Pozdravljeni. Se opravišujem za dolg post. 

Sem nov uporabnik foruma zato bi bilo primerno, da se vam mal predstavim saj me boste pogosto srečevali na njem.

Danes sem dopolnil 27 let in sem sklenil da po 2 letih fitnesa posvetim več pozornosti prehrani saj očitno v njej leži vsa skrivnost. Nažlost v fitnes pridemo vsi dokaj zeleni in počasi odkrivamo srž celotnega športa.

S fitnesom sem začel približno 2 leti nazaj potem ko sem po 3 mesecih z 80kg telesne teže polne maščobe shujšal na 65kg. Visok sem 172cm in pri 65kg sem se odločil da je čas, da dodam tudi malo kg mišične mase.

V prvih nekaj mesecih se mi je teža hitro dvigovala v roku 6 mesecev sem že prišel na 73 kg in nato še v nadaljnih 6 mesecih sem imel že 79 kg.
Ob vseh teh kg se je seveda ponovno nabralo tudi malo maščob ampak razlika v času ko sem bil fat in ko sem mel 79kg z mišicam je bila očitna. A vseeno želel sem se znebiti trebuha in ostati samo pri mišicah tako, da sem se odločil za definicjo . Seveda sem definicijo izvajal brez kakršnegakoli nadzora trenerja pač z malo znanja, ki sem ga dobil na fitnesu in kar sem vedel iz zdrave prehrane.

V času definicije sem malo opustil vnos whey proteinov in opravljal veliko več kardia, prav tako se manjkrat odpravil na fitnes. V roku 2 mesecev sem tako prišel z 79kg na 75kg.

Po koncu poletja sem se odločil da to leto naredim še več. Sej razumete ljudje nikol nismo zadovoljni s tem kar mamo

In tako sem to jesen delal na masi in pazil da vnašam dovolj beljakovin. Ob masi sem izvajal tudi kardio ob vsakem obisku saj sem se bal da se bodo maščobe ponovno prijele. Začetkom februarja sem v veliki meri zmanjšal vnos ohjev in se počasi pripravljal da zgubim še dodatne maščobe inteziteto treninga pa je ostala še vedno enaka. Skozi vso to obdobje bi rekel da sem zgubil še par kg in procenotv bf in prišel na 72/73 kg .

Trenutno sem nadvse zadovoljen s procent bf ampak nekak pogrešam tiste mišice iz časa ko sem Imel 79kg.

Moj trenutni cilj je da pridobim še 3kg mišične mase pri enakem procentu bf.
In ker ne želim odkrivati tople vode sem se obrnil na vas saj ste experti v tem.

Še predno vam bom predstavil svoj jedilnik bom mal opisal svoj trening.

Fitnes obiskujem 4x na teden in ob vsakem treningu izvajam 8-10 ponovitev ter 3/4 serije in 3 različne vaje na večjo skupino mišic. Po končanih utežeš izvajam še kardio 30 min pri konstantnem utripu 145-150.

1x na teden sem še na nogometu ki ga igramo okoli 1h. Zadnje čase v tem lepem vremenu pa se zgodi da še kako soboto ali nedeljo laufam 5km na tešče seveda tudi ob konstantnem tempu.


Pa poglejmo sedaj na hrano ki je veliko veliko veliko bolj pomenba kot sem 2 leti nazaj mislil.

            [table]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]obrok[/td]
                [td]B/g[/td]
                [td]OH/g[/td]
                [td]M/g[/td]
                [td]Kcal[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]7:30[/td]
                [td]jajce-celo[/td]
                [td]6,25[/td]
                [td]0,6[/td]
                [td]5,01[/td]
                [td]75[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]jajca-3beljaka[/td]
                [td]10,56[/td]
                [td]0,9[/td]
                [td]0[/td]
                [td]51[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]ovseni kosmiči 125g[/td]
                [td]18,25[/td]
                [td]71,87[/td]
                [td]9,25[/td]
                [td]443,75[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]mleko 400g/4dl[/td]
                [td]12,8[/td]
                [td]18,4[/td]
                [td]2[/td]
                [td]144[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]10:00[/td]
                [td]whey/merca 30g[/td]
                [td]24[/td]
                [td]4[/td]
                [td]1[/td]
                [td]120[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]malto/merca 30g[/td]
                [td]0[/td]
                [td]28,5[/td]
                [td]0[/td]
                [td]115[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]12:00[/td]
                [td]skuta 250g[/td]
                [td]32,5[/td]
                [td]8,75[/td]
                [td]1,25[/td]
                [td]175[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]14:00[/td]
                [td]piščančja prsa v ovitku 100g[/td]
                [td]17[/td]
                [td]0,5[/td]
                [td]2[/td]
                [td]88[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]žemlja[/td]
                [td]10,5[/td]
                [td]49,5[/td]
                [td]5[/td]
                [td]284[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]jogurt 500g[/td]
                [td]19[/td]
                [td]23[/td]
                [td]6,5[/td]
                [td]225[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]17:00[/td]
                [td]bele hrenovke[/td]
                [td]28,6[/td]
                [td]11[/td]
                [td]4,4[/td]
                [td]202,4[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]lešniki 30g[/td]
                [td][/td]
                [td][/td]
                [td][/td]
                [td][/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]riž/testenine[/td]
                [td]16,6[/td]
                [td]78[/td]
                [td]2,37[/td]
                [td]411,25[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]19:00[/td]
                [td]tuna/meso 200g[/td]
                [td]37[/td]
                [td]0[/td]
                [td]2,1[/td]
                [td]168[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]solata[/td]
                [td][/td]
                [td][/td]
                [td][/td]
                [td][/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]Trening[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]whey[/td]
                [td]24[/td]
                [td]4[/td]
                [td]1[/td]
                [td]120[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]PWM[/td]
                [td]glukoza[/td]
                [td]0[/td]
                [td]30[/td]
                [td]0[/td]
                [td]120[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td]23:30[/td]
                [td]skuta 125g [/td]
                [td]16,25[/td]
                [td]6,25[/td]
                [td]4,3[/td]
                [td]0,6[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
                [td]**[/td]
              [/tr]
              [tr]
                [td][/td]
                [td]Skupaj[/td]
                [td]273,31[/td]
                [td]335,27[/td]
                [td]46,18[/td]
                [td]2743[/td]
              [/tr]
            [/table]

