Trening in jedilnik za pridobivanje mišične mase

Zimski meseci so idealni za pridobivanje mišične mase. Zato smo zate pripravili jedilnik in trening za pridobivanje kvalitetne mišične mase. Uspeh zagotovljen!

Pridobivanje mišične mase ne zajema samo trening ampak celosten pristop. Če želiš pridobiti mišično maso morajo biti izpolnjeni 3 pogoji:

- trening s poudarkom na volumnu

- dovolj kvalitetnih hranil v pravilnem razmerju

- dovolj počitka

Zato smo zate pripravili načrt, ki zajema prav vse to našteto.

Jedilnik za pridobivanje mišične mase

Če želiš pridobiti mišično maso moraš kot posameznik ustvariti dnevni kalorični presežek. To pomeni, pojesti moraš več kot porabiš. Poleg kaloričnega prsežka pa more tvoje telo dobiti dovolj beljakovin, ogljikovih hiratov in tudi maščob v pravilnem razmerju.

NASVET:

Jedilnik je zasnovan za povprečnega moškega, ki si želi pridobiti mišično maso. Če si višji od 190 cm ali če spadaš med tiste posameznike (hardgainer), ki težje pridobivajo na teži moraš kalorični vnos v jedilniku povečati za dodatnih 20-25%.

Zajtrk

THE Omega 3 - izboljšujejo razmerje med dobrim in slabim holesterolom

THE Vitamin Strong - vitamini in minerali za športnike in aktivne. Izboljšujejo delovanje imunskega sistema in absorpcijo hranil.

THE Amino Whey - sirotkine beljakovine z visoko biološko vrednostjo za boljšo regeneracijo in pridobivanje mišične mase 

Malica

Kosilo

Malica

Dodatki pred/med treningom

THE Beast 2.0 - "pre-workout booster" za več energije na treningu, boljši mišični "pump" in prirastek mišične mase

X3M BCAA - proste aminokisline, ki vzpodbujajo sintezo beljakovin in omogočajo pridobivanje mišične mase

Takoj po treningu

All in 1 GAINER - regeneracijski napitek za po treningu, ki vsebuje kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Izdelku je dodana napredna matrika za pridobivanje mišične mase (kreatin, BCAA, glutamin, beta-alanin, arginin).

Večerja

Dnevni kalorični vnos in razmerje hranil

-----------------------------

Trening za pridobivanje mišične mase

ZAPOREDJE TRENINGOV

#1 dan: PRSA + HRBET

#2 dan: PROSTO

#3 dan: NOGE + MEČA

#4 dan: BICEPS + TRICEPS + RAMENA

#5 dan: PROSTO

#6 dan: začneš z #1 dan in ponoviš zaporedje

I. STOPNJA TRENINGOV

Navodila:

- Ogrevanje 10 minut na kolesu ali tekalni stezi

- Pred začetkom vsake delovne serije nareditš 2 ogrevalni seriji z manjšim bremenom

- Odmor med serijami je 60 sekund (priporočam uporabo štoparice)

- Tempo izvajanja glavnih (več sklepnih) vaj: 4-0-2-0 (4 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

- Tempo izvajanja izolacijskih (eno sklepnih) vaj: 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

Kako določiti breme pri glavnih vajah

Naredi 20 ponovitev določene vaje do odpovedi. To breme boš uporabili kot delovno breme pri vajah 10x10.

1. do 6. teden

PRSA + HRBET

Poševni potisk s prsi ročke 10x10

Metuljček na škripcu 3x10

Veslanje v predklonu 10x10

Vzgibi (široki nadprijem) 3x10

PROSTO

NOGE + MEČA

Potisk z nogami (stopala ravno) 10x10

Izteg v kolenu 3x10

Upogib v kolenu leže 3x10

Dvig na prste stoje 5x10

BICEPS + TRICEPS + RAMENA

Upogib v komolcu stoje z drogom 4x10

Potisk iz čela 4x10

Upogib v komolcu leže na 45° klopi 4x10

Izteg v komolcu na škripcu z drogom 4x10

Odmik ročk stoje 4x10

Odmik ročk v predklonu 4x10

PROSTO

-----------------------------------------

Po obdobju 6. tednov sledi REGENERACIJSKI TRENING »deload«

Trajanje: 2 tedna

Takšen »regenearcijski trening« bi izgledal takole:

• 10-12 serij za večje mišične skupine (prsa, hrbet, noge)

• 8-10 serije za manjše mišične skupine (roke, ramena, meča)

• vajo izvedeš z 6-8 ponovitvami

• razporeditev po dnevih naj ostane takšno, kot je navedeno zgoraj

-----------------------------------------

9. do 14. teden

II. STOPNJA TRENINGOV

Navodila:

- Ogrevanje 10 minut na kolesu ali tekalni stezi

- Pred začetkom vsake delovne serije narediš 2 ogrevalni seriji z manjšim bremenom

- Odmor med serijami je 60 sekund (priporočam uporabo štoparice)

- Tempo izvajanja glavnih (več sklepnih) vaj: 4-0-2-0 (4 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

- Tempo izvajanja izolacijskih (eno sklepnih) vaj: 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

Kako določiti breme za glavne vaje

Potrebno je opraviti testiranje. Narediš 12 ponovitev določene vaje do odpovedi. To breme boš uporabili kot delovno breme pri vajah 10x6.

PRSA + HRBET

Potisk s prsi leže 10x6

Metuljček na 45° klopi 4x10

Vzgibi (široki nadprijem) 10x6

Veslanje sede na škripcu 4x10

PROSTO

NOGE + MEČA

Prosti počep (stopala v širini bokov navzven) 10x6

Potisk z nogami (stopala ravno) 3x10

Izteg v kolenu 4x10

Upogib v kolenu leže 4x10

Dvig na prste stoje 5x10

ROKE + RAMENA

Upogib v komolcu leže na 45° klopi 5x6

Upogib v komolcu stoje z drogom 4x10

Izteg v komolcu z drogom 5x6

Potisk iz čela 4x10

Odmik ročk stoje 4x10

Potisk nad glavo stoje 4x6

Odmik ročk v predklonu 4x10

PROSTO

Želim ti veliko discipline pri prehrani in intenziven trening! :)

Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od 10 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a