LP
Najprej ti moram čestitat Natan. Forum in tvoje delo nasplošno je odlično,mislim da ste odlični strokovnjaki na svojem področju.
V zadnjih 5 mesecih sem shujšal 14kg. Res sem se posvetil pravilni prehrani ter vadbi v fitnesu in kardiu. Rezultati so vidni. Aktivno se ukvarjam z rokometom in tudi tam sem se vrnil na želeni nivo forme. Pri tem so mi nasveti iz foruma bili v veliko pomoč-HVALA
Visok sem 181cm, sedaj tehtam 82kg (prej 96 ). Vedno sem imel tezave s težo, zato sem sedaj vztrajen in hočem doseči cilj.
Spremljam forum, zato sem dal velik poudarek treningu z utezmi, ker mišiče kurijo največ kalorij. Poleg tega zjutraj tečem na tešče, okoli 30min, zmernega tempa. Pred tekom zaužijem l-carnitine. Popoldne sem na treningu (2-3rokomet-ker studiram sicer pa vsak dan, ko je priloznost). 3x tedensko fitnes. Delam za vse mišične skupine 3 serije-12ponovitev.Pri prehrani pa sem maščobe in OH dal na minimum. Zjutraj zaužijem nekaj OH skupaj z anabolnimi proteini.
Kaj mi predlagaš za izgubo preostale maščobe? Kaj glede prehrane?Ali delam pravilno?

Bi takšen jedilnik, kot ga je opisal Bronhy-z manj OH-ji bil vredu?

Hvala za pohvale.
Prosim poglej najprej "Sticky" post in rilepi trenutno prehrano, tako da bodo vse info zbrane na enem mestu.
Kar se tice treninga, probaj napisat malo bolj pregledno...kdaj rokomet, kdaj utezi. Periodizacija je tukaj zelo pomembna.
Torej, poskusi napisati bolj pregledno in urejeno, da se bo lazje popravljalo in komentiralo.

Starost 21let, 181cm, 83kg

Trening;
Ponedeljek-fitnes-roke,hrbet,trebušne
Torek-fitnes-prsa,noge,trebušne
Sreda-fitnes-ramena,trebušne
Četrtek,petek-rokomet

Skoraj vsak dan tek na tešče,okoli 30 min,zmerni tempo. Pol ure prej vzamem L-carnitine (1500mg 3 kapsule)

Prehrana;
Nimam natančno izdelanega jedilnika-priblizno takole,sem se prehranjeval;V bodoče pa bi se natančneje držal jedelnika, ki ga je opisal Bronhy v svoji objavi,z manj OH.

Zajtrk-proteini, palačinka iz dveh beljakov, 60g kosmičev,80g tune konzervirane v vodi

Malica-solata

Kosilo-mesna jed, solata

Malica-proteini, 80g tune v vodi

Večerja-200g skute

Kot prvo, trening v fitnesu za rokomet ne more biti po principih bodybuildinga (split trening po misicnih skupinah), ampak treniramo predvsem moc in eksplozivnost. Izbor vaj in program mora biti torej prilagojen temu. Faza povecanja misicne mase se predvsem izvaja v pavzi izven sezone, ko je ostalega treninga manj, med sezono pa se trenira predvsem aktivacija in prevencija poskodb.
Vaje, na katerih je glavni povdarek: nalog, pocep, veslanje, potisk s prsi, vaje stabilizacije za rame in propriocepcija. Ostale izolacijske vaje se izvajajo kvecjemu v pripravljalnem obdobju, ko pripravljamo posamezne sklepe na obremenitve, ki bodo sledile.
Prehrana glede na sport in kolicino treningov je dolgorocno neustrezna. Sigurno bo uzadeva pripeljala do znizanja kg, vendar da bi rokometas tako jedel daljse obdobje, bi performans drasticno padel. Najnizje, kot bi sel z OH, je 40% dnevnih kalorij, oz po principu "Zone diet" (40/40/30). Beljakovin je relativno veliko prevec, prav tako premalo mascob.
Na kratko torej: tak program da hitre rezultate v smislu izgube teze, vendar je izredno slab kot dolgorocna resitev, ker bo slej ko prej prislo do padca moci in performansa, ce ne celo poskodb.
Sportniki power sportov NE SMEJO uporabljati programov fitneserjev. Niti treninga, niti prehrane. To je najvecji problem uporabe "fitnesa" v sportih, ko se te stvari enostavno kopirajo iz BB in oblikovanja telesa. Na koncu ti bo trener rekel, da je fitnes kriv in za poskodbo in za to, da nimas moci...

Se konkretni popravki:

"Zajtrk-proteini, palačinka iz dveh beljakov, 60g kosmičev,80g tune konzervirane v vodi.
Raje: proteini 40g in kosmici je dovolj, tuna ni potrebna.

