Najprej je potrebno poudariti, da do vsakega cilja vodi več poti, kakor tudi, da ni ista pot primerna za vsakega. V jeziku treninga to pomeni, da lahko dobro formo (drug izraz za t.i. »definirano telo«) dosežemo na več načinov.
Za nekatere je ta pot seveda lažja kot za druge. Prav tako obstajajo različne predstave o tem, kaj je dobra definicija. Za lažje nadaljevanje predpostavimo, da je končni cilj pod 10% maščobe ob hkratni ohranitvi (ali celo povečanju) mišične mase.
S tem uvodom sem želel opomniti na to, da tak (ali kakršen koli drugačen neindividualen program) ni optimalen za posameznika, v nekaterih primerih je celo popolnoma neprimeren. Držite se načela: če počneš, kar si vedno počel, bodo tudi rezultati taki, kot so vedno bili. Če imate torej sistem, ki prinaša zadovoljive rezultate, ga nima smisla menjati.
Prav tako ni smiselno vztrajati pri sistemu, katerega rezultati te v preteklosti niso zadovoljili. Komu je torej namenjen članek, bo jasno v nadaljevanju. Problema se bom lotil z enostavno metodo odgovorov na vprašanja za koga, kaj, kako in zakaj.
Da ne bi po nepotrebnem brali celotnega članka, bom najprej razkril, komu je namenjen program. Namenjen je rekreativcem, ki skozi celo leto redno trenirajo, imajo razvito bazo in so pod 20% maščobe. Kdor ne ustreza tem zahtevam, bo verjetno težko vzdržal tako naporne treninge. Prav tako takšen obseg (predvsem treningov z utežmi) ni najbolj primeren za ženske.
Z ustreznim zmanjšanjem volumna treninga z utežmi pa si lahko tudi ženske pomagajo s programom. Obvezen del je tudi ustrezna prehrana. Predpostavil bom treniranega posameznika z dobro občutljivostjo na inzulin in že omenjenim % maščobe. Izmed diet, ki se v praksi uporabljajo, bom zato predlagal klasično low fat dieto s cikcak metodo. Več o tem lahko vprašate na forumu, tukaj se bom osredotočil predvsem na trening.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Ciklus traja 6 tednov in je sestavljen iz dveh 3-tedenskih ciklov. Število treningov je 8-12 tedensko, vendar noben več kot eno uro. Razmerje treningov z utežmi in cardio treningov je približno 1:1.
Kardio treningi so dveh vrst; nizkointenzivni (30-50 min, 130-150 utripov/min.) in visokointenzivni intervalni ali HIIT (610 intervalov 50-100 m hitrega teka (80-90%), 25-50 m hoje).
Treningi z utežmi so sestavljeni po 6 on1 off (alternativno tudi 3-1) splitu. Vsaka mišična skupina se trenira 2 krat tedensko, en trening je težji (75-85%1 RM, 5-6 pon.) in eden lažji (6075% 1 RM, 10-15 pon.). Pri težjih treningih izvedemo za večje mišične skupine (zg. del nog, hrbet, prsa) 3 vaje po 3 serije, za manjše mišične skupine (roke, rame, meča, trebuh) pa 2 vaji po 3 serije. Pri lažjih treningih se število vaj zmanjša za 1, serije ostanejo 3.
Izbor vaj:
Vprašanje se nanaša na intenzivnost in izvedbo vaj z utežmi. Vse vaje se NUJNO izvajajo v brezhibni formi. Kadenca naj bo pri dvigu maksimalna možna, vendar kontrolirana, pri spustu pa spreminjajte; lahki treningi 1 s, težki treningi 2-3 sekunde. Odpoved in intenzivnost: vse vaje, razen zelo kompleksnih izvajajte do pozitivne mišične odpovedi v okviru predpisanih ponovitev, vendar s korektno formo. Kompleksne vaje (počep, DL) ni potrebno izvajati do odpovedi.
Po prvih 3 tednih treninga zamenjamo vaje (squat, DL in incl. Bench press ostanejo v obeh ciklih).
Nizkointenziven kardio izvajamo v prvih 3 tednih 4 krat, v naslednjih 3 pa 2 krat. Najbolj primeren čas je zjutraj.
HIIT izvajamo v prvih 3 tednih 2 krat (10 intervalov po 100m teka/50 m hoje, v drugih treh pa 3 krat tedensko (8 intervalov 50 m sprinta/25 m hoje)
Najprej splošen princip: če hočeš obdržati mišice, jih moraš uporabljati. Vaje, ki so prispevale k povečanju mišične mase, jo tudi ohranjajo. Trening z utežmi se torej bistveno ne spremeni, eventuelno se dodajo samo nekatere izolacijske vaje in poveča intenzivnost (tehnik je precej, najbolj enostavna je krajšanje počitkov med serijami in supersetiranje vaj, kjer je to smiselno).
Napotki glede kadence vaj izhajajo iz principov obremenitve. Ekscentrične kontrakcije (faza spuščanja uteži) veliko bolj prispevajo k mikropoškodbam tkiva kot koncentrične. Zato se pri lahkih treningih ekscentrična faza skorajda spusti, pri težjih pa je poudarjena s 23 sekund dolgim spustom.
Nizkointenzivni kardio je namenjen predvsem regeneraciji in izboljšanju senzitivnosti na inzulin. Visokointenzivni intervalni pa prispevajo k pospeševanju metabolizma in boljsemu skladiščenju glikogena.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
