Živjo,

prosim za komentarje/mnenje o mojem jedilniku/vadbi. Drugače pa sem visoka 170 cm in tehtam 63-64 kg. Trebušne so sicer vidne, imam pa vseeno včasih občutek napihnjenosti.

Jedilnik:
- zajtrk: 3 jajca, popečena na kokosovi maščobi, košček masla (cca 20-30g), nekaj zelenjave (paradižnik, paprika, kumara), zeleni čaj/kava + 2x omega 3, vitamini, minerali, cca 30 min pred zajtrkom vzamem še l-carnitine
(včasih namesto masla v jajca vmešam kokosovo moko - šmorn, zraven pa še pojem žlico mandljevega/arašidovega masla, ali naredim preliv iz temne čokolade - 75% kakava ali pa pijem kavo s smetano)

- kosilo: cca. 150 g piščanca + kuhana zelenjava (brokoli, cvetača)/sveža solata + 2x omega 3 - sem nekaj časa zraven jedla še avokado, a mi ni ustrezalo - sem imela občutek, da se redim

- malica: 30g wheya, 30 g oreščkov (lešniki, mandlji, občasno arašidi)

- večerja: cca. 150g piščanca/govedine/tune + solata + olivno olje, balzamični kis, včasih tudi kakšen sir zraven, olive

Na dneve, ko treniram pa še fat burner in l-carnitine pred treningom ter 30g wheya po treningu.


Pred kratkim sem za zajtrk imela 3 jajca in banano, ter po treningu še zraven malto, pri malici pa še kakšno sadje, ponavadi jabolko, vendar sem te OH-je sedaj črtala.

Off obrok imam ponavadi čez vikend (kakšna pica, testenine, sladoled), vendar je to to in čez teden nimam nekih želj po junk-u.


Trening:
Treniram običajno 4-5x tedensko v fitnesu, pri čemer imam trening razdeljen na mišične skupine, in sicer:
- prsa, triceps
- noge, rame
- hrbet, biceps

Vsakič dodam še dve vaji za trebušne mišice in po treningu z utežmi še 30 min kardio (menjavam tek, hojo v hrib, včasih tudi orbitrek).

Zadnje čase se mi zdi, da ni več napredka oz. se včasih celo počutim napihnjeno.

pozdravljena

jedilnik zgleda dobro, le glej da ješ čim bolj raznoliko in da ne ostajaš skoz v neki rutini.

Glede treninga težko komentiram ker si napisala samo razporeditev mišičnih skupin. Ne vem kakšne vaje izvajaš koliko serij in ponovitev. To še dopiši in bom pokomentiral.
Glede kardio treninga bi pa priporočal da vključiš HIIT 2x tedensko po treningu kadar niso na sporedu noge.

Napredek se lahko ustavi iz več vidikov. Lahko pride do tega, da si premalo spreminjala trening oziroma si trenirala skoz po istem sistemu. Lahko je tudi drug razlog, kot je na primer da si že dolgo časa na dieti in si imela veliko količino treninga s tem si stimulirala simpatično živčevje, kar pomeni da je tvoje telo bilo preobremenjeno in bilo skoz izpostavljeno stresu. S tem si si upočasnila metabolizem in porušila hormonsko ravnovesje, v tem primeru bi bilo potrebno dvigniti kcal in zmanjšati količino treninga. Ni pa nujno, da je v tem problem, bomo videli ko boš napisala kaj več o tem kako dolgo si na dieti in koliko je količinsko tvoj trening zahteven za tvoje telo.

Živjo,

najprej hvala za odgovor.

Kar se tiče mojih treningov pa:
PRSA/TRICEPS:
- poševni potisk z ročkami
- ravni potisk z ročkami
- metuljček
- ozki potisk - trenažer
- potisk prsi na trenažerju
- potisk s čela
- izteg komolca - škripec
- izteg komolca - vrv - enoročno
- skleki na klopi

NOGE/RAME:
- počep
- izpadni korak/stopanje na dvignjeno podlago
- upogib kolena
-izteg kolena
- Dviganje bokov s stopali /Obratna hiperekstenzija na žogi
-odmik nog
-primig nog
- skomig z rameni
-lateralni dvig rok
- potisk z rameni - ročke

HRBET/BICEPS
- mrtvi dvig
- poteg na prsi
- veslanje - enoročno
- veslanje
- ekstenzija hrbta
- upogib komolca - palica
- upogib komolca - ročka
- upogib komolca - trenažer
- upogib komolca vrv

Vse vaje delam po 3 serije po 12 ponovitev, posamezne vaje od časa do časa spreminjam, tudi pri teži ne "šparam".
Kot že rečeno, na koncu vedno še po dve vaji za trebušne - jih menjavam in pa eno za meča.

