http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Program-treninga:-German-Volume-Training/155

Program treninga German Volume Training je odličen trening za pridobivanje mišične mase. Opisan program je namenjen pridobivanju mišične mase, ki bazira na glavnih (več sklepnih) vajah in volumnu. Program je namenjen osebam, ki so že zaključili fazo adaptacije in ni primeren za popolne začetnike.

Program treninga German Volumen Training deluje na principu glavnih vaj, ki pri izvajanju vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Zaradi velikega volumna na določeno vajo, se more telo prilagajati na visoke obremenitve. Posledično se izloča veliko testosterona in rastnega hormona, ki sta ključna za mišično rast.

Izkušnje kažejo, da se s takim programom in z urejeno prehrano ter dodatki k prehrani, lahko pridobi tudi do 4-5 kg čiste mišične mase v 6-8 tednih, kar je več kot odličen rezultat za tako kratko obdobje.

Za pridobivanje mišične mase je pomembno, da vnesemo dovolj kvalitetnih beljakovin. Trenutno se ti splača izkoristiti posebno ponudbo, saj so v akciji naši naj-proteini za pridobivanje čiste mišične mase THE Amino Whey 2300g - izvrstna sestava in 86% vsebnost beljakovin ti bosta pri izgradnji mišične mase omogočili hitrejši napredek.

I. FAZA TRENINGOV

Cilj treninga je opraviti pri glavnih vajah 10 serij po 10 ponovitev.

NAVODILA:

- Ogrevanje: 10 minut na kolesu ali tekalni stezi

- Pred začetkom vsake delovne serije naredite 2 ogrevalni seriji z manjšim bremenom

- Odmor med serijami je 60 sekund (priporočam uporabo štoparice)

- Tempo izvajanja glavnih (več sklepnih) vaj: 4-0-2-0 (4 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

- Tempo izvajanja izolacijskih (eno sklepnih) vaj: 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

Kako določiti breme pri glavnih vajah?

Potrebno je opraviti testiranje. To lahko izvedete na dva načina:

• Breme s katerim bomo izvajali glavne vaje je 60% enega maksimalnega dviga (60% 1 RM).

(Na primer če si sposoben narediti 100 kg počepa 1-krat, bo tvoja delovna teža 60kg)

• Naredite 20 ponovitev določene vaje do odpovedi. To breme boste uporabili kot delovno breme pri vajah 10x10.

Če ste se držali navodil, trening ne sme trajati več kot 40-45 minut.

Zaporedje 5 navedenih dni ponovite 6-krat.

Nato sledi 2 tedna »regeneracijskih treningov« z manjšim volumnom.

Takšen »regenearcijski trening« bi bil izgledal takole:

- 10-12 serij za večje mišične skupine

- 8-10 serije za manjše mišične skupine

- vajo izvedeš z 6-8 ponovitvami

- razporeditev po dnevih naj ostane takšno, kot je navedeno zgoraj

II. FAZA TRENINGOV

Cilj treninga je opraviti pri glavnih vajah 10 serij po 6 ponovitev.

NAVODILA:

- Ogrevanje: 10 minut na kolesu ali tekalni stezi

- Pred začetkom vsake delovne serije naredite 2 ogrevalni seriji z manjšim bremenom

- Odmor med serijami je 60 sekund (priporočam uporabo štoparice)

- Tempo izvajanja glavnih (več sklepnih) vaj: 5-0-2-0 (4 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

- Tempo izvajanja izolacijskih (eno sklepnih) vaj: 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
Kako določiti breme?

Potrebno je opraviti testiranje. Naredite 12 ponovitev določene vaje do odpovedi. To breme boste uporabili kot delovno breme pri vajah 10x6.

Zaporedje 5 navedenih dni ponovite 6-krat.


Nato sledi 2 tedna »regeneracijskih treningov« z manjšim volumnom.

Takšen »regenearcijski trening« bi bil izgledal takole:

- 10-12 serij za večje mišične skupine

- 8-10 serije za manjše mišične skupine

- vajo izvedeš z 6-8 ponovitvami

- razporeditev po dnevih naj ostane takšno, kot je navedeno zgoraj

Program treninga si oglejte na The Nutrition spletni strani: http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Program-treninga:-German-Volume-Training/155

Za pridobivanje mišične mase je pomembno, da vnesemo dovolj kvalitetnih beljakovin. Trenutno se ti splača izkoristiti posebno ponudbo, saj so v akciji naši naj-proteini za pridobivanje čiste mišične mase THE Amino Whey 2300g (http://www.the-nutrition.com/izdelek/315/THE-Amino-Whey/b/trgovina) - izvrstna sestava in 86% vsebnost beljakovin ti bosta pri izgradnji mišične mase omogočili hitrejši napredek.


Bodi najboljŠi, Be THE Best

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a