no torej odločil sem se, da bom zapisoval kako poteka moj plan.
da na kratko opišem situacijo, treniram boks 2 leti pred tem pa je bilo za mano 8 let kick boxinga, sem mladinski državni prvak v boksu(200 in članski podprvak(2009), redno tudi tekmujem na mednarodnih turnirjih(aiba in eaba), ker je letos bilo prestopno leto med člane je to bilo bolj leto spoznavanja in so bile največji cilj izkušnje.lani sem tekmoval tudi v full kontaktu in dosegel 1. mesto v bihaću in 2. mesto ne svetovnem pokalu na madžarskem.
glede na to je boks moja primarna disciplina  treninge in  prehrano v tekmovalnem času posvečam boksu.

trenutno pa imam 0ff season čez poletje, hkrati je tu tudi matura, zato sem se posvečal fizičnim izboljšavam, takšni treningi mi hkrati predstavjajo tudi sprostitev, saj so povsem drugačni in nimam tistega pritiska da moram na vsakem treningu dajat 110% od sebe.
glavni cilj glede treningov in prehrane je sledeč:
1. zmanjšati bf pod 10%
2. pridobiti čimveč kvalitetne mase, do 12% bf
tekmujem v poltežki kategoriji(81kg) in stremim k temu da bi imel čimveč lbm na kategorijo, super bi bilo če bi imel na dieti 1:1:1 82-83 kg pred tekmo pa samo zmanjšal količino oh in bi tista 2 kg šla na račun zadrževanja vode in glikogena.

PREHRANA:

1. za zmanjšanje bf sem se odločil za very low cab diet(verjetno sem v ketozi) in bom na njej do željenega cilja. trenutno je minil 1 teden in se počutim ok, v meni je edino tisto da nekaj ne smem, več x razmišljam o hrani in komaj čakam da minejo vsake 3 ure za naslednji obrok. off obrok bom sprva imel na vsake 14 dni in za začetek neko kvalitetnejšo hrano, npr. rižoto.
imam 6 obrokov  cca 300kcal, ki so sestavljeni iz B(30g) in zdravih maščob(15-20g),
živila: jajca, belo meso, občasno pusto rdeče meso, oslič, gamberi, the whey isolat, mandlji, olivno, om3, laneno seme
zelenjavo imam v 3eh obrokih dnevno in zaenkrat neomejeno:brokoli, cvetača, ohvrot, špinača, zelena solata
pijem ogromno vode, neprestano sem rahlo žejen in tudi po soli čutim povečano potrebo.občasno si privoščim bolero, capucino ali coca colo zero.

dodatki:bcaa, glutamin, the vit. strong, the om3, ca & mg,fat burnerja trenutno ne uporabljam, imam pa izvleček zelenega čaja, ki ga dodam k vsakemu obroku po 1kapsulo, če bom zelo brez moči bom proti koncu diete dodal lipo-6. 3x dnevno med obroki spijem tudi vlaknine, ki mi dajo občutek sitosti.

primer vsakdanjega jedilnika:
1. 3 cela jajca + 3 beljaki + vit + 3g om3 + ca&mg + zeleni čaj
2. isolat + 30g mandljev kasneje vlaknine
3. 150g mesa + 15g olivca + zelenjava
4.  isto
5. isolat + arašidovo maslo(to je po treningu)
6. isto kot 1.

pred in po treningu dodam bcaa in glutamin drugače nima pre in post wo drinka ampak pojem samo obrok ki sledi.

zaradi preglednosti bom treninge opisal v tem postu.
glede na to da, sem prej treniral prilagojeno boksu(visoko int. treningi, intervali... skupaj 8 treningov tedensko)sem zdaj na treningih zmanšal int in povečal volumen.
prva 2 tedna bom za uvajanje delal 3 x tedensko celo telo in 3 x tedensko kardio 25-30 min, največkrat tek kot sprostitev, občasno pa shadow boksing in kolebnica.

delam 6-8 vaj, tako da dosežem volumen 24-26 ponovitev na vajo, največkrat za to izberem princip 5x5. začnem z najkompleksnejšo vajo, kateri sledijo prsa, ki so v zaostanku.

primer:
1. front squat 5x5
2. bench press 5x5
3. incline bp 4x6
4. bent row 5x5
5. clean & press
6. dips, pull ups/hamstring, meča/ nadlaht, vrat

trenutno se posvečam bolj pravilni izvedbi, delam pa po tempu 2 sek spust 1 sek dvig, pavze so od 45-90 sec odvisno od kompleksnosti vaje

po 2-3 tednih grem na split, povečal bom volumen na 6 serij pri osnovnih vajah.

