Si želiš večje bicepse? Statistično gledano večina žensk na moškem telesu opazi najprej čvrste in močne roke. Zato ni nič čudnega, da je v naravi moških, da radi trenirajo roke in si želijo velike bicepse

Do večjih bicepsov samo v 4 tednih

Moški, ki si želi pridobiti mišično maso se najprej osredotoča na roke oziroma na bicepse. Res je, da nekateri pretiravajo in se osredotočajo samo na mišice rok, kar seveda vodi k temu, da zanemarjajo ostale mišične skupine.

Še vedno sem mnenja, da je potrebno trenirati vse mišične skupine enako intenzivno. Nekateri ne marajo trenirati nog in jim zato tudi z razlogom zaostajajo. Nekateri pa imajo težave pri pridobivanju mišične mase v predelu rok kljub temu, da jih trenirajo. Kaj storiti? Odgovor na to vprašanje je enostaven. Če zaostaja določena mišična skupina ji je potrebno posvetiti še posebej več pozornosti. To pomeni, da bo program treninga prilagojen izključno za pridobivanje mišične mase rok. Ostalih mišičnih skupin v programu treninga ne bomo zanemarjali, vendar bo periodizacija treninga namenjena prav treningu rok.

Anatomija rok (biceps, triceps)

Ste vedeli, da je za večji obseg roke odgovoren predvsem triceps in ne biceps. Pa poglejmo zakaj je temu tako.

Anatomsko gledano je nadlahtnica sestavljena iz teh mišic. Sestavljajo jo m. biceps brachi (dvoglava nadlahtna mišica), m. brachialis, m. triceps brachi (troglava nadlahtna mišica). Triceps tvori 3/4 obsega roke, samo za 1/4 obsega roke je odgovoren biceps.

O treningu bicepsa in ticepsa

Trening je namensko zasnovan tako, da posvečamo več pozornosti treningu rok. Vendar je tukaj potrebno poudariti, da je trening načrtno sestavljen tako, da bodo vaše roke imele dovolj počitka in regeneracije do naslednjega treninga. Ravno takšen princip in načrtno zasnovan trening bo vam prinesel rezultate za mišično maso rok. V primeru, da vaš trening ni dobro sestavljen in ne omogoča vašemu telesu oziroma določenim mišičnim skupinam dovolj počitka ne boste napredovali.

V trening programu so uporabljene tehnike za povečanje intenzivnosti kot so »drop set«, negativne ponovitve in »rest-pause«. Takšne tehnike pripomorejo k temu, da izboljšamo intenzivnost treninga.

Trening program se iz tedna v teden spreminja. Spreminja se predvsem število ponovitev in serij ter tehnika za povečanje intenzivnosti.

Cilj vsakega treninga za mišično maso je, da je mišica pod napetostjo med 40-60 sekund. Zato je tudi zelo pomembno s kakšno hitrostjo izvajate vajo. Glede hitrosti izvajanja je navedeno v samem trening programu.


Natančen program treninga si oglej na The Nutrition spletni strani:
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Do-vecjih-bicepsov-samo-v-4-tednih/137/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1


BE THE BEST

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a