Omega 3 so nenasičene maščobne kisline, ki imajo pomembne pozitivne lastnosti na naše zdravje. So esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih moramo zaužiti s hrano ali prehranskim dopolnilom, saj jih naše telo ni sposobno sintetizirati.
Z imenom omega 3 najbolj pogosto označujemo dve verjetno najpomembnejši maščobni kislini za naše zdravje: EPA (eikozapentanojska kislina) in DHA (dokozoheksanojska kislina). Obe omega 3 maščobni kislini se najpogosteje nahajata v ribah, živalskih izdelkih in v nekaterih algah. Posamezniki, ki tedensko zaužijejo vsaj nekaj porcij omenjenih hranil običajno zadostijo potrebam po omega 3 maščobnih kislinah. Nažalost pa večina ljudi s prehrano zaužije premalo omega 3, zaradi česar je smiselno, da jih dodamo s prehranskim dopolnilom. Najpogosteje so to kapsule ribjega olja, ki vsebujejo obe najpomembnejši omega 3 maščobni kislini, poleg tega pa so poceni in varne za uporabo. Vse to je najverjetneje razlog, da spadajo med najbolj priljubljena prehranska dopolnila.
Vnos optimalnih količin omega 3 maščobnih kislin ima več dokazanih pozitivnih učinkov na zdravje posameznika. Včasih je veljalo prepričanje, da ima uživanje maščob negativen vpliv na zdravje posameznikov, saj naj bi negativno vplivale na vsebnost trigliceridov v telesu. Nažalost je ta trditev preveč posplošena. Več študij je namreč pokazalo, da lahko omega 3 maščobne kisline znižajo vrednost trigliceridov v krvi. Učinki so vidnejši pri osebah, ki imajo že normalno višje vrednosti trigliceridov, nasplošno pa velja, da je z dodatkom omega 3 možno znižati trigliceride za 15-30%. Bolezni srca in ožilja so namreč eden glavnih vzrokov za bolezni in smrti v zahodnem svetu. Raziskave so potrdile pozitivno povezavo med uživanjem omega 3 ter zdravjem srca in ožilja tako pri bolnikih kot tudi zdravih posameznikih.
Poleg tega imajo omega 3 maščobne kisline tudi mnoge druge pozitivne učinke na zdravje in razpoloženje posameznika. V prejšnjem članku smo že omenili, da lahko vplivajo na izboljšanje kocentracije ter naredijo učenje in mentalne aktivnosti učinkovitejše. Imajo namreč blag učinek na izboljšanje razpoloženja in so koristne pri blaženju blagih oblik depresije. Pri otrocih, ki imajo težave s hiperaktivnostjo in koncentracijo, lahko pozitivno vplivajo na zmanjšanje simptomov hiperaktivnosti ter motenj koncentracije.
Iz vsega tega lahko sklepamo, da so omega 3 eden izmed osnovnih dodatkov s pozitivnimi učinki na naše zdravje in počutje. Pa so primerne tudi za športnike in za izboljšanje športnega dosežka? Tudi tukaj študije prikazujejo številne pozitivne efekte. Šport in intenzivna vadba namreč v telesu povzročita katabolne aktivnosti, pogosto pa po intenzivni vadbi nastopijo vnetni procesi. Študije so pokazale, da ima dodatek ribjega olja pozitivne učinke na regeneracijo mišičnega tkiva pri bodybuilderjih in športnikih v športih moči. Dolgotrajna intenzivna vadba lahko povzroči upad mišičnega tkiva. Tudi tukaj ima uživanje omega 3 v kombinaciji z beljakovinami pozitivne učinke, saj zavira upadanje mišične mase. Iz študij je vidno tudi, da dodatek omega 3 maščobnih kislin pri starejših športnikih deloma upočasni upad fizičnih zmogljivosti. Imajo namreč sposobnost, da upočasnijo procese staranja v telesu. Zmanjšanje padca športne zmogljivosti pa znanstveniki pripisujejo protivnetnim in anti-kataboličnih efektov uživanja omega 3.
