Mene pa zanima, če bi bil tak trening OK za mišično maso (kolikor vem, se da s kompleksnimi vajami marsikaj naredit, ni treba delat ravno splita).

PONEDELJEK:
*mrtvi dvig s palico (4x6)
*potisk s prsi s palico, + naklon (4x6)
*enoročni poteg na prsi na napravi, nadprijem (4x6)
*upogib komolca stoje z ravno palico (3x12)

TOREK:
*počep zadaj s palico (4x6)
*enoročni potisk s prsi z ročko, - naklon (4x6)
*veslanje v predklonu s palico, podprijem (4x6)
*izteg komolca nad glavo stoje z ročko (3x12)

ČETRTEK:
*sumo mrtvi dvig s palico (3x12)
*enoročni potisk s prsi z ročko, + naklon (3x12)
*poteg na prsi na napravi, nadprijem (3x12)
*enoročni upogib komolca stoje z ročko (2x15)

PETEK:
*počep spredaj s palico (3x12)
*potisk s prsi s palico, - naklon (3x12)
*enoročno veslanje v predklonu z ročko, podprijem (3x12)
*enoročni izteg komolca nad glavo stoje z ročko (2x15)

Pri tem treningu bi vsakih 8 tednov zamenjal npr. vajo za biceps (ali triceps) za vajo za rame (lateralni del) ali vajo za meča. Prav tako bi namesto navadnega DL delal vsake toliko časa RDL, da bi zadel še hamstringe. Pa še namesto + in - naklona klopce pri potiskih, bi vsake toliko dal vajo brez naklona oz. vajo, ki zadane bolj "srednji" del prsi.

Trening bi vsega skupaj izvajal 8 tednov (iste vaje), s tem da bi bil 4. teden unloading, ter nato 8. teden unloading.

Enoročne/enonožne vaje sem vključil zato, da telo malo razbremenim od vseh kompleksnih vaj + v drugem delu tedna je število ponovitev večje in s tem manjša teža, zopet, da razbremenim telo.

Do sedaj sem treniral podobno, le da 3x tedensko in vsakih 5 vaj, zdaj sem želel zadevo spremenit, ker naj bi bila večja frekvenca treningov bolj učinkovita.

P.S. se oproščam zaradi kakšnega čudnega izraza vaj.

Hvala za odgovor.

Progresivnost pa bi bila takšna:

1. teden: brez, ker je nov trening
2. teden: pri vsaki vaji in na vsakem treningu 1 serija gor
3. teden: pri vsaki vaji in na vsakem treningu zvišam težo za 5%
4. teden: pri vsaki vaji in na vsakem treningu 1 serija dol + 30% manjša teža od tiste v 3. tednu
5. teden: enak 3. tednu
6. teden: zopet ena serija gor
7. teden: zvišam težo za 5%
8. teden: 1 serija dol in 30% manjša teža

Zatem sledi nov izbor vaj in kakšne spremembe v številu ponovitev.

Kak komentar?

Vsekakor zanimiv pristop; glavno vprašanje je le, ali se bo tvoje telo uspelo dovolj regenerirati, ker so iste mišice tako frekventno trenirane...

Res pa je, da izvajaš različne vaje in nobene mišice ne utrujaš z velikim številom serij, tako da...

Tudi stopnjevanje zgleda ok; če ga boš sposoben, potem je to zelo dober znak.

Poskusi s programom, vendar pazi, da boš primerno prilagodil tudi prehrano (predvsem B in kalorični vnos)

Super, hvala za odgovor!

Bom poskrbel tudi za prehrano, kolikor mi finance dopuščajo.

Nejc, imam pa še eno vprašanje. Ali se mora prehrana v unloading tednu kakorkoli spremenit? Uporabljam pa cik-cak strategijo z nizkim, srednjim in visokim vnosom.

Hvala ti.

Zanima pa me še, če je v celotnem 4-tedenskem ciklu bolje progresivnost izvajati le z eno "metodo" - npr. pri definiciji nižati pavzo, ostalo pustiti enako, ali pa metode menjavati iz tedna v teden? 1 teden teža gor, 2 teden pavza dol... Ampak v tem primeru bi v bistvu pri teži in pavzi napredovali le 1x v celotnem ciklu, glede na to, da je 4. teden regeneracijski, 1. teden pa še nimaš kaj spreminjat, ker je pač prvi.

12345 je napisal/a: Nejc, imam pa še eno vprašanje. Ali se mora prehrana v unloading tednu kakorkoli spremenit? Uporabljam pa cik-cak strategijo z nizkim, srednjim in visokim vnosom. Hvala ti.

Lahko celoten kalorični vnos nekoliko zmanjšaš, saj je poraba energije nekoliko manjša.

12345 je napisal/a: Zanima pa me še, če je v celotnem 4-tedenskem ciklu bolje progresivnost izvajati le z eno "metodo" - npr. pri definiciji nižati pavzo, ostalo pustiti enako, ali pa metode menjavati iz tedna v teden? 1 teden teža gor, 2 teden pavza dol... Ampak v tem primeru bi v bistvu pri teži in pavzi napredovali le 1x v celotnem ciklu, glede na to, da je 4. teden regeneracijski, 1. teden pa še nimaš kaj spreminjat, ker je pač prvi.

Napredovati moraš vedno toliko, da telo izpostaviš maksimalnemu stresu, katerega je sposoben ter se med treningi primerno regenerirati. Katere metode uporabiš za to, je sekundarnega pomena. Lahko tudi v enem treningu uporabiš več kot eno metodo.

Hvala za odgovore!

Za koliko pa potem na dneve visokega, srednjega in nizkega vnosa znižam kalorični vnos, glede na to, da je to cik-cak strategija? Uporabil jo bom namreč prvič, zato mi kakšna stvar še ni jasna.