Pri poplavi programov, nasvetov in sistemov treninga je posamezniku zelo težko razbrati, na kakšen način, zakaj in koliko naj sploh trenira. V članku bo predstavljenih sedem osnovnih principov, ki jih mora upoštevati vsak dobro sestavljen sistem ali program treninga.
Pozabite lahko na programe treninga, ki jih trenerji pišejo posameznikom brez kakršnihkoli dodatnih informacij ali spremljanja odziva. Najboljši način treniranja je pomoč dobrega trenerja, ki mora biti navzoč tudi med treningi. Vsak program, ki ne upošteva časovnih sprememb, je primeren kvečjemu za popolne začetnike in je daleč od optimalnega pristopa. Optimalen način treninga je spreminjajoč sistem, ki upošteva spodnje principe in princip periodizacije, ki ga na tem mestu podrobneje ne bomo opisali.
Glavna predpostavka tega principa je, da se po genetskem zapisu prav vsi med seboj razlikujemo. Zato je dejstvo, da se vsak izmed nas malo drugače odziva na isto vadbo. Pri istem treningu lahko tako nastanejo zelo velike razlike pri reakcijah posameznikov. Nekateri se zelo hitro adaptirajo in rabijo manj treninga, medtem ko drugim ustreza več. Nekateri imajo tako genetske predispozicije za dosego vrhunskih rezultatov, drugi pač ne.
To dejstvo mora biti jasno vsakomur, ki začenja s kakršno koli obliko vadbe. Ključno je predvsem, da si postavijo realistične cilje in ne doživijo frustracij, ko se njihova (previsoka) pričakovanja ne uresničijo.
Evolucija temelji na principu adaptacije. V svetu treninga to pomeni, da brez stimulacije ni adaptacije. Kakor se pojavijo žulji na rokah, tako obstaja tudi povečanje mišične mase. Oboje kot adaptacija na zunanje dražljaje.
*Preberi članek, kako in zakaj pride do povečanja mišične mase: Hipertrofija in Hiperplazija Mišičnih Celic
Če torej želimo doseči kakršno koli prilagoditev ali povečanje sposobnosti, potrebujemo za to zunanjo zahtevo (ustrezen način vadbe).
Če ves čas delaš iste stvari, bodo tudi rezultati vedno isti. Če torej hočemo nekaj spremeniti, moramo delati drugače kot prej. V jeziku treninga to pomeni, da moramo spremeniti faktorje, ki vplivajo na rezultat (trening, prehrana, počitek…), če hočemo napredovati. Če stalno treniramo po istem programu, bomo vedno dosegli isti rezultat. Telo se je enostavno prilagodilo na trenutno stimulacijo in za nadaljnji napredek potrebuje povečanje stimulacije.
Za konstanten napredek je torej potrebno postopoma povečati intenzivnost treninga in siliti telo v novo in novo adaptacijo. Problem nastane, ko nam naše regeneracijske sposobnosti začnejo omejevati potrebno intenzivnost. Takrat postane še toliko bolj pomembno, da upoštevamo vse principe treninga in pravilne prehrane.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
V ang. se ta princip imenuje »Specific Adaptation to Imposed Demand«, pomeni pa visoko specifičnost organizma pri adaptaciji. V praksi to pomeni, da moramo za povečanje maksimalne moči uporabljati težja bremena, kot če treniramo mišično vzdržljivost. Prav tako moramo trenirati eksplozivno, če želimo postati eksplozivni. Če je cilj trening srčno-žilnega sistema, moramo obremeniti srčno mišico in oksidativne komponente delovnih mišic.
Problem se pojavi tudi, kadar želimo trenirati več sposobnosti naenkrat, saj se nekatere med seboj izključujejo. Ni na primer smiselno istočasno trenirati moči in vzdržljivosti, kar se pogosto dogaja v času priprav na sezono.