Moje mnenje o high fat dietah je, da so lahko OK za izgubo mascobe, niso pa prevec primerna za sporte hitrosti in eksplozivnosti, kjer je veliko visoko intenzivnih aktivnosti. ZA take aktivnosti telo pac rabi energijo v obliki glukoze v krvi ali glikogena. Ce tega ni, potekajo vsi procesi vsaj neoptimalno.
trening, ki bi ustrezal ketosnki je powerlifting trening, kjer so vsi napori strogo v creatin fosfat obmocju in med serijami dovolj pocitka, kombiniran z nizko int. kardio treningom.
Torej, ce je cilj sportni performans in izguba mascobe, bo na ketonski verjetno drugi cilj izpolnjen, prvi pa zelo tezko.
Ce imas moznost narest primerljive in relevantne teste fizicnih sposobnosti za tvoj sport, bi bilo super, ce bi lahko tole teorijo empiricno testiral.
Torej npr.:
-sprint 10 x 20 m
-nalog
-VO2 max.
-% mascobe merjen s kozno gubo na vsaj 5 mestih

Testirano pred in po dieti...
Ne poznam tako dobro sporta, tako da ne vem, ce obstajajo kaki standardni testi telesne pripravljenosti....ce so, potem najbolje, da bi kar tiste opravil.

trenutno ne izvajam nobene aktivnosti povezane z športom, ker imam pavzo, ko se bom pripravljal na tekmo in izvajal sport specific treninge bom seveda spremenil dieto. sedaj sem maksimalno osredotočen na izgubo maščob ein vse prilagajam temu.

trening danes:
1. back squat 5x5 z nalaganjem do 85kg(+5)
2. incline bench press 5x5
3. dumbel flys 3x8
4. bent row 4x6
5. clen + press 4x3 samo za moč
6. pull ups in dips krožno 3 krogi z lastno težo do odpovedi

-ta teden uvedem 1. dan z rahlim presežkom, ki bo iz cca 250g riža, nato ponavaljam na 7 dni
-bral sem, da je zelo dober trening za izgubo maščobe v območju laktatov, ki bi naj sprostil GH, tako sem mislil 3. teden uvesti 400m intervale uteži pa razdeliti na treninge spodnjega in zgornjega telesa, kaj menite o tem?
-prejšnji teden sem imel neomejeno zelenjave, ta teden samo 400g špinače(2g oh) in 400g brokolija v 3eh obrokih dnevno.

tole se meni zdi čisto preveč ekstremna zadeva za športnika tvojega kova.

s tolk nizkim vnosom kalorij in popolnoma brez hidratov ter nujno potrebnim pre/post wm boš slej ali prej (najbrž v roku 4-5 tednov) prišel do stopnje, ko ne boš mogel nikamor naprej. psihično postane zadeva neznosna, ravno tako intenzivnost treningov pade in posledično tudi motivacija.

ško, da se nisi raje odločil za sistem o katerem smo govorili v drugi temi... kolikor sva se pogovarjala, bi ti tisto znalo na dolgi rok bistveno bolj zstrezati, že na račun tvojih energijskih potreb skozi sezono, kot tudi dejstvo, da kar boš zdaj izgubil boš težko ohranil potem, ko boš začel nazaj s pripravami in vnosom OH - boks pa dvomim, da boš z nizkim vnosom OH lahko konkretno treniral.

glede na tvojo disciplino, bi se raje odločil za ne tako ekstremno zadevo, low carb, pred/med/po treningu in nekaj malega za zajtrk, nekaj več kardia in spremenjen režim treninga - ne več tenzije ampak bolj variante pump treninga, da šokiraš konkretno telo. poskusil bi celo s superserijami! kolikor se spomnim imaš trening z utežmi ves čas zelo podoben.

