Pozdravljeni,

V zadnjem obdobju (2 meseca) se soočam z povečanjem teže kljub nespremenjenem življenskem stilu.

Na kratko, prehranjevalne navade so enake, količina gibanja pa okvirno enaka. Edina sprememba, ki se je v tem času naredila je bila zamenjava službe (200% manj stresa, gibanje podobno).

Pri 25 letih, 180 višine se mi je teža v 2 mesecih dvignila iz 110kg na 120kg.

Moj jedilnik sicer ni v naprej določen, ampak že nekaj časa poizkušam z izogibanjem kruha in krompirja. Problem seveda je v tem, da si zelo težko predstavljam prehranjevanje brez svežega kruha (ni pomembno kakšen).

Navajen sem bil na zajtrk kruh + salama ali kakšen namaz.
Kosilo v večini krompir, testenine, riž in meso ali ribe.
Večerja občasno kos kruha, večinoma pa navadni jogurt.

Pri vsakem obroku pa seveda zelenjava v obliki kislih kumarc, solate ali popečene zelenjave.

Težave s težo so se mi začele cca 10 let nazaj. Iz takratnih 75kg, je teža narastla na 85kg. V tistem obdobju sem imel odstranjen žolč zaradi težav. Temu je sledilo dokaj mirno obdobje cca 5 let. po tistem pa je teža počasi začela naraščati. Sprva sem to pripisoval pomanjkanju časa zaradi obsežnih študijskih obveznosti. Do konca študija se mi je teža povišala na 110kg. Dejansko sem jo vzdrževal brez težav, ni bilo potrebe po nekakšnih dijetah.

Začetek dneva še vedno ostaja enak - zajtrk:
Kruh
Salama / pašteta / jajca na različne načine ali jogurt
Malica:
Različni oreščki cca 50g
Kosilo:
Odvisno od ponudbe - 80% časa različne enolončnice (jota, pasulj, bograč,...)
Ali pa riž, testenine, krompir in meso/riba. Zraven vedno solata.
Večerja med 16.00 - 20.00 odvisno kdaj je bilo kosilo
Jogurt, solata, občasno kos kruha.

Naj omenim da zaradi narave dela kdaj pride tudi dan, ko enostavno nimam možnosti ujeti kosilo in tudi nimam več časa kot za kakšen hiter sladek prigrizek, ki me drži pokonci do konca delovnega dne. To je v povprečju 1x tedensko.

Kar se pa tiče pjače pa je izrecno voda iz pipe. Sokovi zaradi dodanih barvil mi povzročajo težave, prav tako alkohol, zato se to izogibam. Popijem pa okvirno 2,5l do 4l na dan - odvisno od vročine.

Želja je izgubiti težo - cilj 100kg telesne teže v roku 1 leta. Prvo bi rad uredil prehrano, ki bi mi omogočala da izgubljam težo a imam hkrati še vedno dovolj energije da preživim dan brez nepotrebnih sladkarij.

Pozdravljen na forumu

Iz napisanega sodeč ne planiraš svoje hrane v naprej in tudi dejansko nočeš spremeniti prehranjevalnih navad, ker kot si napisal si ne znaš predstavljati življenja brez kruha.

Dokler ne boš naredil pri prehrani in v gibanju sprememb tudi ne bo rezultatov in tudi teža se bo vedno bolj večala. Razlogov za tvoje kopičenje maščobe je lahko več. Naštel jih bom nekaj, ki vplivajo na povečano telesno težo in vodijo v začaran krog.

Tvoj metabolizem je zelo upočasnjen to se vidi že iz tega, da tvoja količina hrane, ki jo navajaš iz kaloričnega vidika ni velika, vendar zaradi upočasnjenega metabolizma tvoje telo skladišči hrano v maščobne zaloge. Zaradi povečanega % maščobe si si s tem pridelal tudi to, da se je v tvojem telesu porušilo hormonsko razmerje, kar pomeni, da več kot ima tvoj telo maščobe več estrogena tvori tvoje telo in glede na to da si moški to vsekakor ni dobro, ker bi moralo biti tvoje razmerje med testosteronom in estrogenom v prid testosteronu.
Glede na visok odstotek maščobe v tvojem telesu se je zmanjšala tudi senzitivnost na inzulin in vse vnesene ogljikove hidrate skladiščiš.
Poleg tega se je verjetno porušilo delovanje ščitničnih hormonov zato predlagam da greš k zdravniku in si daš pregledati ščitnične hormone oziroma delovanje tvoje ščitnice. To je lahko tudi znak zakaj se rediš.

Torej najprej poskrbi, da iz zdravstvenega vidika izveš če je vse ok. Pregled ščitnice je nujen, nato lahko ukrepamo s hrano treningom in tako naprej

Jedilnik, ki ga imaš sedaj vsekakor ni primeren za izgubo maščobe.

Kako je s treningom?

Pozdravljeni,

Hvala za hiter odziv.

