Pri vseh oblikah športne aktivnosti se srečamo tudi z raztezno vadbo. Raztezanje ohranja mišice prožne, pripravi jih za bolj energično gibanje, deluje sproščujoče, pozitivno vpliva na gibljivost in psihofizično počutje. Primerna je za vsakogar, ne glede na starost in gibljivost. V članku bomo razložili, kdaj je najbolj pravilno izvajati raztezne vaje.
Marsikdo me je že vprašal, kdaj naj se raztegne. Pred, med ali po vadbi z utežmi?
Ne samo, da napačen strečing upočasni tvoj napredek, temveč lahko tudi povzroči poškodbe mišičnih vlaken.
Raztezanje hladne mišice lahko povzroči poškodbe kot so nategi ali pa celo natrganje mišice. Strečing mišice, ki jo nameravaš trenirati lahko ( ni pa nujno ) povzroči izgubo moči med samo vadbo. To pomeni, da boš dvigoval manj kot bi lahko, zato bo tudi dražljaj za mišično rast manjši.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
V primeru, da se raztezaš pred treningom, se poslužuj aktivnega dinamičnega raztezanja. To so predvsem kroženja v sklepih. Ta raztezanja lahko tudi izboljšajo sposobnosti mišice.
Statična raztezanja, kot so razna upiranja roke ob steno, odpadejo! Ta raztezanja poslabšajo sposobnosti živčno-mišičnega sistema in lahko povzročijo tudi poškodbe mišičnih vlaken, ker je mišica preveč sproščena.
Med treningom lahko delaš kratke raztege (okoli 4s). Ti raztegi poravnajo mišična vlakna ( intra in ekstra- fuzalna ). To pomeni, da se bo med odmorom mišica bolj spočila in regenerirala. Vendar v tem primeru pred naslednjim setom naredi nekaj hitrih dvigov, da zopet pripraviš živčno-mišični sistem na obremenitev.
Po treningu se lahko poslužuješ statičnih raztezanj ( okoli 30s, več serij ). Statična raztezanja sprostijo mišice, ker poravnajo mišična vlakna. Zmanjšujejo mišični tonus in togost. Daljših raztezanj se po vadbi izogibamo. Počakati moramo vsaj 2h, da se mišica malo regenerira. V nasprotnem primeru lahko še poslabšamo muskelfiber.
Ko pa že imamo muskelfiber, pa raztezanje manjša bolečino, saj iztisne tekočino iz mišic in zmanjša pritisk v mišicah. Ta pritisk draži bolečinske receptorje, zato nas boli.
Nikoli ne raztezaj hladne mišice! Če se raztezaš med treningom, naj bodo to kratki raztegi, vendar pred naslednjo serijo nujno naredi nekaj eksplozivnih dvigov uteži!
David Gole, kondicijski trener
