Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Program treninga za hujšanje in oblikovanje telesa za ženske

Program treninga je namenjen vsem ženskam, ki si želite shujšati in oblikovati svojo postavo. Trening je sestavljen tako, da lahko vaje izvajaš tudi doma.

Zima je pravi čas za priprave na poletje, zato sem za vas pripravila program treninga za hujšanje, s katerim boste učvrstile mišice, lepo oblikovale telo in pospešile kurjenje maščobe.

Priporočam, da 30 min pred vadbo zaužijete 1-2 kapsuli topilec maščobe "fatburner" X3M Shredxx, ki še dodatno pospeši kurjenje maščobe.

Načrt treninga za hujšanje


TEDENSKI PLAN


• Trening izvajamo krožno. Vaje izvajamo zaporedoma, med vsako vajo je minimalno premora. Po vsakem končanem krogu sledi 1 min odmora nato krog ponovimo.

• Obremenitev prilagajamo glede na število ponovitev, ki so predpisane in si naložimo toliko, da zadnji dve ponovitvi vaje težko izvedemo.

V programu sem uporabila:

- 2 para uteži z različnimi obremenitvami (2 kg, 5 kg)

- dvignjeno podlago (npr. stol)

Pred vsakim treningom je pomembno, da se dobro ogrejemo in pospešimo srčni utrip. Doma je najbolje, da pričnemo z dinamičnim ogrevanjem.


OGREVANJE

Poskoki s kolebnico


Poskoki iz počepa z iztegom rok


Poskoki vstran z odročenjem


Nizki skipping


Visoki skipping


-----------------------------------------------------

TRENING A

1. Stopanje na klop z iztegom noge in izpadni korak nazaj

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- stojimo vzravnano pred stolom

- stopala so usmerjena naravnost

- roki sta ob telesu

Potek vaje:

Z eno nogo stopimo na klop in se dvignemo. Drugo nogo najprej iztegnemo nazaj in stopalo položimo na tla. Nogo, ki je bila na klopi iztegnemo nazaj v izpadni korak. Gib ponovimo z drugo nogo. Vajo izvajamo izmenično.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka noga:

1. teden 3 x 12 pon.

2. teden 4 x 12 pon.

Dodamo obremenitev (ročka 2,5kg)

3. teden 4 x 10 pon.

4. teden 4 x 12 pon.


2. Premik bokov izmenično v stan v širokem počepu

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- stojimo v položaju širokega počepa

- smo v predklonu

- hrbet je raven, trup čvrst

Potek vaje:

Boke potisnemo nazaj in jih premaknemo v eno stan, pri tem koleno pokrčimo in drugo nogo iztegnemo. Iz tega položaja premaknemo boke v drugo stran, iztegnemo nasprotno nogo in pri tem boke ves čas tiščimo čim bolj k tlom. S trupom smo ves čas nagnjeni naprej.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka stran:

1. teden 3 x 15 pon

2. teden 4 x 15 pon

Povečaj obremenitev (v rokah držimo utež 5kg):

3. teden 4 x 12 pon

4. teden 4 x 15 pon


3. Enoročni dvig in potisk ročke od tal

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju širokega počepa

- trup je čvrst, hrbet raven

- ročka je na tleh, držimo jo z eno roko

- z drugo roko se držimo rame

Potek vaje:

Dvignemo ročko od tal in jo položi nad višino ramenskega obroča. Stisnemo trebušne in potisnemo ročko naravnost navzgor skoraj do iztega v komolcu. Vrnemo se v začetni položaj po obratnem postopku.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka roka:

1. teden: 3 x 12 pon

2. teden: 4 x 12 pon

Povečamo obremenitev (ročka 5kg)

3. teden: 4 x 10 pon

4. teden: 4 x 12 pon


4. Okoli sveta

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- stojimo v rahlem predklonu, kolena so pokrčena

- z obema rokama držimo ročko

Potek vaje:

Dvignemo ročko v stran in naredimo krog okoli glave. Komolci so pokrčeni. Spustimo se proti tlom in krožimo.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka stran:

1. teden: 3 x 10 pon

2. teden: 4 x 10 pon

Povečamo obremenitev

3. teden: 4 x 8 pon

4. teden: 4 x 10 pon


5. Priteg komolcev leže na trebuhu

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- ležimo na trebuhu

- roki sta iztegnjeni naprej

Potek vaje:

Istočasno dvignemo obe nogi in pritegnemo komolce k trupu. Zadržimo 2 sek. Vrnemo se v začetni položaj tako, da nogi spustimo na tla in iztegnemo roki pred sabo.


