Najprej lep pozdrav vsem

Tukaj sem napisal moj trening, predvsem bi prosil za nasvete, kaj bi spremenili in ali je trening dober ? Star sem 26 let, višina 178, teža pa 76 - 77 kg ! Treniram DOMA (8 mescev na leto) zato sem nekako omejen pri izbiri vaj, vse vaje so z prostimi utežmi ali lastno težo, 4 mesce pa treniram v fitness centru (poletna vročina) ! Moj cilj je izguba maščobe predvsem na spodnjem delu trebuha, sicer pa treniram že kar nekaj let, tako da nisem začetnik ! Od dodatkov uporabljam le whey proteine in konec mesca načrtujem da bi kupil še the fatburner, prehrana je dokaj urejena , 5 - 6 obrokov na dan!

Prsa + Rame  ( pon. )

Ogrevanje , tek 10 minut - 2 kilometra !

Group  Exercise        Set Reps
Chest  Bench Press  1  15   
Chest  Bench Press  2  10   
Chest  Bench Press  3    8   
Chest  Bench Press  4    6   
Chest  Bench Press  5    4   

Chest  Metuljcek Rocke  1  12   
Chest  Metuljcek Rocke  2  10

Chest  Pullover Rocka Prsa  1  12 
Chest  Pullover Rocka Prsa  2  10

Chest  Bench Rocke P.K.  1  12 
Chest  Bench Rocke P.K.  2  10 

Shoulders  Lateralni Dvig Rame  1  12 
Shoulders  Lateralni Dvig Rame  2  10 
Shoulders  Lateralni Dvig Rame  3  6 

Shoulders  Dvig Nad Glavo Rocke  1  12 
Shoulders  Dvig Nad Glavo Rocke  2  10 
Shoulders  Dvig Nad Glavo Rocke  3  8 

Shoulders  Veslanje Stoje  1  12 
Shoulders  Veslanje Stoje  2  10 
Shoulders  Veslanje Stoje  3  5 

Kardio ( tor. )

30 - 40 minut teka, približno 6 kilometrov

Noge + Biceps ( sre.)

Ogrevanje - tek 10 minut

Group Exercise Set Reps
Legs  Pocepi    1  10 
Legs  Pocepi    2  10 
Legs  Pocepi    3  8 
Legs  Pocepi    4  7 
Legs  Pocepi    5  6

Legs  Mrtvi Dvig Ravne Noge  1  12 
Legs  Mrtvi Dvig Ravne Noge  2  10 
Legs  Mrtvi Dvig Ravne Noge  3  8 

Legs  Dvig Na Prste  1  15 
Legs  Dvig Na Prste  2  15 
Legs  Dvig Na Prste  3  15   

Bi's  Biceps Rocke  1  12
Bi's  Biceps Rocke  2  8 
Bi's  Biceps Rocke  3  6 

Bi's  Biceps Stanga  1  12 
Bi's  Biceps Stanga  2  8 
Bi's  Biceps Stanga  3  6   

Bi's  Biceps Koncentracijski Klopca  1  10 
Bi's  Biceps Koncentracijski Klopca  2  10 
Bi's  Biceps Koncentracijski Klopca  3  8 

Kardio (čet.)

30 - 40 minut teka, približno 6 kilometrov

Hrbet + Triceps (pet.)

Ogrevanje - tek 10 minut

Group Exercise      Set Reps
Total Body  Sklece  1  15   
Total Body  Sklece  2  15   

Back  Dumbbell Row  1  12 
Back  Dumbbell Row  2  10 
Back  Dumbbell Row  3  8 

Back  Mrtvi Dvig  1  10 
Back  Mrtvi Dvig  2  8 
Back  Mrtvi Dvig  3  6 
Back  Mrtvi Dvig  4  4 

Back  Veslanje V Predklonu Štanga  1  12 
Back  Veslanje V Predklonu Štanga  2  10 
Back  Veslanje V Predklonu Štanga  3  8 

Triceps  Bench Ozki Prijem  1  12
Triceps  Bench Ozki Prijem  2  10 
Triceps  Bench Ozki Prijem  3  8 
Triceps  Bench Ozki Prijem  4  6 

Triceps  Dipsi  1  10 
Triceps  Dipsi  2  8 
Triceps  Dipsi  3  7  1

Triceps  Triceps Ekstenzija  1 
Triceps  Triceps Ekstenzija  2 
Triceps  Triceps Ekstenzija  3 


Kardio (sob. ) ne vedno , včasih pavza

30 - 40 minut teka

NEDELJA - PAVZA !

Kaj bi popravili oziroma zamenjali ? Trening plan menjujem na 2 mesca, vsaka 2 mesca pa naredim tudi 1 teden totalne pavze ! Kaj menite bo tak način treniranja dober ?
Za vse nasvete se vam že vnaprej zahvaljujem, pa veliko športnih uspehov vsem !

Zakaj narediš en teden pavze? Priporočam ti, da greš tečt vekrat tedensko, vsaj 4x ali več. Najbolje pa je, če lahko tečeš takoj po treningu z utežmi ali zjutraj na tešče, takrat boš najlažje izgubljal maščobo. Tek pa naj bo 30-45 minut, nizkointenziven.

