Najprej lep pozdrav vsem skupaj,

Že dlje časa iščem ustrezni program za vadbo, vendar pa mi nikakor ni uspelo najti primernega, zaradi česar sem se tudi prijavil na vaš forum, v upanju, da mi boste pomagali z dobrimi in specifičnimi nasveti (v kar ne dvomim) glede sledečega:

Star sem 22 let, visok 180cm in težak 67 kg. Že dlje časa si prizadevam, da bi prišel vsaj do 70 kg, pa mi to nikakor ne uspe (jedel sem tudi že prehranske dodatke, npr. gainbolic 6000, ki se mi je dejansko pomagal zrediti na 68,5 kg, vendar pa sem potem, ko mi ga je zmanjkalo ponovno shujšal na 66kg). Moje prvo vprašanje se torej nanaša predvsem na to, kako se zrediti - obstaja kakšen plan oziroma okviren izračun potrebnih vsakodnevnih kalorij, število in vsebino obrokov zato, da bi se lahko zredil (ter seveda tudi kateri prehranski dodatki pridejo v upoštev zame)?

Kot drugo pa me zanima kakšen trening bi mi priporočali poleg ustreznega prehranjevanja? V fitnes sem že hodil, zaradi tega sem seznanjen z napravami, nimam pa prave ideje koliko ponovitev/serij in na katerih napravah naj bi delal (ponovno začnem s fitnesom naslednji teden)? Rad bi si okrepil oziroma ojačal predvsem ramena, biceps/triceps, prsa ter noge, da bi pridobil čim boljšo postavo, nimam pa se namena spustiti v bodybuilding. Kolikokrat na teden bi mi svetovali vadbo v fitnesu?

Najlepša hvala za vaše odgovore že vnaprej - res vam bom zelo hvaležen za nasvete, saj ne poznam nikogar, ki bi mi izdelal "plan" prehrane ter treninga. Vaši nasveti bodo sigurno prispevali k moji motivaciji, saj sem že sedaj zelo zagnan, potrebujem le še nek načrt...

Najlepša hvala vsem za vas čas! 

To, da se ne moreš zrediti je samo plus. Boš lažje  pridobival mišično maso ob ustreznem treningu in prehrani. Že na tem forumu je na desni strani okvir na katerega klikneš in te popelje v "prehranske strategije."
"Redi" se človek počasi, če pod rejenjem razumemo pridobivanje mišične mase. Če imaš srečo in si nadarjen za rast bo lahko prišlo 0,5 kg mišic na mesec ob optimalnem treningu in prehrani. Najbrž pa bo manj. Ne pričakuj čudežev in pridno delaj. Vsi ostali moramo tudi pridno delati in švicati. Če boš pa videl v fitnesu rasti koga kot raste piščanc pa vedi, da je na nelegalnih substancah. To je realnost. Da ne boš preveč pričakoval. Resne rezultate boš videl šele čez eno leto, če boš pridno delal.

Preberi si plan treninga, da boš okvirno vedel kako naj zgleda sestavljen:
http://www.the-nutrition.com/bilteni/zima%202012.html

Ter preberi si prehranske strategije, sestavi si jedilnik in ga objavi. Potem ga bomo skupaj dopolnili.
http://www.the-nutrition.com/bilteni/poletje2012/Untitled1.html

Mogoce glih te to ne zanima ampak to mi ze dolgo leži na duši. Veliko krat vidim ljudi da se pritožujejo kako jim noben sistem ne učinkuje. Vendar če pogledaš koliko truda dajo v to se ne čudiš da ni razultatov. Večina misli da če boš malo dvigoval šel skoz gibe da bojo razultati. Treba na fitnessu garat, it do odpovedi itd. Potem pa boste videli razultate

Hvala vsem za nasvete - si bom sestavil načrt po tvojih navodilih Enej. Po nasvet sem prišel predvsem zaradi tega, ker se osebno ne spoznam toliko na omenjene stvari in mi veliko pomeni, da dobim odgovore takole "na pladnju". Veliko lažje se je potem organizirat za naprej in sledit svojemu načrtu, če veš, da so navodila koristna...

In tudi mi je jasno, da brez truda ne prideš daleč. Ampak a ni tako praktično na vseh področjih življenja? Popolnoma jasno mi je, da brez dela ni učinka in si ne delam nekih utvar, da bi z malo truda v 3 mesecih pridobil 5 kg. Ravno zato pa sprašujem to vprašanje na tem forumu, ker vem, da bom dobil koristne in dobre napotke za vadbo.

Hvala še enkrat, s planom vadbe in prehrane pa se oglasim nazaj v kratkem...

Ni panike, če potrebuješ še kakršno koli pomoč samo vprašaj.

Takole, nekaj časa je trajalo, ker sem imel druge opravke, ampak mi je končno ratalo sestavit okviren plan prehrane ter vadbe:

Torej če sem prav razumel bi vsak dan moral vnesti pibližno 3300 KCal.
Moj plan - 5 obrokov (komentarji in nasveti so nadvse dobrodošli):

1. zajtrk: 2x jajci + kosmiči + sadje
2. malica: sadje + protein bar (lahko namesto protein bara tudi ****?)
3. kosilo: standardno (4 hodi)
4. popoldanska malica: sadje, **** (kdo od vas uporablja ta dodatek? Ga je smiselno jesti?)
5. večerja: 2x sendvič, jogurt

trening 3x na teden (1 dan pavze med treningoma), po treningu vsakič spijem proteinski šejk.



Kako se vam zdi ta načrt - sicer sem bolj "po domače" napisal vse obroke, me pa zanima, če je to OK za začetek pridobivanja telesne teže. Kot že rečeno - rad bi prišel vsaj na 70 kg v parih mesecih (trenutno imam 67 kg) - je ta plan realen?

Hvala za odgovore

Na kratko
Tvoje telo v mirovanju porabi (25*telesna teža v kg)kcal. Da boš pridobival na MM potem dodaj še min. 500kcal.

Beljakovin rabiš 2,5*telesna teža v kg
maščob rabiš 1*telesna teža v kg
OH ostalo kar ti zmanjka, da zapolniš dovolj kcal dnevnega vnosa. Približno okoli min. 300g ali več.

beljakovine in oh imajo na 1g 4kcal, maščobe pa 9kcal.

Če na teden ne bo napredka pa večaš OHje in pojačaš trening!

izdelkov drugih firm na forumu ni dovoljeno oglaševati zato sem ime dodatka izbrisal. Drugače pa imaš v pri THE Nutritionu kar nekaj nadomestkov obroka, ki ti dajo tisto kr potrebuješ, brez nepotrebnega balasta in sladakorja za zelo ugodno ceno. Če pa želiš da pokomentiramo ta tvoj izdelek prilepi sestavo, ne imena.

Hvala za pojasnila! Enej, se opravičujem - nisem imel namena oglaševati ta izdelek. Sem ga namreč jemal nekaj časa pa me je samo zanimalo vaše mnenje, če je smiselno to jemati poleg preostale prehrane. Kaj pa bi mi ti svetoval od vaših izdelkov, kot nadomestek obroka?

Aja še to - je moj prehranski načrt smiseln?

Hvala