BW tabelo nisem kucal na roke ..programerji se znajdemo

Ob tej prehrani se zgodi da umes pojem še kako banano ali 2/3 jabolka.

Večerjo pojem kako uro pred treningom. In pred le tem ne vnašam nobenega pre work out meal. Ali ste mnenja da bi ga le v okviru novih ciljev moral vnašati?.

Zanima me tudi mnenje glede zdravih maščob saj vidite da jih le malo vnašam. Bi jih blo pametno kupiti?

In ker obozujem ajvar zenf in kećap. Če mi lahko svetujete kolko bi se moral le teh paziti?

No tisti ke boste to prebrali svaka čast. Že seb grem na kurac počas.

Zelo lepo in sistematicno. Ce bos to tudi v praksi uposteval, ne bi smel imeti tezav do cilja. Torej, zjutraj bi morda malo zmanjsal OH, ker 120g kosmicev je kar veliko za tvojo tel. tezo...dovolj bi bilo 60-70g. Prav tsko raje vzemi 3 dcl navadnega jogurta, kot mleko.
K skuti ob 12. dodaj se kos sadja (banano npr.).
Bele hrenovke zamenjaj s piscancjimi/puranjimi prsmi in dodaj 60g riza.
Isto vzemi raje riz ali krompir namesto zemlje.
Na splosno imej na obrok manj OH (okoli 50g), vendar naj bodo v 4-5 trdih obrokih (2-3 obroki tekoci okoli treninga in skuta/banana kot dodaten obrok).
Kaloricno startaj s 40 kal na kgTT in potem manjsaj OH, ce opazas, da pridobivas mascobo okoli trebuha. Kardio ohranjaj.
Mascob ni treba posebej dodajat. Nekaj olivnega na solato in ribe 2-3 krat na teden...eventuelno omega 3, vendar ce ze, potem 5-10 kapsul na dan.

Natan, zakaj pa raje jogurt namesto mleka?

a ni da je priporočljivo 1 g M na kg telesne teže?

Na vprašanje glede "ajvar zenf in kećap" nisem dobil odgovora pa bi še enkrat prosil za mnenje glede tega.

In ker mi odsvetuješ žemljo bi bilo pametno potem namesto nje jesti riževe vaflje? Namreč v času malice ob 14tih sem še vedno v službi do 16tih in nekako nemorem glih riža nosit sabo.

Ali so za moje cilje obvezni dodatki kot so bcaa, glutamin in kreatin.. še malo sem prebiral forum in sem po novem dobil fobijo, da pa mogoče z vsem tem kardio padam v katabolizem.

Bronhy..
Jes bi ti sam čestital, za uspesno hujšanje .Tudi meni je uspelo podobno.
Tvoj jedilnik bo koristil tudi meni-lepo si to napisal.
Bodi vztrajen se naprej!!

Zdravo.

Ajvar in senf lahko dodajas, kot pri vseh zadevah naj bo kolicina zmerna.

Rizevi vaflji ok, boljse od zemlje vsekakor.

Ohjev imas zjutraj prevec,raje jih razporedi(kot ti je svetoval natan).

Dodatki so pa vedno zalzeljeni, v bistvu za moje pojme obvezni(vitamini), dodas lahko glutamin,bcaa, ce imas denar.

Katabolizem bos preprecil s pravilno perodizacijo treninga in prehrane,to je osnova za karkoli.

Natan je lepo razlozil.

Lp.

Simi je napisal/a: Natan, zakaj pa raje jogurt namesto mleka?

Jogurt vsebuje tudi bakterije, ki znizujejo laktozo v mleku ter pomaga pri prebavi
Tukaj je recimo en bolj poljuden clanek na temo jugurt-mleko:
http://www.robustbeauty.net/yogurt-vs-milk/

matic20 je napisal/a: a ni da je priporočljivo 1 g M na kg telesne teže?

Od kod pa to priporocilo?
Pri vsakem priporocilu je glavno vprasanje: na koga se nanasa.
In vedno gre za interval, ki se svetuje, ne pa diskretno vrednost. cCe govorimo o mascobi, je ta interval za aktivno popluilacijo lahko od 0,3-1,3...odvisno od posameznika in njegovih okoliscin...cilji, tip vadbe, metabolizem.

hvala za pomoč... zdj pa treba na fitnesu do konca grizt