Lepo oblikovana ramena so cilj vsakega posameznika, ki se ukvarja s fitnesom in oblikovanjem telesa. Vendar je pa potrebno poudariti, da je poleg lepe oblike potrebno poskrbeti tudi za zdrav ramenski sklep.
Večina fitneserjev ima to težavo, da preveč obremenjujejo mišice sprednjega in srednjega ramenskega dela. Zadnjemu ramenskemu delu ter rotatorni manšeti pa večina ne posveča velike pozornosti. Rezultat tega so nesorazmerja med ramenskimi deli, bolečine v ramenskem sklepu ter poškodbe.
Načrt treninga, ki vam ga bom predstavil ni samo namenjen povečanju mišične mase ampak je tudi namenjen temu, da bo vaš ramenski sklep brez bolečin in morebitnih poškodb.
Za boljše razumevanje vam bom na kratko predstavil anatomijo ramenskih mišic in anatomijo rotatorne manšete.
Ramenske mišice v grobem delimo na sprednji ramenski del (m. deltoid anterior), srednji ramenski del (m. deltoid lateral) in zadnji ramenski del (m. deltoid posterior).
Rotatorna manšeta so mišice ramenskega sklepa, ki zagotavljajo stabilnost ramenskemu sklepu med gibanjem oziroma rotacijo.
Mišice rotatorne manšete so: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor in m. subscapularis. Te mišice sodelujejo pri gibanju, kadar damo roko v žep zadaj na hlačah ali kadar položimo roko za vrat.
Bolečine v ramenskem sklepu so zelo pogost pojav pri fitneserjih, ki dvigujejo uteži. V večini primerov gre za tako imenovani »utesnitveni sindrom«, ki je posledica vnetja kit rotatorne manšete.
Zato je potrebno preden se bolečina sploh pojavi izvajati vaje za rotatorno manšeto, da stabiliziramo ramenski sklep. Poleg tega je potrebno redno skrbeti za gibljivost ramenskega sklepa s tem se izognemo neprijetnim bolečinam.
Predstavil vam bom 4 tedenski načrt treninga za ramena, ki ga boste izvajali 2-krat tedensko. Prvi trening v tednu je namenjen razvoju mišične mase, ki ga izvajajte samostojno. Drugi trening pa je namenjen predvsem vajam za rotatorno manšeto, po opravljenih vajah lahko sledi trening za prsa.
Pri treningu za mišično maso se bo iz tedna v teden spreminjalo število ponovitev in serij, za večjo intenziteto pa boste dodali tehniko za povečanje intenzivnosti in sicer »drop set«.
Pred treningom: Basic Supplements CHARGER
Med treningom: THE BCAA ali Basic Supplements Fresh BCAA (10-15g)
Po treningu: All in 1 GAINER (3-4 merice)
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Navodila in slovar izrazov:
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma D1, D2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• Odmor med serijami: 75 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Odmor med serijami: 60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-2-0 (2 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
Potisk nad glavo spredaj sede z drogom
Odmik z ročkami sede
Arnold press sede
Enoročni potisk z drogom stoje
Horizontalni odmik ročk leže na 30° klopi
Priteg k glavi »Face pull«
Navodila in slovar izrazov:
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma D1, D2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »Drop set«: po zaključku zadnje serije takoj zmanjšaš težo za 30-50% in v roku 15 sekund narediš še eno serijo z predpisanim številom ponovitev.
• Odmor med serijami: 60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Odmor med serijami: 60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-2-0 (2 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
Navodila in slovar izrazov:
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma D1, D2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »Drop set«: po zaključku zadnje serije takoj zmanjšaš težo za 30-50% in v roku 15 sekund narediš še eno serijo z predpisanim številom ponovitev.
• Odmor med serijami: 60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Odmor med serijami: 60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-2-0 (2 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
#4 teden
Navodila in slovar izrazov:
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma D1, D2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• Odmor med serijami: 45-60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Odmor med serijami: 60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-2-0 (2 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
Želim ti veliko uspeha na treningu ;)
Do večjih bicepsov samo v 4 tednih
4 tedenski načrt treninga za prsa
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od 11 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
Član strokovnega THE Team-a