Zanimivo je, da imajo pozitiven vpliv tudi na izgubo telesne maščobe in na manjši prirastek telesnih maščob v obdobju prenajedanja, saj preprečijo pretirano rast maščobnih celic. Uživanje omega 3 med dieto povzroči, da je izguba maščobe še učinkovitejša. Povzročijo tudi večjo porabo telesnih maščob med fizično aktivnostjo. Ta efekt je verjetno povezan s pozitivnim učinkom omega 3 na izgorevanje telesnih maščob v mišicah med vadbo. Zaradi tega so priporočljive tudi za vzdržljivostne športnike, kjer telesne maščobe pogosto predstavljajo večinski delež energije za dolgotrajne in nizkointenzivne napore. Po vsej verjenosti bi bil učinek v kombinaciji z L-carnitinom še večji.
Obstaja pa še en pomemben efekt uživanja omega 3 maščobnih kislin, ki ga ne smemo zanemariti. Redno uživanje namreč vpliva na znižanje stresnega hormona - kortizola. Kronično povišan kortizol, kar je lahko posledica stress ali pa preintenzivne fizične aktivnosti, negativno vpliva na telesno sestavo. Vpliva na večji razpad mišičnega tkiva in na hitrejšo pridobivanje telesnih maščob. Zaradi tega je vpliv uživanja omega 3 in efekt na znižanje kortizola, pozitivno povezan z izboljšanjem telesne kompozicije.
Obstaja več različnih priporočil za vnos omega 3 maščobnih kislin, ki se med seboj razlikujejo in so običajno podane kot skupna vrednost DHA in EPA. Optimalen vnos omega 3 s prehranskim dopolnilom pri posamezniku je povezan z njegovo telesno težo, vnosom omega 3 z običajno prehrano in pa željenim učinkom (za določena zdravstvena stanja so namreč priporočene višje količine kot pa samo za pokritje osnovih dnevnih potreb). Priporočen dnevni vnos omega 3 (kombinirana vrednost EPA+DHA) je približno 250-500mg na dan. Glede na to, da običajno 1 kapsula oz. 1g ribjega olja vsebuje približno 300mg kombinirane vrednosti, lahko tem potrebam zadostimo že z 1-2 kapsulama ribjega olja. Kot že omenjeno pa je pri posameznikih, ki imajo težave z določenim zdravstvenim stanjem (npr. vnetjem), smiselno uživanje večjih količin, tudi do 3g kombiniranega vnosa EPA in DHA.
Obstajajo pa tudi omega 3 kapsule z večjo koncentracijo EPA in DHA kot je izdelek X3M Omega 3. 1 kapsula vsebuje kar 330 mg EPA in 220 mg DHA.
Spoznali smo, da predstavljajo omega 3 maščobne kisline enega izmed osnovnih in najbolj pomembnih prehranskih dopolnil. Nažalost večina posameznikov ne zaužije dovolj omega 3 s prehrano, zaradi česar je smiselna uporaba prehranskega dodatka – običajno je to ribje olje v kapsulah. Uživanje optimalnih količin omega 3 ima dokazano več pozitivnih učinkov na naše zdravje, poleg tega pa je dodatek smiselen tudi pri športnikih za izboljšanje splošnega zdravja in športnih zmogljivosti, kot tudi pri ljudeh, ki si želijo izboljšati telesno sestavo (pridobiti več mišične mase in/ali izgubiti telesno maščobo). Smiselen je dodatek X3M Omega 3 1-2 kapsuli na dan, s čimer večina ljudi že pokrije osnove potrebe. Vnos pa je lahko pri težjih posameznikih oz. pri ljudeh, ki imajo težave z določenim zdravstvenim stanjem, še večji. Glede na to, da predstavljajo omega 3 poceni, varen, efektiven in dokazano koristen prehranski dodatek, je njihova uporaba več kot priporočljiva.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Andrej Zupančič
Član strokovnega THE Team-a