"Malica-solata"
Tukaj je bolje nekaj sadja in oresckov...npr. 1 banana in 50g oresckov.

Kosilo-mesna jed, solata
(50g OH in 40 g B)...dodaj torej nekaj skrobnega

"Malica-proteini, 80g tune v vodi"
Lahko so proteini in banana. Tune in proteine ni potrebno.

"Večerja-200g skute"
To sicer lahko pustis, ce imas pocasen metaboilizem.

Je pa kljucna stvar, ki je izpuscena: prehrana okoli treninga. Pol ure pred treningom banana in merica wheya z dodatkom recimo BCAA/Q, enak napitek po treningu, kamor lahko dodas se 3 g kreatina.

Poleg teha manjka osnova: vitamini. vitamin strong 3 krat po 1 tableto ob obroku na dan.

Se nekaj: fitneserji in bilderji si lahko privoscijo, da vnasajo prevec B, ki jih potem telo pretvori v OH in porabi za energijo. Pri power sportih je resinteza glikogena kljucna in kronicna uporaba beljakovin za energijo vodi v tezave, ki sem jih ze opisal (padec performansa, utrujenost, padec moci, poskodbe). Torej, namesto 60g B na obrok, raje 30g OH in 30g B. Efekt na dieto je enak, ker je kalorij isto, hkrati pa skrbis se za performans. Cilj izgube macobe za sportnike ne sme biti, da cimporej izgubijo tezo, ampak da pocasi IZGUBLJAJO MASCOBO in obdrzijo ostale telesne sposobnosti (predvsem moc).

Natan, ko si že omenil Vitamin strong.

Jaz jemljem **********, so torej trije kapsule dnevno tudi dovolj?

Skopiraj kolicine vitaminov na obrok...ne vem na pamet, koliko imajo tile.

135 Tablets
Supplement Facts
Serving Size 9 Tablets
Servings Per Container15
Amount Per Serving % Daily Value*

Vitamin A (100% As Beta-Carotene From D. Salina) 20,000IU 400%
Vitamin C (From Calcium Ascorbate) 1500mg 2500%
Vitamin D3 400IU 100%
Vitamin E (As D-Alpha Tocopherol) 400IU 1333%
Thiamine (From Thiamine Hydrochloride) 100mg 6666%
Riboflavin 100mg 5882%
Niacin (As Niacinamide) 100mg 500%
Vitamin B6 (From Pyridoxine Hydrochloride) 100mg 5000%
Folic Acid 400mcg 100%
Vitamin B12 (As Cyanocobalamin) 100mcg 1666%
Biotin 300mcg 100%
Pantothenic Acid (From Calcium Pantothenate) 100mg 1000%
Calcium (From Amino Acid Chelate & Calcium Ascorbate) 1000mg 100%
Iron (Amino Acid Chelate) 18mg 100%
Iodine (From Kelp) 150mcg 100%
Magnesium (Amino Acid Chelate) 500mg 125%
Zinc (Amino Acid Chelate) 22.5mg 150%
Selenium (As Selenomethionine) 70mcg 100%
Copper (Amino Acid Chelate) 3mg 150%
Manganese (Amino Acid Chelate) 10mg 500%
Chromium (From Chromium Polynicotinate) 200mcg 167%
Potassium (Amino Acid Chelate) 95mg 3%
Bioflavonoids (From Lemon) 250mg *
Glutamic Acid 100mg *
Betaine HCL 100mg *
Choline (As Bitartrate) 100mg *
Inositol 100mg *
Para Amino Benzoic Acid 100mg *
Rutin 50mg *
Rose Hips Powder 20mg *
Hesperidin 20mg *
Acerola Cherry 10mg *
Boron (Amino Acid Chelate) 3mg *
Alpha-Carotene (From D. Salina) 378mcg *
Cryptoxanthin (From D. Salina) 92mcg *
Zeaxanthin (From D. Salina) 76mcg *
Lutein (From D. Salina) 59mcg *




Evo, tkole.

Hvala lepa.

Serving size je sicer 9 tablet, kar je prevec. Dovolj je, ce vzames po tableto 3 krat na dan eno z obroki: zajtrk, kosilo, vecerja.
Vitamin C se obicajno ne dodaja v vit.-mineral formule ravno zato, ker zavzame veliko "prostora" in potem rabis veliko tablet.
Enako velja za kalcij in magnezij...
Balans v formuli je tak, da imas res ogromno B6 in B12, glede na ostale sestavine...tipicni BB vitamini torej 
Potrebe sportnikov po vitaminih:
http://www.the-xtreme.com/index.php/topic,1036.0.html