Rezultati pravilno načrtovane in izvedene vadbe se kažejo v izboljšanju športnikovih fizičnih sposobnosti, saj se telo na različne načine adaptira na progresivne obremenitve. Zato je redna telesna vadba zelo pomemben in močan stimulans za tiste, ki želijo krepiti telo.
Različne metode treninga z utežmi se osredotočajo predvsem na razvoj:
- maksimalne moči,
- eksplozivne moči,
- vzdržljivostne moči ali
- mišične mase.
V tem članku se bomo osredotočili na glavne parametre treninga za uspešno pridobivanje mišične mase.
Da dosežemo pozitivne spremembe treninga, moramo upoštevati progresivno obremenitev telesa, saj je to ključni faktor, da telo aktivira procese za dvig sposobnosti, v našem primeru več mišične mase, na višjo raven. Če bomo izvajali enake vaje z enako obremenitvijo dolgo časa, se telo ne bo adaptiralo na višjo raven, saj ni bilo izpostavljeno dovolj velikim naporom, pred katerimi bi se poskušalo zaščititi. To lahko preprečimo predvsem na dva načina:
Preberi si še sorodni članek o mišični masi: 5 nepogrešljivih dodatkov.
Že prej sem omenil, da se na različne metode treninga telo prilagaja na različne načine. Namen treninga za pridobivanje mišične mase je maksimalna aktivacija katabolizma mišičnih beljakovin, na kar se telo adaptira s povečano sintezo teh beljakovin v primeru zadostne količine počitka in vnosa hranil. Da se določena mišična skupina v celoti regenerira, rabi 48-96ur.
Največja degradacija beljakovin se zgodi, ko je teža bremena med 5-7RM in 10-12RM (teža, ki jo lahko dvignemo največ 5-7 oz. 10-12x), počitki med serijami in vajami pa relativno kratki (1-2min).
Začetnikom se prvih 8-12 tednov priporoča trening celega telesa 3x na teden, kjer si sledijo vaje za večje proti tistim za manjše mišične skupine. Tak trening naj sestavlja okrog 8 vaj, pri vsaki vaji pa se izvedejo 3 serije.
| Vaja | Serije | Ponovitve |
| Počep | 3 | 8-12 |
| Upogib kolena | 3 | 8-12 |
| Poteg na prsi | 3 | 8-12 |
| Potisk nad glavo | 3 | 8-12 |
| Metuljček | 3 | 8-12 |
| Izteg komolca | 3 | 8-12 |
| Upogib komolca | 3 | 8-12 |
| Upogib trupa | 3 | 12-15 |
Po začetni fazi je priporočljiv prehod na trening po posameznih mišičnih skupinah (»split trening«). Bistvo takega treninga je, da se v enem treningu osredotočimo na samo določene mišične skupine in tako posamezno mišico podvržemo maksimalnemu šoku in posledično anabolnemu odzivu. Praviloma se pri tem principu treninga eno mišično skupino trenira 1-2 krat tedensko.
Primer tedenske vadbe po posameznih mišičnih skupinah.
| Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 | Dan 4 |
| Roke, ramena, trebuh | Noge | Prsa, hrbet | Počitek |
Izberemo 2-5 vaj za posamezno mišično skupino, pri čemer izvedemo najprej vse vaje za eno mišično skupino, za tem pa preidemo na naslednjo. To nam omogoča, da posamezno mišico maksimalno izčrpamo. Za vsako mišično skupino izvedemo največ 20-25 serij.
Za ogled The Nutrition video programov telovadbe za začetnike si oglej tukaj.
Vsi ljudje smo si različni. Enake vaje ali metode vadbe bodo pri vsakem posamezniku delovale različno. Kopiranje treningov od drugih fitnes entuziastov je v večini primerov že vnaprej obsojeno na neuspeh. Primeri treningov nam morajo služiti samo kot osnovni napotek k pravilnemu načrtovanju vadbe, za maksimalne rezultate pa bo moral vsak sam poiskati sebi najbolj ustrezne rešitve. Pri tem sta neprecenljiva izkušenost in znanje dobrega osebnega trenerja.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
VIRI:
V. M. Zatsiorsky: science and practice of strength training (1995)
C. Franco: Winning bodybuilding (1977)
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Natan, ISSA Specialist for Performace Nutrition in inštruktor fitnesa FZS