Število krogov in ponovitev:

1. teden 3 x 15 pon

2. teden 4 x 15 pon

Povečamo obremenitev (v rokah držimo 2,5kg utežki):

3. teden 4 x 10 pon

4. teden 4 x 12 pon


6. Poskoki iz izpadnega koraka z rokami na tleh

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju planka, trup je čvrst, hrbet raven

- dlani so na tleh v širini ramenskega obroča

- pogled je naravnost

Potek vaje:

Stopimo z eno nogo dober korak naprej. Noga je ob roki. Eksplozivno se odrinemo, dvignemo boke pri tem istočasno pritegnemo drugo nogo k roki in pokrčeno nogo iztegnemo nazaj.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka noga

1. teden 3 x 30 sek

2. teden 4 x 30 sek

3. teden 4 x 45 sek

4. teden 4 x 60 sek


7. Izmenični izteg noge v mostu na rokah

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju mosta, dlani so na tleh za trupom, dlani usmerjene proti telesu, nogi sta v širin bokov

- pogled je naravnost

Potek vaje:

Pokrčimo komolce nazaj in se spustimo z boki proti tlom. Sunkovito dvignemo boke od tal in iztegnemo eno nogo pred sabo. Pri tem iztegnemo komolce. Vrnemo se v začetni položaj in gib ponovimo z drugo nogo.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka noga:

1. teden: 3 x 8 pon

2. teden: 4 x 8 pon

3. teden: 4 x 10 pon

4. teden: 4 x 12 pon


8. izmenični dvig trupa na rokah v položaju planka

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju planka, podlahtnici sta na tleh

- trup je čvrst, hrbet raven

- pogled je naravnost

Potek vaje:

Dvignemo se na dlan ene roke nato na dlan druge roke in se vrnemo v začetni položaj tako, da izmenično položimo podlahtnico na tla.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka roka:

1. teden 3 x 10 pon

2. teden 4 x 10 pon

3. teden 4 x 12 pon

4. teden 4 x 15 pon


-----------------------------------------------------

TRENING B

1. Sumo pačep s potiskom ročk nad glavo

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- stojimo vzravnano, nogi sta širše od širine bokov, stopala so usmerjena navzven

- v rokah držimo ročki v višini ramenskega obroča, komolci so usmerjeni navzven

- trup je čvrst

Potek vaje:

Pokrčimo kolena in se spustimo z boki proti tlom v položaj širokega počepa. Dvignemo boke in istočasno potisnemo ročki naravnost navzgor, skoraj do iztega rok. Pazimo da je trup ves čas čvrst.


Število krogov in ponovitev:

1. teden 3 x 15 pon

2. teden 4 x 15 pon

Povečamo obremenitev (5kg)

3. teden 4 x 12 pon

4. teden 4 x 15 pon


2. Burpee počep z upogibom komolca

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju planka, trup je čvrst, hrbet raven

- ročki sta na tleh ob dlaneh

- pogled je naravnost

Potek vaje:

Sonožno se odrinemo in stopimo s stopali rahlo usmerjenimi navzven tik ob ročkah. Spustimo s z boki proti tlom v položaj širokega počepa. Trup je čvrst, hrbet raven. Dvignemo boke in istočasno dvignemo ročki. Naredimo upogib komolca, ročki spustimo in se vrnemo v zač položaj.


Število krogov in ponovitev:

1. teden: 3 x 12 pon

2. teden: 4 x 12 pon

Povečamo obremenitev (5kg)

3. teden: 4 x 10 pon

4. teden: 4 x 12 pon


3. Priteg komolca v planku s skleco na kolenih

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju planka, trup je čvrst, hrbet raven

- ročki sta na tleh v višini ramenskega obroča

- pogled je naravnost

Potek vaje:

S prsnim košem se spustimo proti tlom v skleco, se dvignemo in pritegnemo ročko s komolcem ob trupu. Ročko odložimo in gib ponovimo z drugo roko.


