HRVATSKA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Vnos ogljikovih hidratov…

Dandanes je vse polno mitov in zablod o virih kvalitetne hrane, času vnašanja itd. Ta članek temelji na znanstvenih dokazih in osebnih izkušnjah profesionalnih bodibilderjev, trenerjev in nutricionistov in bo osvetlil osnovne smernice vnosa ogljikovih hidratov (OH) za mišično rast, izgubo maščobe, energijsko ravnovesje in dobro počutje.

Pa si preberimo, kakšen naj bo vnos ogljikovih hidratov za uspešno in zdravo izgubljanje odvečne maščobe.


Ogljikovi hidrati kot vir energije

Naš primarni vir energije za trening z utežmi je glikogen, ki se nahaja v mišicah in jetrih ter iz zalog katerega telo črpa energijo za mišično delo - dvigovanje uteži. Telo ga tvori iz zaužitih ogljikovih hidratov. Ko se zaloge le-tega izčrpajo, telo poseže po drugem viru - skladiščenih maščobah, kar je tudi cilj posameznika, ki se jih hoče znebiti.

Veliko ljudi je v zmotnem prepričanju, da so OH inherentno neprimerni za vsakogar, ki želi izgubiti maščobo. Do določene mere to sicer drži, vendar samo če pri vnosu »pretiravamo«; napisano v navednicah, ker je beseda zelo relativna, saj smo si ljudje med seboj zelo različni.



Obstajajo pa določene smernice, ki nam lahko služijo kot izhodišče pri sestavljanju naše diete. Kar se tiče vnosa OH, je osnova 2g/kg telesne teže. Po 14 dneh takega vnosa izmerimo parametre našega telesa (kožna guba na vsaj treh osnovnih mestih - moški: stegno, trebuh, hrbet; ženske: triceps, zadnjica, stegno) in prilagodimo vnos OH rezultatom primerno.

Še več o tem v The Nutrition članku: Ogljikovi hidrati - najboljše gorivo.


Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.

(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)

E-VODIč ZA SIX PACK TREBUšNE

*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov


Glikemični indeks

Najpomembnejša pri vnosu OH pa sta čas in glikemični indeks (GI). Izhajamo iz tega, da bolj ko se dan nagiba k večeru, nižji je vnos in GI zaužitih OH. Seveda je pri tem pomembno vedeti, da tudi beljakovine, maščobe in vlaknine nižajo GI posameznega obroka.

Najvišji GI moramo imeti neposredno po treningu v obliki hitro delujoče glukoze, maltodekstrina ali druge oblike z visokim glikemičnim indeksom (GI: 90-100) v kombinaciji s kvalitetnim sirotkinim proteinskim praškom za superkompenzacijo glikogenskih zalog in anabolen odziv oz. regeneracijo in rast mišičnega tkiva.

Pri prvem obroku, ki sledi nočnemu postu, je prav tako potrebno vnesti primerno količino z relativno visokim GI (60-70) v kombinaciji z mešanico kvalitetnih beljakovin (sirotka, jajca) ter nekaj vlakninami. Ostali dnevni vnosi OH morajo biti iz nepredelanih virov z nizkim GI (20-45) ter primerno količino vlaknin.

Vas zanima kdaj jesti OH, če želimo shujšati? Preberi si v The Nutrition blogu.



Uživanje ogljikovih hidratov zvečer

Dobro je zaužiti čimveč manjših obrokov čez dan (5-7) ter premosorazmerno manjšati količino in GI ogljikovih hidratov, saj se OH z visokim GI, zaužiti v večernem času, radi shranijo kot odvečna maščoba.

V popolnem svetu bi to odlično delovalo, saj bi človek zjutraj treniral in se potem zlahka držal navedenih navodil. Večina pa mora trening prilagajati svojemu urniku (služba ipd.) in ne obratno. Posamezniki, ki trenirajo zvečer (po 19.00 uri), so tako v očitni zadregi; ali naj po treningu ne zaužijem OH in se odpovem anaboličnemu oknu ali tvegam, da bodo končali v maščobnih celicah? Odgovor: tudi po večernem treningu lahko vseeno popijejo zgoraj omenjeno mešanico, vendar naj količina OH ne bo več kot 50g (razen za redke izjeme).

Za optimalno izgubo maščobnih oblog pa je najboljši pristop ciklizacija OH, princip, pri katerem iz dneva v dan spreminjamo vnos OH ter s tem preprečujemo telesu, da bi upočasnilo metabolizem. A o tem v naslednjem članku…

Preberi si tudi The Nutrition članek: Razbijanje mitov - razlogi zakaj jesti ogljikove hidrate zvečer.



Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.



Bodi najboljŠi, Be THE Best

Natan, ISSA Specialist for Performace Nutrition in inštruktor fitnesa FZS

Člana strokovnega THE Team-a

X3M ShredXX (200 kaps.)
Redna cena: 51,42€
Klubska cena: 35,99
X3M DIET Meal (750 g)
Redna cena: 28,50€
Klubska cena: 19,95
X3M Slim (60 kaps.)
Redna cena: 17,13€
Klubska cena: 11,99
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov