Whey proteini so beljakovine v prahu pridobljene iz sirotke. To je tekoči del mleka, ki se loči pri izdelavi sira. Mleko vsebuje dve različni vrsti beljakovin: približno 80% beljakovin v mleku predstavlja kazein, ostalih 20% pa sirotkine beljakovine.
Whey (sirotka) se nahaja v vodni frakciji mleka. Pri izdelavi sira se mleku doda koagulant, pri čemer se trdi delci (v katerih je kazein) ločijo od wheya. Z nadaljnimi postopki obdelave tekoče frakcije, dodajanjem okusov in sladil dobimo whey proteine oz. sirotkine beljakovine v prahu.
Whey proteini
So eden od osnovnih in najbolj pomembnih prehranskih dodatkov. So še več kot to: glede na to, da whey proteini poleg neesencialnih vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline (to so aminokisline, ki jih naše telo ni sposobno sintetizirati in jih moramo zaužiti s hrano), gre za zelo kvaliteten vir beljakovin. Zaradi tega lahko whey proteine uvrstimo tudi med osnovno hranilo, kot so npr. jajca, mleko, skuta, meso...
Zaradi kvalitetne prehranske vrednosti, hitre absorbcije, male vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov jih lahko uporabljamo po treningu. V tem primeru bo dodatek beljakovin v prahu pomagal pri hitrejši in učinkovitejši regeneraciji. Zaradi hitrejše regeneracije se bo izboljšalo naše počutje, sposobni bomo povečati volumen treninga, ker pa whey predstavlja tudi vir hranil za naše mišice bo prirastek mišične mase, v kombinaciji z ustreznim treningom, večji.
Kot že omenjeno imajo whey proteini običajno dodana sladila in različne okuse. Vsak posameznik naj si zato izbere okus, ki mu najbolj odgovarja. To je še posebej pomembno med obdobjem diete ali pa, ko se pojavi želja po sladki hrani. Takrat lahko »nezdrave« sladice, ki so običajno polne nasičenih maščob in sladkorja, nadomestimo z whey proteini. Ne samo, da bomo s tem zmanjšali kalorični vnos ter vnos manj kvalitetnih hranil, ampak bomo z dodatkom wheya zaužili okusen in zdrav obrok. Nekatere študije so namreč pokazale, da imajo whey proteini veliko sposobnost za zmanjšanje apetita, poleg tega pa zaužijemo tudi kvalitetne proteine, ki bodo odigrali pomembno vlogo pri osebah, ki si želijo pridobiti kvalitetno mišično maso. Zaradi vsega tega so whey proteini uporabni ne samo po treningu za izboljšanje regeneracije, ampak se lahko uporabljajo tudi kot nadomestek obroka.
Potrebe po beljakovinah se pri različnih posameznikih razlikujejo in so odvisne od več dejavnikov: telesne teže, starosti, fizičnih aktivnosti oz. tipa treninga, naših ciljev (pridobivanje mišične mase, ohranjanje mišične mase, izguba telesne maščobe...). Pomembno je tudi, da vnos whey proteinov prilagodimo količini beljakovin, ki jih čez dan zaužijemo z »normalno« hrano. Pri aktivnih športnikih, pri osebah, ki želijo pridobiti mišično maso, na dieti, ko smo poškodovani ali bolani... se potrebe po dnevnem vnosu beljakovin močno povečajo. Ker je v teh primerih težko zadostiti potrebam po beljakovinah samo z običajno hrano, je zagotovo smiselna uporaba whey proteinov. Poleg tega je priprava hrane, bogate z beljakovinami (npr. pečeno meso), zamudna. Nekatera živila vsebujejo tudi višje vsebnosti maščob, ki se jih želimo v določenih primerih izogibati. Ker so whey proteini zelo kvaliteten in okusen vir beljakovin, ki je hkrati tudi cenejši od ostalih beljakovinskih hranil (preračunano na porcijo beljakovin na odmerek), poleg tega pa so praktični za uporabo in ne zahtevajo dodatne priprave (prašek samo zmešamo z vodo ali mlekom), jih priporočamo vsem, ki si želijo obogatiti svojo prehrano, izboljšati športni dosežek ali pa telesno kompozicijo (izgubiti telesne maščobe, pridobiti mišično maso).
Obstaja več različnih vrst whey proteinov: whey koncentrat, whey izolat in whey hidrolizat.
Je najbolj pogosta in najbolj prodajana oblika whey proteinov. Gre za osnovno obliko, ki je najmanj predelana. Običajno vsebuje med 70-80% beljakovin, poleg tega pa tudi manjše količine laktoze, maščob in sladil ter okusov. Ker ni potrebno veliko dodatne obdelave, je cenovno ugodnejši kot pa izolat ali hidrolizat. Je kakovosten vir beljakovin s hitro absorbcijo in se lahko uporablja po treningu za hitrejšo regeneracijo, lahko pa tudi kot nadomestek obroka. Razmerje med kakovostjo in ceno je pri koncentratu zelo dobro. Primeren pa ni za osebe, ki imajo težave z uživanjem laktoze, saj je ta v koncentratu še vedno prisotna.
Je najbolj kakovosten in koncentriran vir beljakovin v prahu. Pridobiva se ga z dodatno obdelavo whey koncentrata, pri čemer se izloči večina maščob in ogljikovih hidratov. S tem dobimo najbolj »čist« vir beljakovin (med 90-95%). Ker se v procesu obdelave izloči večina laktoze, je primeren tudi za osebe z laktozno intoleranco. Cena whey izolata je zaradi dodatnih postopkov obdelave višja, kot pa pri koncentratu. Primeren je za vse posameznike, ki si želijo najbolj kvalitetne in čiste oblike whey proteinov, kot tudi za ljudi, ki se izogibajo uživanju laktoze ali pa želijo zaužiti čim manj maščob in ogljikovih hidratov.
So whey proteini, ki so podvrženi dodatni encimski in/ali kislinski obdelavi. Pri tem pride do razgradnje – hidrolize peptidnih vezi. To so vezi s katerimi so aminokisline povezane v beljakovine. Pri tej obdelavi iz daljših vezi proteinov nastanejejo manjše molekule peptidov (večinoma gre za di in tri-peptide) ter prostih aminokislin. Zaradi dodatne obdelave se whey hidrolizat absorbira hitreje kot ostali 2 obliki. V procesom hidrolize se zmanjša tudi alergenost wheya in mlečnih proteinov, zaradi česar ga običajno lahko uporabljajo tudi ljudje, ki so alergični na mlečne beljakovine. Hidrolizirana oblika proteinov se pogosto uporablja tudi v otroških formulah in v pripravkih, ki so namenjeni za uporabo v zdravstvenih ustanovah. Hidroliza ne zmanjša prehranske vrednosti whey proteinov, lahko pa povzroči rahlo grenak okus. Razlog za to so hidrofobne proste aminokisline, ki nastanejo ob procesu obdelave. Uporaba whey hidrolizata je priporočljiva za ljudi, ki si želijo kvalitetne proteine z najhitrejšo absorbcijo. Ta lastnost whey hidrolizata je v veliko korist športnikom, ki trenirajo večkrat na dan ter želijo, da se med posameznimi vadbenimi enotami kar najhitreje regenerirajo. Zaradi dodatnih procesov obdelave je cena whey hidrolizata višja kot whey koncentrata, je pa primeren tudi za ljudi, ki imajo težave z alergijo na mlečne proteine ali pa laktozno intoleranco.
Obstajajo pa tudi izdelki, ki vsebujejo kombinacijo vseh treh virov, kot je recimo All in 1 WHEY, ki vsebuje kombinacijo whey koncentrata, whey izolata in whey hidrolizata.
Whey proteini so zdrav in kakovosten prehranski dodatek, ki ga uporabljamo za obogatenje naše prehrane z dodatnim virom beljakovin. Vsebujejo vse esencialne aminokisline, malo maščob in ogljikovih hidratov ter se v telesu učinkovito in hitro absorbirajo. To je še posebaj pomembno za športnike in za ljudi z visoko stopnjo fizične aktivnosti, kot tudi za bodybuilderje in osebe, ki si želijo pridobiti mišično maso, moč ali pa izgubiti telesno maščobo. Z whey proteini lahko nadomestimo nezdrave slaščice in s tem potešimo željo po sladkem obroku. Uporabni so tudi kot nadomestek obroka ali pa jih dodamo k obroku, pri katerem želimo povečati količino beljakovin.
Ko pride do pridobivanje mišične mase ali izgube telesne maščobe, so beljakovine najbolj pomembno makrohranilo. Študije so pokazale, da so whey proteini kvalitetnejši kot ostali viri beljakovin, se hitro absorbirajo in so najcenejši vir kvalitetnih beljakovin. Obstaja več različnih virov whey proteinov (koncentrat, izolat in hidrolizat), ki se med seboj razlikujejo v vsebnosti beljakovin, okusu, prebavljivosti in ceni. Pomembno je, da potrošnik na podlagi dejstev in prednosti določene oblike, ki so predstavljene v tem članku, izbere izdelek, ki mu najbolj ustreza, tako po sestavi, kot tudi ceni in okusu.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Andrej Zupančič
Član strokovnega THE Team-a