Za izgubljanje maščobe je bolje, če delaš po večini kompleksne vaje in pa krožne treninge, za celo telo. Tako imaš ves čas visok HR in lažje izgubljaš na maščobi. Lahko pa delaš tudi split trening tako kot sedaj, če ti ustreza in napreduješ.

Trening je naceloma OK, kardio lahko eventuelno povecas, ce bos cutil, da se je napredek ustavil. Trening pa bi lahko menjal tudi na manj kot 2 meseca. Nekje 3-4 tedne je OK za sorazmerno izkusene.
Drugace pa je tukaj bolj bistvena prehrana. Morda lahko kaj vec napises se o tem.

Tako nekako izgleda moja prehrana...

1.obrok (okoli 8ih zjutraj) :
60g polnozrnatih kosmičev + 200g skute + 250g navadni lahki jogurt

2.obrok (okoli 11ih ) po treningu :
2 merici wheya + banana

3.obrok (okoli 13IH ) :
200g piščančjih prsi + solata + 150-200g polnozrnatega kruha

4.obrok (okoli 17ih) :
160 g tune v olivnem olju....odcjena je nekje 100g?! pomaranča ali banana

5.obrok (okoli 19ih) :
300g skute + 250g jogurt  navadni lahki

6.obrok (okoli 22:30) :
2 jajca beljak + 1 celo jajce

Kalorije sem izračunal približno, mislim pa, da nekako pravilno 
2500 KCAL
265 BELAJKOVINE
76 MAŠČOBE
235 OGLJIKOVI HIDRATI

Aja pa še to...pri dnevih ko imam kardio delam še po končanem treningu po 100 sklec in 100 trebušnih ! Lahko ali raje ne ? In ja, kardio izvajam na tešče, če je to v jutranjih urah, odvisno pa je kako sem v službi, popoldan ali zjutraj ! Gledam pa na to da raje tečem zjutraj na tešče ! Moji treningi z utežmi pa so dolgi skupaj z ogrevanjem 1h pa 10 minut...

Punisher26 je napisal/a: Tako nekako izgleda moja prehrana... 1.obrok (okoli 8ih zjutraj) : 60govenih kosmičev + 1 merica whey + voda 2.obrok (okoli 11ih ) po treningu : 2 merici wheya + malto 3.obrok (okoli 13IH ) : 200g piščančjih prsi + solata + 80-100g riza 4.obrok (okoli 17ih) : 160 g tune v naravnem soku + mandli, lesniki, orehi 5.obrok (okoli 19ih) : 250g skute + olivc 6.obrok (okoli 22:30) : 2 jajca beljak + 1 celo jajce Kalorije sem izračunal približno, mislim pa, da nekako pravilno  2500 KCAL 265 BELAJKOVINE 76 MAŠČOBE 235 OGLJIKOVI HIDRATI Aja pa še to...pri dnevih ko imam kardio delam še po končanem treningu po 100 sklec in 100 trebušnih ! Lahko ali raje ne ? In ja, kardio izvajam na tešče, če je to v jutranjih urah, odvisno pa je kako sem v službi, popoldan ali zjutraj ! Gledam pa na to da raje tečem zjutraj na tešče ! Moji treningi z utežmi pa so dolgi skupaj z ogrevanjem 1h pa 10 minut...

tk je mal bol

In zakaj bi dal skuto stran?

ob tej prehrani boš videl kakšen bo rezultat v 7 dneh. v tako kratkem času boš že videl kako ti zadeva ustreza. potem postopoma znižuješ kcal iz OH, nekje 200kcal/teden in hkrati višaš količino nizkointenzivnega treninga - do takrat se lahko poigravaš tudi z intervalnim treningom.

dodaj polnenje OH nekje 6. ali 7. dan, v kolikor bo efekt dober in boš imel občutek, da te ne zaliva ob polnenju (OH povečaš na nekje 6-9g/kg tt), potegneš polnenje na 2 dneva (1/2 OH prvega dne, počasni oh, minimalno M).

treninga zaenkrat še ne bi spreminjal. z nižanjem OH pa se ti bo tudi sprememba treninga obrestovala (več pump serij, superserije, mega serije).

korak za korakom.

Bi škodilo na masi, če bi prakticiral kardio 3x tedensko, nizkointenzivno (30min) ? Ali bi bilo mogoče na ta način pridobiti na MM in izgubiti nekaj maščobe?

Hvala za vse nasvete se jih bom poskušal čimbolj držat ! Imam še 1 vprašanje na katerega nisem dobil odgovora, ali lahko po ali pred kardiom naredim še 100 - 150 sklec in trebušne mišice, ali bo to preveč in mi lahko samo škodi?(mišica rabi precej počitka, da raste)  A ja pa še biceps bi rad treniral 2x tedensko ker mi zaostaja...recimo v soboto po kardio treningu ? Hvala za vse odgovore !

pomoje boš s tistimi sklecami porabu še nekaj dodatnih kcal, sam na masi (mišicah) se ti pa ne bo kj preveč poznal,pomoje