Rush01 je napisal/a: trenutno ne izvajam nobene aktivnosti povezane z športom, ker imam pavzo, ko se bom pripravljal na tekmo in izvajal sport specific treninge bom seveda spremenil dieto. sedaj sem maksimalno osredotočen na izgubo maščob ein vse prilagajam temu. trening danes: 1. back squat 5x5 z nalaganjem do 85kg(+5) 2. incline bench press 5x5 3. dumbel flys 3x8 4. bent row 4x6 5. clen + press 4x3 samo za moč 6. pull ups in dips krožno 3 krogi z lastno težo do odpovedi -ta teden uvedem 1. dan z rahlim presežkom, ki bo iz cca 250g riža, nato ponavaljam na 7 dni -bral sem, da je zelo dober trening za izgubo maščobe v območju laktatov, ki bi naj sprostil GH, tako sem mislil 3. teden uvesti 400m intervale uteži pa razdeliti na treninge spodnjega in zgornjega telesa, kaj menite o tem? -prejšnji teden sem imel neomejeno zelenjave, ta teden samo 400g špinače(2g oh) in 400g brokolija v 3eh obrokih dnevno.

definitivno boš več dosegel z drugačnim treningom in nizkointenzivnim intervalnim kardiem.

250g riža je okoli 150g OH. s tem ne boš dosegel drugega kot morda prebavne težave in kratkotrajni porast/upad glikogenskih zalog. to je vse. in glede na zastavljeno dieto, boš padel iz ketoze za en dan.

trening v območju laktata da, v kolikor je tvoj namen pridobiti na vzdržljivosti. kar se tiče izgube maščobe nisem čisto prepričan.

-tudi charles poliquin, ki je trener olimpijskoh športnikov je psitaš low carb diete in pravi da oh-jev za drugo kot trenirati ne potrebujemo, razen oh iz zelenjave in določenega sadja.
-treninge z utežmi bom vsekakor spremenil naslednji teden:
noge/rame
prsa/triceps
hrbat/bicpes

ali je bolji split zgornji del/spodnji del heavy/light varianta

-trenutno nimam nobenih problemov s psiho ipd., fčasih občutim rahlo lakoto.

Ampak ti si napisal, da si verjetno v ketozi, ne o low carb dieti. Nekaj drugega je, da imas ti na voljo OH za trening, ali pa si v ketozi in jih nimas...to je poanta.
Se popolnoma strinjam, da povprecen sportnik konzumira prevec OH in premalo B ter kvalitetnih M, vendar ketonska dieta je ekstrem, glukozo za visoko intenzivne napore in za delo mozgan pridobivas iz ketonov...in to je s stalisca delovanja telesa zelo neoptimalno kakor tudi nepotrebno s stalisca izgube mascobe.
Torej, low carb ja, ne pa ketonska. To je moje mnenje na podlagi veliko prebrane teorije, studij in osebnih mnenj razlicnih avtorjev, kot tudi dela s sportniki in drugimi strankami.

zdi se mi da si sam 1x napisl, da tudi pri low carb dieti težimo k čimmanjši količini oh, glede na tvoj post, to vseeno pomeni da imamo toliko oh da preprečimo ketozo?koliko oh je to in kaj je korist tistih oh, samo glukoza za delovanje možgano? ker glik. zaloge na low carbu tudi ne moremo napolniti.

Ja, pod 100g OH jaz ne bi sel na dan. Itak se tolk hitro nabere, tudi ce ne jes skrobnih OH.
Potem pa varianta ciklicnega povecanja kalorij. Ko imas vec mascobe, imas manj pogosto polnjenje, kasneje pa lahko tudi bolj. Polnil pa ne bi s klasicniom low fat/high carb, ampak z 1/1/1 in kaloricnim suficitom (oz. 1-2 off obroka)...kakor komu ustreza.