HRVATSKA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Trening za noge

Noge… zelo izpostavljen del telesa, ki ga večina moških žal zanemarja. Punce bi trenirale noge in zadnjico skoraj vsak dan, nekateri moški pa samo od daleč gledajo kako drugi izvajajo trening nog.

Kako do večjih nog samo v 4 tednih?

Veliko moških je še vedno prepričanih, da nog ni potrebno trenirati. Razlog zakaj ni potrebno trenirati nog po so njihovem mnenju naslednji…

»Veliko tečem, ni potrebno da treniram noge«

»Čez vikend igram nogomet s prijatelji, tam dovolj naredim za noge«

»Saj jaz bi delal noge ampak mi potem ne bodo prav nobene hlače«

»Trening nog je naporen in mi je potem samo slabo«

Takšnih in drugačnih izgovorov obstaja na tisoče. Vsak si najde izgovor če si le želi ;)

Anatomija nog (quadriceps, hamstrings, calves)

Iz vidika mišičnih skupin v telesu, so noge najbolj obsežna mišična skupina. Noge sestavljajo sprednji del stegna, zadnji del stegna, zadnjica in meča.

Koristi treninga nog

Kot že rečeno so noge največja mišična skupina v telesu. Kar polovico telesa tako zavzemajo mišice nog, zaradi tega tudi potrebujejo več stimulacije, da lahko dosežemo njihovo rast in napredek v mišični masi.

Tek igranje nogometa, hoja in podobne stvari ne bodo nikdar stimulirale mišičnih vlaken tako ,da boste dobili mišično maso nog. Potrebno bo konkretno poprijeti za uteži in se lotiti pravega treninga nog.

Poleg tega, da boste z treningom oblikovali noge boste posledično s treningom nog tudi pokurili veliko kalorij, pospešili metabolizem in poskrbeli za dvig lastnega rastnega hormona in testosterona v telesu.

Trening je namensko zasnovan tako, da posvečamo več pozornosti treningu nog. Vendar je tukaj potrebno poudariti, da je trening načrtno sestavljen tako, da bodo vaše noge imele dovolj počitka in regeneracije do naslednjega treninga. Ravno takšen princip in načrtno zasnovan trening bo vam prinesel rezultate za mišično maso nog. V primeru, da vaš trening ni dobro sestavljen in ne omogoča vašemu telesu oziroma določenim mišičnim skupinam dovolj počitka ne boste napredovali.

V trening programu so uporabljene tehnike za povečanje intenzivnosti kot so »drop set«, negativne ponovitve in »rest-pause«. Takšne tehnike pripomorejo k temu, da izboljšamo intenzivnost treninga.

Trening program se iz tedna v teden spreminja. Spreminja se predvsem število ponovitev in serij ter tehnika za povečanje intenzivnosti.

Cilj vsakega treninga za mišično maso je, da je mišica pod napetostjo med 40-60 sekund. Zato je tudi zelo pomembno s kakšno hitrostjo izvajate vajo. Glede hitrosti izvajanja je navedeno v samem trening programu.

Napisan trening lahko izvajajo tako moški kot ženske, ki želijo oblikovati noge in zadnjico.


Za boljši prirastek mišične mišične mase ti priporočam naslednje dodatke:

Pred treningom: THE Beast (2 merici)

Med treningom: X3M BCAA (10-15g)

Po treningu: All in 1 GAINER (3-4 merice)


Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.

(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)

E-VODIč ZA SIX PACK TREBUšNE

*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov


#1 teden

Navodila in slovar izrazov:

• Odmor med serijami: 75 sekund

• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.

• »Drop set«: po zaključku zadnje serije takoj zmanjšaš težo za 30-50% in v roku 15 sekund narediš še eno serijo z predpisanim številom ponovitev.

1-trening (noge)

Prost dan


2-trening (noge)

Prost dan


3-trening (noge)


4-trening (zgornji del)

Prost dan

#2 teden

Navodila in slovar izrazov:

• Odmor med serijami: 45-60 sekund

• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.

• Negativna ponovitev: v zadnji seriji zadnje ponovitve vaje izvedite negativno ponovitev tako, da breme spuščate počasi in kontrolirano 15 sekund.

»Pri nekaterih vajah boste potrebovali trening partnerja ali pomoč kolegov iz fitnesa, da vam bodo pomagali privzdigniti breme ali vas varovali pri izvedbi vaje.«

1-trening (noge)

Prost dan


2-trening (noge)

Prost dan


3-trening (noge)


4-trening (zgornji del)

Prost dan

#3 teden

Navodila in slovar izrazov:

• Odmor med serijami: 45-60 sekund

• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.

• »rest-pause«: po zadnji seriji zadnje ponovitve, narediš kratek odmor do 15 sekund. Nato takoj izvedeš 2-3 ponovitve, ponovno narediš odmor 15 sekund in poizkušaš izvesti še 1-2 ponovitvi.

1-trening (noge)

Prost dan


2-trening (noge)

Prost dan


3-trening (noge)


4-trening (zgornji del)

Prost dan

#4 teden

Navodila in slovar izrazov:

• Odmor med serijami: 30 sekund

• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-1-0 (2 sek. spust, 0 sek. odmora, 1 sek. dvig, 0 sek. odmora)

• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.

1-trening (noge)

Prost dan


2-trening (noge)

Prost dan


3-trening (noge)


4-trening (zgornji del)

Prost dan

Veliko uspeha pri oblikovanju in pridobivanju mišične mase nog.

Oglej si še:

4 tedenski načrt treninga za prsa

Do večjih bicepsov samo v 4 tednih


BE THE BEST ;)


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od 11 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a

-40% !
All in 1 GAINER (4500g + 500g FREE)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 34,28
X3M Terminator (180 kaps.)
Redna cena: 38,56€
Klubska cena: 26,99
X3M BCAA (500 g)
Redna cena: 31,41€
Klubska cena: 21,99
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov