Hvala

Sestavljanje individualnih jedilnikov je obicajno storitev, ki je placljiva. Na forumu ti lahko pomagamo, da si sam sestavis jedilnik, zahteva pa seveda tvojo udelezbo pri iskanju informacij.
osnova jedilnika, za pridobivanje misicne mase je dovolj kalorij in dovolj BELJAKOVIN. Beljakovine so edini gradniki, iz katerih je sestavljena misica, OH in M pa so samo viri energije oz. hormonski optimizatorji.
Jedilnik sestavi, da bos imel 6 obrokov, od katerega sta lahko 2 napitka, sploh ce imas tezave z vnosom kalorij. Kot tak dodaten napitek je lahko THE Gainer:
http://www.thenutrition-shop.com/the-gainer.html
V ostalih obrokih kombiniraj beljakovinske vire (jajca, meso, ribe, skuta) z OH in nekaj mascobe.

mene zanima za mišično masu a je uredu če imam ko v šoli večinoma sedim obrok seswtavljen pretežno iz beljakovin in maščob, zajtrk pred in pa po treningu pa maščobe,oh in beljakovine?

Lahko je obrok tudi iz OH, samo mora biti GI obroka cim nizji, da ne pride do hitrega dviga (in padca) krvnega sladkorja.
THE Gainer je sestavljen iz maltodekstrina in sirotke, ki v nobenem primeru niomata stranskih ucinkov. Lahko se brez tezav kombinira tudi z vzdrzljivostnimi sporti, ce zelis pridobiti na misicni masi.

Jej tako :

Zajtrk : 3-4 jajca + kosmiči + maščobe ( omega, olivno )
malica : skuta/piščančja prsa/whey + maščobe
kosilo : Jaz ponavadi jem kar skuha mama, če mislim da sem pojedu premal beljakovin vržem vase še kako jajce ali tuno.
malica2 : podobno kot prva/ testenine
trening : whey + malto
po treningu : whey + malto
večerja : jajca ali skuta, ali tuna, pojej še nekaj ogljikovih hidratov
Pred spanjem : beljakovine + maščobe

Neki na izi sm ti spisu tko nekak jst papam ( nism pa napisu vseh dodatkov ki jih konzumiram .. kreatin pa bo ... )

Začni hodt na fitnes, ker tek pomoje ni dovolj.

Samo prehrana ni dovolj, ce hoces pridobiti na misicni masi. Vsekakor je potreben tudi pravilen trening z utezmi.
Za zacetek lahko krozna vadba, vendar s pravilnim izborom vaj. Kasneje lahko preides na deljane trening po misicnih skupinah...za zacetek vsaka misica 2 krat tedensko.
Lahko tukaj sestavis izbor vaj in bomo komentirali.

Kakšen pa naj bi izgledal trening za mišično maso? Večje teže in  max. 6 serij?

Malo poglej teme v Rubriki Trening in nekaj sestavi, kar bomo potem lahko pokomentirali.

Nasplošno sprašujem. Naj bi bile večje teže in nekje do 8 ponovitev v 6ih serijah, ali ne?

Na začetku delaj celo telo vsaj 1 mesec , da se telo malo privadi ... delaj po 3 serije in 10-12 ponovitev. In najprej se navadi pravilno izvesti vajo .. tega ne osvojiš prvi dan v fitnesu