http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Trening-za-ramena-in-zdrav-ramenski-sklep/141


Lepo oblikovana ramena so cilj vsakega posameznika, ki se ukvarja s fitnesom in oblikovanjem telesa. Vendar je pa potrebno poudariti, da je poleg lepe oblike potrebno poskrbeti tudi za zdrav ramenski sklep.

Večina fitneserjev ima to težavo, da preveč obremenjujejo mišice sprednjega in srednjega ramenskega dela. Zadnjemu ramenskemu delu ter rotatorni manšeti pa večina ne posveča velike pozornosti. Rezultat tega so nesorazmerja med ramenskimi deli, bolečine v ramenskem sklepu ter poškodbe.

Načrt treninga, ki vam ga bom predstavil ni samo namenjen povečanju mišične mase ampak je tudi namenjen temu, da bo vaš ramenski sklep brez bolečin in morebitnih poškodb.

Za boljše razumevanje vam bom na kratko predstavil anatomijo ramenskih mišic in anatomijo rotatorne manšete.

Anatomija ramenskih mišic (m. deltoid anterior, m. deltoid lateral, m. deltoid anterior posterior)

Ramenske mišice v grobem delimo na sprednji ramenski del (m. deltoid anterior), srednji ramenski del (m. deltoid lateral) in zadnji ramenski del (m. deltoid posterior).
Kaj je rotatorna manšeta?

Rotatorna manšeta so mišice ramenskega sklepa, ki zagotavljajo stabilnost ramenskemu sklepu med gibanjem oziroma rotacijo.

Mišice rotatorne manšete so: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor in m. subscapularis. Te mišice sodelujejo pri gibanju, kadar damo roko v žep zadaj na hlačah ali kadar položimo roko za vrat.

Bolečine v ramenskem sklepu so zelo pogost pojav pri fitneserjih, ki dvigujejo uteži. V večini primerov gre za tako imenovani »utesnitveni sindrom«, ki je posledica vnetja kit rotatorne manšete.

Zato je potrebno preden se bolečina sploh pojavi izvajati vaje za rotatorno manšeto, da stabiliziramo ramenski sklep. Poleg tega je potrebno redno skrbeti za gibljivost ramenskega sklepa s tem se izognemo neprijetnim bolečinam.

O treningu za ramena

Predstavil vam bom 4 tedenski načrt treninga za ramena, ki ga boste izvajali 2-krat tedensko. Prvi trening v tednu je namenjen razvoju mišične mase, ki ga izvajajte samostojno. Drugi trening pa je namenjen predvsem vajam za rotatorno manšeto, po opravljenih vajah lahko sledi trening za prsa.

Pri treningu za mišično maso se bo iz tedna v teden spreminjalo število ponovitev in serij, za večjo intenziteto pa boste dodali tehniko za povečanje intenzivnosti in sicer »drop set«.

Za boljši prirastek mišične mišične mase ti priporočam naslednje dodatke:

Pred treningom: Basic Supplements CHARGER

Med treningom: THE BCAA ali Basic Supplements Fresh BCAA (10-15g)

Po treningu: All in 1 GAINER (3-4 merice)



Celoten potek treninga skupaj z video posnetki si oglejte na linku: http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Trening-za-ramena-in-zdrav-ramenski-sklep/141



Bodi najboljŠi, Be THE Best

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a