Diete, kot je napisana sedaj, se držim dober mesec, vendar sem se je držala v bistvu že prej...dobro leto- s tem, da sem imela še vključene OH (banan za zajtrk, jabolko za malico, malto po treningu).

LP

Kako dolgo že izvajaš takšen trening (št. serij in ponovitev) oziroma takšno razporeditev mišičnih skupin?

Če izvajaš tak trening že več kot 2 meseca je čas da spremeniš sistem treninga, to pomeni da zmanjšaš število ponovitev na 8 in pri glavnih vajah povečaš iz 3 serij na 4 serije, posledično povečaš tudi težo ker si zmanjšala število ponovitev.

Kot sem napisal je smiselno dodati tudi 2-3X tedensko HIIT kadar ni na sporedu treninga nog.

Pri jedilniku kalorično in iz vidika vnosa hrane jaz ne bi manjšal kcal oziroma zmanjšal vnosa hrane, ker bo potem že premalo hrane glede na tvojo aktivnost.

Živjo,

Hvala za izčrpen odgovor.

Ja, tak trening imam že krepko dlje kot dva meseca in se tudi sama zavedam, da je čas za spremembe, vendar nisem do sedaj nič aktivno ukrenila v to smer oz. nisem vedela kako.

Bom upoštevala tvoj nasvet in spremenila št. serij in ponovitev. A to je bilo mišljeno samo za večje mišične skupine, torej noge, hrbet,prsa? Pri rokah in ramenih pa pustim kot do sedaj?

Pa še glede HIIT: kakšno obliko priporočaš?

Lp,
S

število serij povečaj predvsem pri glavnih (več sklepnih vajah): počep, izpadni korak, potisk s prsi, poteg na prsa, potisk nad glavo, mrtvi dvig,...

HIIT priporočam na kolesu ali šprinti zunaj
Primer na kolesu:
-5min ogrevanje
-5 intervalov (30 sekund kolikor lahko, 60 sekund lahkoten tempo)
-3 min odmora
-5 intervalov (30 sekund kolikor lahko, 60 sekund lahkoten tempo)
-5 min ohlajanje (lahkoten tempo)

Super, hvala za nasvete.

Se oglasim, če se mi pojavi še kakšno vprašanje.

P.s.: a lahko na začetku mogoče celo brez HIIT-a in ga dodam šele pozneje, ko se bo recimo naprek zaustavil ali že kar direkt v štartu dodam?


Lp,
S

na začetku lahko brez HIIT ali pa ga izvajaš 1x tedensko da ne zanemarjaš te komponente treninga. Načeloma pa ko se napredek zaustavi je potrebno kaj spremeniti ali dodati, kot bi bilo v tem primeru HIIT

Živjo,

evo, se oglašam po dolgem času

Minilo je zdaj že kar nekaj mesecev, odkar treniram po zgoraj navedenem sistemu..torej 4x na teden split trening prsa/triceps, hrbet/biceps, noge/rame in vsakič še 2 vaji za trebušne. HIIT treninga do sedaj nisem izvajala.

Ker je torej počasi čas za spremembo, me zanima, kaj meniš/menite o naslednjem sistemu (še vedno 4x tedensko):

- 1. dan: prsa, triceps
-2. dan: hrbet, biceps,
- 3. dan: noge, trebušne
-4. dan: rame, HITT trening (20-30 min)

Posamezne vaje bi pustila 4 serije po 8 ponovitev, oz. določene vaje 3 serije po 12 ponovitev.

LP,
s

plan in razporeditev zgleda dobro. Edino dobro bi bilo napisati katere vaje izvajaš za določeno mišično skupino. Dodaj tudi kakšno tehniko za povečanje intenzivnosti "drop set", superset, triset