Noge… zelo izpostavljen del telesa, ki ga večina moških žal zanemarja. Punce bi trenirale noge in zadnjico skoraj vsak dan, nekateri moški pa samo od daleč gledajo kako drugi izvajajo trening nog.
Veliko moških je še vedno prepričanih, da nog ni potrebno trenirati. Razlog zakaj ni potrebno trenirati nog po so njihovem mnenju naslednji…
»Veliko tečem, ni potrebno da treniram noge«
»Čez vikend igram nogomet s prijatelji, tam dovolj naredim za noge«
»Saj jaz bi delal noge ampak mi potem ne bodo prav nobene hlače«
»Trening nog je naporen in mi je potem samo slabo«
Takšnih in drugačnih izgovorov obstaja na tisoče. Vsak si najde izgovor če si le želi ;)
Iz vidika mišičnih skupin v telesu, so noge najbolj obsežna mišična skupina. Noge sestavljajo sprednji del stegna, zadnji del stegna, zadnjica in meča.
Kot že rečeno so noge največja mišična skupina v telesu. Kar polovico telesa tako zavzemajo mišice nog, zaradi tega tudi potrebujejo več stimulacije, da lahko dosežemo njihovo rast in napredek v mišični masi.
Tek igranje nogometa, hoja in podobne stvari ne bodo nikdar stimulirale mišičnih vlaken tako ,da boste dobili mišično maso nog. Potrebno bo konkretno poprijeti za uteži in se lotiti pravega treninga nog.
Poleg tega, da boste z treningom oblikovali noge boste posledično s treningom nog tudi pokurili veliko kalorij, pospešili metabolizem in poskrbeli za dvig lastnega rastnega hormona in testosterona v telesu.
Trening je namensko zasnovan tako, da posvečamo več pozornosti treningu nog. Vendar je tukaj potrebno poudariti, da je trening načrtno sestavljen tako, da bodo vaše noge imele dovolj počitka in regeneracije do naslednjega treninga. Ravno takšen princip in načrtno zasnovan trening bo vam prinesel rezultate za mišično maso nog. V primeru, da vaš trening ni dobro sestavljen in ne omogoča vašemu telesu oziroma določenim mišičnim skupinam dovolj počitka ne boste napredovali.
V trening programu so uporabljene tehnike za povečanje intenzivnosti kot so »drop set«, negativne ponovitve in »rest-pause«. Takšne tehnike pripomorejo k temu, da izboljšamo intenzivnost treninga.
Trening program se iz tedna v teden spreminja. Spreminja se predvsem število ponovitev in serij ter tehnika za povečanje intenzivnosti.
Cilj vsakega treninga za mišično maso je, da je mišica pod napetostjo med 40-60 sekund. Zato je tudi zelo pomembno s kakšno hitrostjo izvajate vajo. Glede hitrosti izvajanja je navedeno v samem trening programu.
Napisan trening lahko izvajajo tako moški kot ženske, ki želijo oblikovati noge in zadnjico.
Pred treningom: THE Beast (2 merici)
Med treningom: X3M BCAA (10-15g)
Po treningu: All in 1 GAINER (3-4 merice)
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 75 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »Drop set«: po zaključku zadnje serije takoj zmanjšaš težo za 30-50% in v roku 15 sekund narediš še eno serijo z predpisanim številom ponovitev.
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 45-60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• Negativna ponovitev: v zadnji seriji zadnje ponovitve vaje izvedite negativno ponovitev tako, da breme spuščate počasi in kontrolirano 15 sekund.
»Pri nekaterih vajah boste potrebovali trening partnerja ali pomoč kolegov iz fitnesa, da vam bodo pomagali privzdigniti breme ali vas varovali pri izvedbi vaje.«
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 45-60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »rest-pause«: po zadnji seriji zadnje ponovitve, narediš kratek odmor do 15 sekund. Nato takoj izvedeš 2-3 ponovitve, ponovno narediš odmor 15 sekund in poizkušaš izvesti še 1-2 ponovitvi.
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 30 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-1-0 (2 sek. spust, 0 sek. odmora, 1 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
Veliko uspeha pri oblikovanju in pridobivanju mišične mase nog.
4 tedenski načrt treninga za prsa
Do večjih bicepsov samo v 4 tednih
BE THE BEST ;)
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od 11 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