Število krogov in ponovitev:

1. teden: 3 x 10 pon

2. teden: 4 x 10 pon

Povečamo obremenitev (5kg), skece poskušamo izvajati v položaju planka

3. teden: 4 x 8 pon

4. teden: 4 x 10 pon


4. Rotacija trupa v planku z izmeničnim iztegom roke in noge

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju planka

- dlani so na tleh

- trup je čvrst, hrbet raven

Potek vaje:

Iztegnemo navzgor eno roko in primaknemo pod trup iztegnjeno nasprotno nogo. Vrnemo se v zač položaj in gib ponovimo z drugo roko.


Število krogov in ponovitev:

Vska stran:

1. teden: 3 x 10 pon

2. teden: 4 x 10 pon

3. teden: 4 x 12 pon

4. teden: 4 x 15 pon


5. Enonožni odriv iz izpadnega koraka

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- smo v položaju izpadnega koraka

- s trupom smo nagnjeni naprej, ena roka je na tleh (nasprotna sprednji nogi)

Potek vaje:

S sprednjo nogo se eksplozivno odrinemo od tal in dvignemo roko, ki je bila na tleh. Vrnemo se v zač položaj.


Število krogov in ponovitev:

1. teden 3 x 8 pon

2. teden 4 x 8 pon

3. teden 4 x 10 pon

4. teden 4 x 12 pon


6. Dvig bokov leže z iztegnjeno nogo vodoravno

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- ležimo na tleh

- roki sta ob telesu

- stopalo ene noge je na tleh

- druga noga je iztegnjena paralelno od tal

Potek vaje:

Dvignemo boke čim višje od tal, pri tem si čim manj pomagamo z iztegnjeno nogo (brez suvanja). Boke spustimo in gib ponovimo.


Število krogov in ponovitev:

1. teden 3 x 8 pon

2. teden 4 x 8 pon

3. teden 4 x 10 pon

4. teden 4 x 12 pon


7. Dvig bokov v položaju planka

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- upremo se na komolce

- hrbet je raven, trup čvrst

- pogled je naravnost

Potek vaje:

Dvignemo boke čim višje v strešico in se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da bokov ne spuščamo, hrbet je ves čas raven in trup čvrst.


Število krogov in ponovitev:

1. teden 3 x 8 pon

2. teden 4 x 8 pon

3. teden 4 x 10 pon

4. teden 4 x 12 pon


8. Priteg kolen sede k prsim in v stran

Opis izvedbe vaje:

Začetni položaj:

- sedimo na tleh

- pogled je naravnost

- roki sta ob telesu

- nogi sta iztegnjeni

Potek vaje:

Pokrčimo kolena in pritegnemo kolena v stran k prsnemu košu. Nogi iztegnemo in ponovimo gib v drugo stran.


Število krogov in ponovitev:

Vsaka stran:

1. teden 3 x 10 pon

2. teden 4 x 10 pon

3. teden 4 x 12 pon

4. teden 4 x 15 pon


RAZTEZANJE PO TRENINGU

Po vsakem treningu se dobro raztegnemo (raztezne vaje). Pozicijo raztezne vaje držite 20-25 sekund.


REGENERACIJA PO TRENINGU

Priporočam, da takoj po končanem treningu zaužijete kakovostne sirotkine beljakovine THE Amino Whey, ki poskrbijo za regeneracijo, pomagajo pri izgubi maščobe in preprečujejo katabolizem.


Avtorica treninga:

Osebna trenerka Naja Čorič (www.najacoric.com)

Trening smo poslikali v noven vadbenem studiu za individualne treninge in manjše skupine: Vadbeni studio by Naja Čorič


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od 10 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

THE Amino Whey (2300 g)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 39,99
X3M ShredXX (200 kaps.)
Redna cena: 49,99€
Klubska cena: 34,99
THE Casein Pudding (750 g)
Redna cena: 27,07€
Klubska cena: 18,95
Copyright 2010-2018 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov