Večina moških si želi pridobiti mišično maso in to na hiter in efektiven način. Da boste prišli do rezultatov hitreje in učinkoviteje vam bom danes predstavil metodo o kateri večina ne ve prav veliko.


Stretching z utežmi

V članku bomo spoznali preprost način kako povečati mišično maso in povečati gibljivost vašega telesa. Gre za metodo o kateri se večina ne razpravlja veliko vendar je zelo učinkovita, ko želite povečati mišično maso in hitro izboljšati vašo gibljivost.

Namen metode je, da z utežmi držimo pozicijo določene vaje v položaju kjer je mišica najbolj raztegnjena. Gre za tako imenovano ekscentrično-izometrično pozicijo.

Da boste lažje razumeli princip kaj se dogaja ko izvajamo takšen način treninga bomo najprej razjasnili nekaj osnovnih pojmov.

• Koncentrična kontrakcija: nastane kadar je sila mišice večja od bremena (mišica se krči)

• Ekscentrična kontrakcija: nastane kadar je sila mišice manjša od bremena (mišica se razteza)

• Izometrična kontrakcija: nastane kadar je sila mišice enaka teži bremena (mišica ohranja svojo pozicijo)


Kako začeti?

Vajo izvedete tako, da držite pozicijo bremena v tako imenovani stretch poziciji. Stretch pozicija je tisti del kjer je mišica najbolj raztegnjena glede na vašo gibljivost. Za doseganje želenega efekta morate to izvajati z nad obremenitvijo, kar pomeni da vajo izvajate s prostimi utežmi (ročke, drog), na trenažerju ali z lastno težo.

Ko izvedete vajo in držite pozicijo vaje v stretch poziciji je pomembno, da mišično skupino, ki je v stretch poziciji dodatno zavestno stisnete. S tem ustvarite izometrično kontrakcijo.

Opazili boste, da bo mišica vedno bolj napeta. Čez čas se bo zgodila ekscentrična kontrakcija oziroma mišična skupina pod obremenitvijo bo prehajala v negativno stane. Mišica ne bo več mogla zdržati obremenitve in mišica bo popustila. Ob izvajanju boste začutili peklenske bolečine v mišični skupini, ki je v stretch poziciji.

Zakaj je stretching z utežmi tako dober za pridobivanje mišične mase?

Stretching pod obremenitvijo pomaga pri boljši aktivaciji mTOR* (regulira sintezo beljakovin in rast celic).

*mTOR je visoko ohranjena protein-kinaza (je encim, ki pripenja fosfatno skupino na aminokislino serin, treonin ali tirozin, vgrajeno v protein), ki se nahaja v dveh strukturno in funkcionalno različnih proteinskih kompleksov: TOR kompleks-1 (TORC1) in TORC2

Prav tako bo stretching pod obremenitvijo, ki traja 45-75 sekund povzročil, da se zmanjša pretok krvi v mišico in posledično tudi manj kisika, ki povzroči kopičenje laktata. To v mišici omogoča povečano sproščanje zelo anabolnega hormona IGF-1 (Inzulinu podoben rastni faktor). Prav tako se poveča senzitivnost na receptorje IGF-1. Večje kot bo sproščanje omenjenega hormona več mišične mase boste lahko pridobili.

Po izvajanju stretchinga z obremenitvijo bo prišlo do povečanega pretoka krvi v mišicah. Če je v vaši krvi dovolj ustreznih hranilnih snovi (aminokislin) boste s tem učinkoviteje oskrbovali mišice in pripomogli k boljši mišični rasti.

Kot vidite s stretchingom z obremenitvijo ustvarite idealno biokemično stanje in sprejemanje potrebnih hranil za mišično rast.


Kdaj in kako uporabiti stretching z obremenitvijo?

• Kadar želite pridobiti več mišične mase izberite pri vajah večinoma izolacijske vaje

Prsa: Metuljček z ročkami
Hrbet: Priteg iz za glave na kablih
Biceps: Biceps z ročkami leže
Triceps: Izteg v komolcu sede z ročkami za triceps
Sprednji del stegna: Počep z drogom spredaj
Zadnji del stegna: Izteg v trupu za zadnji del stegna

• Kadar želite izboljšati gibljivost in mobilnost telesa izberite vaje kot so:

Skleci: Skleci na tleh
Dipsi: Dipsi med klopcama
Izpadni korak na eni nogi


Kako dolgo izvajati določeno vajo?

Vajo v celoti izvajajte časovno gledano 3-5 minut. Teh 3-5 minut razbijte na več serij, tako da izvajajte serije, ki trajajo 60-90 sekund. Breme določite tako, da lahko pozicijo držite vsaj 60 sekund.

Kot pri vsakem treningu je tudi tukaj zelo pomemben faktor progresivnost. To pomeni če boste lahko že brez problema držali stretch pozicijo 90 sekund je čas, da uporabite večje breme.


Kdaj izvajati stretching z obremenitvijo?

Če je vaš cilj povečanje mišične mase, izvajajte stretching z obremenitvijo po vašem treningu z utežmi. Tako boste omogočili večji efekt kar se tiče vpliva na rastne faktorje znotraj mišice in izboljšali samo gibljivost mišic.

V primeru, da imate težave z gibljivostjo pri izvajanju vaj je zaželeno izvajati stretching z obremenitvijo že na začetku treninga. Večina ima težave pri počepu, ker ima težave z gibljivostjo fleksorjev kolka in zadnjega dela stegna. V tem primeru je zaželeno izvajati stretch pozicijo vaje izpadni korak na eni nogi.


Priporočen odmor med serijami

Če vaša serija stretchinga z obremenitvijo traja 60 sekund, naj bo tudi vaš odmor 60 sekund preden začneta izvajati naslednjo serijo.

Prehranski dodatki, ki pripomorejo k hitrejšim rezultatom

Pri stretchingu z obremenitvijo gre za strokovno in znanstveno podkrepljen pristop kako hitreje in učinkoviteje priti do želenih rezultatov pri pridobivanju mišične mase. Stretching z obremenitvijo aktivira mTOR, aktivira sproščanje zelo anabolnega hormona IGF-1 in poveča pretok krvi v mišicah, ki jih oskrbuje s potrebnimi hranili.

Poleg omenjenega pristopa pa lahko s prehranskimi dodatki zelo dobro vplivamo na še boljši anabolni efekt in posledično na boljši prirastek mišične mase.

Po treningu moramo ustvariti čim boljšo anabolno okolje. Za čim boljšo protein sintezo skrbi najbolj anabolna aminokislina, to je L-levcin. Zaradi tega je smiselno pred in po vadbi dodajati L-levcin. THE Nutriton je razvil zato prav posebne BCAA aminokisline kot so X3M BCAA, saj imajo razmerje 8:1:1 (L-levcin : L-isolevcin : L-valin) v prid L-levcinu.

Če želite maksimalno izkoristiti efekt vašega treninga priporočam, da uživate X3M BCAA 10g pred oziroma med treningom in 10g po treningu. Čez 15 minut spijte šejk iz kvalitetnih sirotkinih proteinov kot je THE Amino Whey ali X3M Whey ali THE Whey2. Tako boste zagotovili čim boljšo protein sintezo in regeneracijo po vašem treningu.




Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a