Princip lahko apliciramo tako na obdobje treningov, kot na obdobje počitka. Ko na primer treniramo z utežmi, z metodami povečanja mišične mase, se mišice prilagodijo s povečanjem prečnega preseka. Če zunanje stimulacije ni več, se spet prilagodijo z zmanjšanjem tega preseka (atrofijo), saj niso več potrebne. Na žalost je atrofijo (oz. detreniranost) veliko lažje doseči kot pa hipetrofijo (treniranost). Na vrhunskem nivoju je tako v večini športov praksa, da treningi (v spreminjajoči se intenzivnosti) potekajo skorajda neprestano, saj visoko natrenirane sposobnosti v nasprotnem primeru preveč hitro padejo in je potrebno veliko časa, da se spet vzpostavijo.
V bodybuildingiu se je v praksi pokazalo (čeprav znanstvena razlaga ne obstaja), da obstaja tudi tako imenovani mišični spomin, ki omogoča hitrejšo in lažjo vrnitev v predhodno doseženo stanje hipetrofije. Enako velja tudi za nivo telesne maščobe.
Princip se nanaša na prilagoditev centralnega sistema in funkcionalnost tehnike. Centralni sistem in gibalni aparat se prilagodi na določene gibe, ki jih pogosto izvajamo. Če hočete na primer izboljšati rezultat pri počepih, vam bo pri tem veliko bolj koristilo, da delate počepe in ne na primer potiskov z nogami. Prav tako za izboljšanje rezultata pri maratonu veliko bolj koristi tek kot pa kolesarjenje, čeprav gre pri obeh za trening vzdržljivosti.
Razumevanje tega principa je izredno pomembno, ko želimo v trening specifičnega športa vpeljati trening z utežmi.
Brez razumevanja tega principa bomo pogosto razočarani nad rezultati. Trening določenega giba z zunanjo obremenitvijo NE BO povzročil večje hitrosti pri izvedbi tega giba z manjšim bremenom. Tehnika in hitrost (na primer pri metih) je tako specifična, da je niti slučajno ne more oponašati zunanja obremenitev. Izvajanje specifičnih vaj v fitnesu torej spada v domeno rehabilitacije, nikakor pa od tega ne moremo pričakovati izboljšanja sposobnosti.
Popolnoma druga zgodba je z metodami aktivacije in treningom moči. Sposobnost aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v čim krajšem času je končni cilj VSEH športov hitrosti, moči in eksplozivnosti, med katere sodi tudi fitnes. Določene snovi vplivajo na povečanje teh sposobnosti in povečanje mišične mase.
*Preberi članek, kateri sta 2 najbolj uporabljeni substanci za povečanje mišične mase in moči.
Postopek adaptacije poteka tako, da je za napredek najprej potreben zunanji stimulans, večji od tistega, katerega je organizem že vajen (nadobremenitev). Sledi mu faza »alarma«, po kateri telo reagira z adaptacijo (superkompenzacijo) ali sesutjem sistema.
V jeziku treninga to pomeni, da mora obdobju nadobremenitve nujno slediti obdobje počitka oz. zmanjšanja obremenitve, da lahko organizem izvede superkompenzacijo. Če je obdobje nadobremenitve predolgo, pride do pojava utrujenosti, lahko pa tudi do pretreniranosti.
Potrebno pa je tudi poudariti, da se prav v tem sistemu skriva največja umetnost treniranja. Kako namreč uskladiti trening velikega števila sposobnosti, brez pojava pretreniranosti ter hkrati stalno postopno napredovati. Gre namreč za to, da se stalni procesi nadobremenitve in prilagoditve dogajajo na več nivojih. Če je eden izmed sistemov utrujen, lahko še vedno treniraš drugega. Obdobje znižanja obremenitve je namreč potrebno samo za utrujeni sistem in ne za celoten organizem (periferna utrujenost).
Obstaja tudi nekaj drugih principov, vendar so večinoma izpeljani ali podrobneje pojasnjujejo enega izmed naštetih. Nikakor posameznega treninga ne smemo vrednotiti po naštetih principih, moramo pa na ta način vrednotiti posamezen sistem treninga oz. obdobje. Predvsem pa je potrebno biti skeptičen do napisanih programov, ki jih najdemo povsod. Vsak tak vedno krši vsaj 2 izmed naštetih principov, ki sta ključna pri razlikovanju povprečnega ali optimalnega načina treninga.
Natan Hojč, ISSA Specialist in Performance Nutrition