Mogoče je malo nerdno napisano. Je res da si ne predstavljam življenja brez kruha, ampak sem pa tudi pred dejstvom, da tako žal ne morem več.
Razlog zakaj je temu tako je dokaj enostaven. Kruh je vedno predstavljal lahko rešitev, ki mi dejansko nudi potešitev lahkote.
Priznam da seveda sem se zapustil v določenem obdobju, ampak v trenutni fazi, ko so druge stvari urejene tako kot si želim, je naslednji cilj sprememba v hrani.

Kar se tiče pregledov sem seveda omenjene stvari že prebral in to predvidevam ob prvi priložnosti po dopustih tudi urediti.

Gibanje pri meni je sicer različno od denva do dneva.
Minimum je 7km hoje (dom - služba - dom)
Zaradi narave službe tam dnevno prehodim dodatnih 10 000 do 20 0000 korakov torej v teoriji dodatnih 5-10km.
Vikendi ob primernem vremenu naredim povprečno 60km s kolesom.
Kot spremembo ciljam med vikendi hoja na lokalne hribe (cca 2 ure do vrha).

Dodatnih posebnih vadb pa trenutno ne izvajam. Glede na to da je poletje bi se vseeno omejil na aktivnosti izven kakšnih fitnes centrov ali vodenih vadb. Z oktobrom pa že imam planirano obiskovanje vodenih vadb - 2x tedensko spinning in 1x tedensko TRX trakovi.

Samo gibanje me toliko ne skrbi. Bolj me matra kako naj dejansko začnem na nekakšen ustrezen način spreminjati prehrano. Ali je sploh pametno da takoj popolnoma črtam kruh iz seznama? Kako ga naj nadomestim itd.

Prehrano je potrebno spremeniti in to je dejstvo. Obstajata dva načina:
1. presekaš in takoj spremeniš celotno prehrano
2. jedilnik se oblikuje tak oda začneš jesti bolj zdravo, postopoma se odrečeš priljubljenim pregreham (kruh, slaščice,...) oziroma pregrehe uživaš samo nekaj krat na teden, nato postopoma ne več.

Kar se treninga tiče vidim, da izvajaš pretežno aerobno aktivnost.
Priporočam da se lotiš vaj z lastno težo oziroma krepilnih vaj. Vaje izvajaj 3x tedensko.
Lahko začneš s tem začetnim programom:
http://www.the-nutrition.com/video/kategorija/vadba-doma//zacetni-program

Vedno je pravi čas za obisk fitnesa, ne glede na to ali je poletje jesen ali zima. Če si hočeš si lahko vedno najdeš nek izgovor

Glede na to da dejansko glavni problem predstavlja kruh, ne vem katera opcija je bolj pametna.

V primeru da takoj presekam, s čim naj ustrezno nadomestim kruh? Recimo da dnevno ga pojem 200 do 300g.

Sladkarije sem popolnoma odstranil. Posledica je zmanjšanje napetosti oz. napihnjenosti v trebuhu.

Bo dovolj ustrezno da dejansko zamenjam z zeleno solato, zelje, paprika, paradižnik v obliki solate?

Fitnes vem da ni nikoli prepozno, ampak poleti enostavno raje vse delam na prostem. Imam na voljo TRX trak in ta vadba mi je odlična. Tako da bom povečal vadbe na TRX.

Hvala za pomoč.

Kruh v manjših količinah ni problematičen, problematičen postane kadar se ga poje toliko kot ga navajaš ti

Poleg kruha obstaja toliko boljših stvari, ki bi jih lahko jedel pa je verjetno vedno alternativa kruh ker je najenostavnejša.

Tvoj jedilnik ne rabi bazirati samo na solatah in podobnih rečeh kot si mogoče to zamišljaš.

Predlagam, da si ogledaš tale jedilnik:
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Prehrana-za-hujsanje:-2-mesecne-priprave-na-poletje/145/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1

Prehrana sigurno ne bo izrecno na solatah temeljila. Jedilnik iz povezave mi sicer ustreza, ampak bi zamenjal skuto in mleko.
S čim lahko ustrezno to zamenjam?
Polnozrnati toast lahko zamenjam za domač polnozrnat kruh iz dejansko prave polnozrnate moke?
Omega 3 kapsule - kakšna je potrebna dnevna količina vnosa?

Na podlagi odgovorov bom dokončno pripravil končen jedilnik, na podlagi katerega začnem in seveda sproti objavim napredek.

skuto se lahko zamenja s THE Ketonic protein ali pa z X3M Diet Meal, ki je zdaj v juliju v akciji

Kruh se lahko nadomesti z polnozrnatim toastom vendar je potrebno paziti na količino kot tudi pri ostalih navedenih živilih. Dobro si poglej napisana navodila glede na telesno težko kakšen mora biti tvoj kalorični vnos.

Omega-3 če ne ješ rib, ki vsebujejo omega-3 kot so divji losos, sardele, skuše je dobro jemati 2x po 3-4 kapsule dnevno