LP vsem skupaj. Bi prosim če lahko kdo komentira moj jedilnik in mi pove če je treba kaj dodat, vzet ipd.

Rad bi se zredil tj. pridobil na mišični masi. Imam 173cm, 68kg in 24let in treniram doma z utežmi.

Spodaj imam izračunano koliko kCal potrebujem na dan za vzdrževanje telesne teže tj. 2040, ker bi rad povečal telesno težo sem vnos kCal povečal za 900kCal na dan ko treniram in 100kCal na dan ko ne treniram.



Rad bi imel 6 obrokov dnevno, časovno pa sem jih razporedil na dneve ko delam, na dneve ko sem doma in v nedeljo tj. dan počitka.



Tole pa je moj jedilnik ki sem ga sestavil, trenutno imam samo to rad pa si še kakšnega da ne jem vsak dan isto ker se mi bo zagabilo vse skupaj. Mogoče bi prvi in zadnji obrok zamenjal zaradi B in OH razmerja, kaj pravite? Težko je to računanje kCal ker je enostavno premalo podatkov na internetu, rad pa ji jedel vsakdanja živila če se le da, da ne kupujem raznih "eksotičnih" - pod to mislim na tista živila katera niste jedli preden ste začeli z BB. Zelo vesel bi bil kakšnih popravkov in predlogov, mogoče še kak primer jedilnika upoštevajoč moje lastnosti.

Kako so razporejeni treningi in kako izgledajo. Za povecanje MM je potrebno izvajati cimvec vaj z vecjim hormonskim odzivom, ki jih je obicajno tezko izvesti doma...
Nikjer nisi izracunal razmerij med B OH in M. OH naj bo najvec 60% kalorij.
Od kod ideja za uporabo medu, vitalinea jogurta in cokolino?

[quote author=Natan Hojč link=topic=2700.msg42128#msg42128 date=1242047978] Kako so razporejeni treningi in kako izgledajo. Za povecanje MM je potrebno izvajati cimvec vaj z vecjim hormonskim odzivom, ki jih je obicajno tezko izvesti doma... Nikjer nisi izracunal razmerij med B OH in M. OH naj bo najvec 60% kalorij. Od kod ideja za uporabo medu, vitalinea jogurta in cokolino?

Med in Vitalinea jogurt sem pobral iz enega jedilnika ki sem ga naročil nekaj let nazaj pri g. Lorencin Goranu, čokolino pa ima ogromno OH pa sem pač mislil da je OK kot obrok.

Razmerja res nisem računal, bom pa pogledal. Trening pa zgleda takole:



Vse bom delal z enimi utežmi (več nastavkov) ker to je vse kar imam doma, sem mislil nabavit eno konkretno klopco ki bi jo dal v garažo na kateri lahko delam bench press in dokupit še nekaj uteži ker si trenutno ne morem privoščit obiska v kakem fitnes centru. Doma mi je ostalo še nekaj malte+whey, bcaa in kreatin sem vrgel vstran ker je že rok potekel pa niti nisem tega uporabljal.

Tako da to je trening za kaka 2-3 mesece dokler ne zberem nekaj denarja za fitnes ali pa si bom celo omislil domači fitnes v garaži, se mi bolj splača na dolgi rok.

EDIT: Naj še omenim da sem hard-gainer, sem se dolga leta ukvarjal z borilnimi veščinami/športi in trenutni cilj je +12kg torej nekje 80kg, potem bi si probal odstranit maščobo do nekje 75kg da bom dober za nadaljnjo treniranje ker bom v kratkem začel spet trenirat.

Kak bodo treningi nevem, verjetno 2-3x na teden tako da ko pridem do tja bom vprašal tukaj, za zdaj naj bo urnik tak kot je, torej brez kakršnegakoli športa.

Sladkor, ki ga v vecini vsebuje cokolino v nobenem primeru ni dober vir OH, razen okoli treninga. Osebno bi povecal mascobe in zmanjsal OH, da bi prisel vsaj nekje na razmerje 50 OH/30B/20M.
Ce si hardgainer, bos moral se toliko bolj trenirati kompleksne osnovne vaje, ki dajejo najvecji hormonski odziv...tako da trening nog s temi tezami ne bo prinesel posebnih rezultatov. Ce se trenira doma, potem vsaj drog s 150 kg utezi, benc klop ter kletka.
Stevilo treningov je lahko manjse (3-4), vendar naj bodo bolj intenzivni.

Natan Hojč je napisal/a: Sladkor, ki ga v vecini vsebuje cokolino v nobenem primeru ni dober vir OH, razen okoli treninga. Osebno bi povecal mascobe in zmanjsal OH, da bi prisel vsaj nekje na razmerje 50 OH/30B/20M. Ce si hardgainer, bos moral se toliko bolj trenirati kompleksne osnovne vaje, ki dajejo najvecji hormonski odziv...tako da trening nog s temi tezami ne bo prinesel posebnih rezultatov. Ce se trenira doma, potem vsaj drog s 150 kg utezi, benc klop ter kletka. Stevilo treningov je lahko manjse (3-4), vendar naj bodo bolj intenzivni.

Trening s temi težami je trenuten, sigurno si bom omislil še kak "gviht" v bližnji prihodnosti, drugače mislim delat 3 serije:

1.serija - 10 ponovitev (60%)
2.serija - 8 ponovitev (80%)
3.serija - 6 ponovitev (100% - odpoved)

Nekaj takega?



Sem seštel koliko g B, OH in M je v zgoraj prilepljenem jedilniku in sem B in OH pomnožil z 4, M pa z 9 in sem dobil sledeče število kalorij:

OH = 1758,76
B = 1122,8
M = 442,8

A bi torej moral zmanjšat OH do nekje 1500 kalorij in dodat teh cca 250 kalorij maščobam da bi dobil tako razmerje o katerem govoriš? Kako bi te maščobe nadomestil, z Omega-3 kapsulami?

S čem pa bi zamenjal čokolino? Drugače iščem živila na http://lacna.piksna.net:8080/ pa še kar nekaj jedilnikov je gor.

Najlepša hvala za pomoč.